DHAの働きとは？脳に与える驚きの効果
こんにちは、さつきです！
魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、健康によいことで知られていますが、特に脳にとって重要な役割を果たしている栄養素なんです。今回は、DHAの働きと、なぜ脳にとって必要不可欠なのかを解説します！
DHAとは？
DHAは、主に魚油に含まれるオメガ3脂肪酸の一種で、**EPA（エイコサペンタエン酸）**と並ぶ重要な必須脂肪酸です。体内で少量しか合成できないため、食事から摂取する必要があります。
DHAが脳に与える5つの効果
1. 脳細胞の構築に貢献
DHAは、脳の構造に深く関与しています。脳は約60%が脂質で構成されており、その中でもDHAは脳細胞の細胞膜の主要成分です。DHAが細胞膜の柔軟性を保つことで、神経伝達のスムーズなやり取りを助けます。
2. 記憶力・学習能力の向上
DHAは、シナプスと呼ばれる神経細胞同士の接続部を強化します。これにより、情報伝達が効率的になり、記憶力や学習能力が向上するとされています。特に、子どもの発達や高齢者の認知機能維持に役立つといわれています。
エビデンス
研究では、DHAが不足すると認知機能が低下する可能性があることが示されています（Yurko-Mauro et al., 2010）。逆に、DHAを十分に摂取すると、記憶力や注意力が改善するケースがあることも報告されています。
3. うつ症状の軽減
DHAは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの働きをサポートします。これにより、ストレスやうつ症状を軽減する効果が期待されています。
エビデンス
2016年のメタ分析では、オメガ3脂肪酸（特にDHAとEPA）が軽度から中度のうつ病患者の症状を緩和する可能性が示唆されました。
4. アルツハイマー病の予防
DHAの摂取は、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを低下させる可能性があります。脳内で炎症を抑え、神経細胞の死滅を防ぐ働きが期待されています。
エビデンス
2014年の研究では、DHAがアルツハイマー病の初期段階における記憶力低下を抑える可能性が示唆されています（Cederholm et al., 2014）。
5. 視力の維持
脳の一部である視覚中枢にもDHAは欠かせません。網膜の健康を保つことで、視力維持にも役立つとされています。
DHAを多く含む食品
1. 青魚（サバ、イワシ、サンマ、マグロ、サケなど）
• 青魚100gあたり、DHAは約1,000～2,000mg含まれます。
2. 魚油サプリメント
• 食事で十分に摂取できない場合に便利です。
3. 藻類由来のDHA
• 魚を食べない方でも摂取可能な植物性DHAです。
1日の必要摂取量はどれくらい？
日本人のDHA/EPAの推奨摂取量は1日1,000mgとされています。これを達成するためには、青魚を1日に1切れ程度食べるとよいでしょう。
まとめ
• DHAは脳細胞の構成成分であり、記憶力や学習能力の向上、認知症予防、精神的健康維持に役立つ。
• 青魚を積極的に食べたり、サプリメントで補ったりすることで、DHAを効率的に摂取できる。
• 日常生活に取り入れることで、脳の健康を守りましょう！
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