【勘違い？】太りにくい揚げ物の食べ方&"太らない３つの提案"をします！
皆さん、ごきげんよう。
私はご機嫌ナナメ。
今回は【揚げ物】について書いていきます。
揚げ物って一般的に【太る】というイメージが根強いと思います。
確かに太る要素にはなりますが、全ての揚げ物が同じように太りやすいかといったらそうではありません。
特にダイエットをしている方や、普段から美容に気を遣っている女性からすれば、全ての揚げ物が『悪』の様に見えてしまうかと思います。
ゆえに今回は、
『ダイエット中に食べても良い！』
『食べたらアカン、太りやすい！』
という基軸でランキング形式で解説していきたいと思います。
さて、すぐにランキングといきたいところですが、前提知識をお伝え致します。
私の記事を普段から読んで下さっている方からすれば”復習”になると思います(*‘∀‘)
カロリーを構成する栄養素は
たんぱく質・脂質・糖質の３つしかありません。
このうち脂質と糖質の組み合わせは・・・
特にDEV化を爆速させるので、
今回のランキングでは糖と脂質の含有の大・小をベースに紹介していきたいと思います。
因みにたんぱく質ですが、
食事誘発性熱産生（食べることで代謝される・カロリー消費する）の量が多いですし、太る要素としては極小。
そして日常生活において、たんぱく質は寧ろ摂るべき栄養素ですので、マイナス要素には含めていません。
なお公平性を保つため、全ての食品は１００ｇあたりとして換算しています
それでは早速見ていきましょう！
太る揚げ物【第３位】カニクリームコロッケ
カニクリームコロッケ：１個 １００g
エネルギー：３４０ｋｃａｌ
タンパク質：６ｇ
脂質：２４ｇ
糖質：２１ｇ
クリームコロッケのタネは主に生クリーム・小麦粉・バター・牛乳ですよね。
つまり糖質&脂質の塊のタネを更に油と糖でコーティングしている訳ですから太らないわけがありません。
しかしながら、一般的なカニクリームコロッケは概ね６０～８０ｇ程度だと思いますので３位にしておきました。
マクドナルドのグラタンコロッケバーガーが好きな人も多いと思いますが、まさに同じ原理で太りますし、何よりバンズで挟んでるあたりがもうヤヴァイですよね(*‘∀‘)
太る揚げ物【第２位】アメリカンドッグ
アメリカンドッグ：１本 １００g
エネルギー：３５６ｋｃａｌ
タンパク質：１０ｇ
脂質：２８ｇ
糖質：１６ｇ
近年までコイツが揚げ物会のDEV促進部門のリーダーだと思っていたのですが、後に紹介する１位の奴に座を奪われました。
衣の糖質の割合がダントツですし、揚げた時の油分の吸収ぐらいもダントツです。アメリカンドッグが好きな人は気づいたら体系がアメリカンドッグになっているかもしれませんよ笑
太る揚げ物【第１位】チーズドッグ
チーズドック：１００gの栄養成分
エネルギー：３１４ｋｃａｌ
タンパク質：９ｇ
脂質：１７ｇ
糖質：２９ｇ
２～３年前めっちゃ流行りましたよね！
脂質の塊をアメリカンドッグの様な厚めの衣でコーティング、そして揚げる。そして更に砂糖でコーティング。
これを常習的に食べている人は、「添加物が…」とか「ダイエットが…」という単語を使わないでいただきたい笑
まさに『肉ダルマ』になるべく開発された食べ物と言っても過言ではないでしょう。
かくいう私も料理好きですので、一度試しに作ってみたことがあります。
胃もたれが半端なかったっす。。。
太る揚げ物【番外編】
揚げバターってご存じでしょうか？
アメリカ国内のフェア・物産展で販売されたヤベー奴です。
文字通りバターをそのまま衣に包み、カラッと揚げる。
私がこの食べ物に名前を付けるとしたら『STAIRWAY TO HELL（地獄への階段）』ですかね。
もはや死に急ぐための食べ物です。カロリー計算は不要ですね。
それとランキングでは紹介しませんでしたが、カボチャコロッケ・ミートコロッケ、フライドポテトもやはり糖と脂質の割合が多いのでお勧めは出来ません。
さて、ここからは『比較的太りにくい』、『ダイエット中に食べても大して問題はないだろう』という揚げ物を紹介していきますね(*‘∀‘)
太りにくい揚げ物【第３位】鶏の唐揚げ・竜田揚げ
鶏の竜田揚げ：１００ｇ（中３～４個）
エネルギー:２６５ｋｃａｌ
タンパク質:１２ｇ
脂質:２１ｇ
糖質：４ｇ
唐揚げは太ると思っている人は意外と多いのではないでしょうか？
もちろん食べすぎは良くありませんが、ほぼ脂質とタンパク質ですので、糖質の多いごはんと一緒に食べたりしなければ、太る大きな要素にはなりづらいと考えてます。
実際私がダイエットしている時にも、唐揚げを３日に１回程度３，４個食べても太りませんでした。
ただし糖質の多い食べ物と一緒に食べることは絶対条件で避けていました。
ダイエット中でも唐揚げを食べたい人はここだけは気を付けて下さいね！
太りにくい揚げ物【第２位】エビフライ
エビフライ
エネルギー:１３９ｋｃａｌ
タンパク質:１０ｇ
脂質:２ｇ
糖質２０ｇ
一般的なエビフライ換算になりますが、概ね３本で５０ｇ前後となります。
エビ自体は殆どタンパク質になりますが、衣の体積が割と多い気がします。
天ぷらの方がより低糖質向きと言えるかもしれませんね。
タルタルソースには砂糖や脂質も多く含まれていますので、単体で食べる分には問題は無いのですが、やはりごはんやソースとの組み合わせによって大きく左右されることから２位としました。
太りにくい揚げ物【第１位】アジフライ（魚系）
アジフライ：１００ｇ
エネルギー:２１５ｋｃａｌ
タンパク質:１７ｇ
脂質:１２ｇ
糖質：７ｇ
アジフライは１枚あたり概ね５０ｇ前後です。
殆どがタンパク質で、アジに含まれるDHA・EPAは代謝を促し、脂肪燃焼も促進してくれます。
アジフライは私の鉱物の揚げ物です(*‘∀‘)
中身がタンパク質メインという事ですので、同じ魚系のイワシの竜田揚げやサンマの竜田揚げなんかも太りにくいと言えます。
ただし、ソースをぶっかけてごはんと一緒にモリモリ食べるなんてことをしたらもちろん脂質＆糖質の力で太りやすくなるので食べ方には注意が必要です。
家庭の調理で更に”太りにくい揚げ物”が可能！
さて、ここまで太りやすい揚げ物と太りにくい揚げ物を紹介しました。
揚げ物が太ると言われているのはやはり”油”の存在。
そして”衣”ですね。
故にこの”油”と”衣”を工夫すれば、より低カロリー＆低糖質に抑えることが出来ます。
お店で食べる場合は工夫のしようがないかもしれませんが、自宅調理の場合これが可能になります。
下記ではその工夫方法を３つの要素に分けてお伝えします。
要素１．揚げ油
キャノーラ油、サラダ油は使わないこと。
揚げ油をとして利用する場合、オリーブオイルが最適だと私は考えます。
近年の研究によると、オリーブオイルは血糖値の上昇を緩やかにするとの報告がされています。
血糖値の上昇＝太りやすい
と認識してもらえれば話が早いです。
またオリーブオイルは熱による酸化もしにくいことからも、良質なオイルと言えるでしょう。
キャノーラ油等と比べると値は張りますが、それでも太りにくくはなりますので、揚げ物をする時は一考してみてはいかがでしょうか？
要素２．衣
次は糖質の懸念要素である衣です。
あのサクサクの衣、揚げ物にはなくてはならないですよね。
あの触感が食材の旨さをなお引き立てます(*‘∀‘)
ですが、糖質は糖質。
食べ過ぎれば結局のところ、【油に浸した食パンを食べている】のとなんら変わりません。
だけど心配ご無用です！(*‘∀‘)
今の時代、低糖質なパン粉が売っているのです！
（スーパーでは見ないですよね笑）
糖質を７０％もカットしたパン粉で揚げれば、カロリーや太りやすさもグンと下がります！！
実際私も使っていますが、普通のパン粉と風味や食感もなんら変わりません。
最後にリンクを貼っておきますね(*‘∀‘)
要素３．食べ合わせ
ごはんと揚げ物の組み合わせはハッキリ言って最悪です。
糖質と脂質の奇跡の出会いは滅多に起こしてはならないのです。
血糖値の上昇が太らないためのコツでもあるので、そのために食物繊維を多く含んだ野菜と一緒に摂取しましょう！
私の場合は青汁です。
…めんどくさいので笑
青汁は手軽で、なにより減量中不足しがちなミネラルやビタミンの摂取も可能ですし、食物繊維の効果で血糖値の上昇を抑えてくれます。
この人の影響で世間では
青汁＝まずい＝苦い
という認識がまだ残っている様ですが、そんなことは全然ありません笑
私は青汁を５～６種類試しましたが、どれも飲みやすかったです(*‘∀‘)
中には女性の皆さんが好きな【抹茶風味】なんてのもあるので、お茶を飲む感覚ではじめてみては如何でしょう？
私がマズイとは言わせません！
青汁はマズくない！！ウマい！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
意外に「揚げ物って大丈夫かも…」って思いませんでしたか？
そうです。食べて問題ありません。
ただし食べ過ぎないことと、ごはんとは絶対に一緒に食べないことが絶対条件です。
特にタンパク質の多い肉・魚系の揚げ物はDEVリスクは低いので、揚げ物を食べたいときにはこういったものを中心に食べるようにしましょう(*‘∀‘)
最後に
先ほどの【家庭調理における揚げ物の工夫】
についての私が実際に使っている商品を紹介して以上になります。
・オリーブオイル
スーパーで買うと結構高いですよね。
これはリッターで低価格ですので、コスパ最高です！
私は炒め物にも使いますので、結構あっという間になくなります(*‘∀‘)
・パン粉
一般的なパン粉の７０％も糖質をカットした有能パン粉です！
家族の健康やダイエット対策でも是非持っておきたいアイテムです。
・小麦粉
小麦粉というかふすま粉です。
ふすま粉とは小麦粉の表皮のをそぎ落として作られた同じ小麦粉由来の粉です。
強力粉と比べても糖質は５分の１程度、超優秀です(*‘∀‘)
私は揚げ物だけでなく、ハンバーグのつなぎ、チヂミを作る時にも使ったりします！
また【パン好き】にも優秀です。
ふすまパンと言って、超低糖質のパンが作ることが出来ます。
また食物繊維は５０％も含まれているので、
「ダイエットしたいけど、パンが食べたい！」
という人には特におすすめです。
ホームベーカリー好きの人にも特にお勧めです(*‘∀‘)
パンは作らないという方は
がお勧めです。
小麦粉と同じように、冷蔵保存がお勧めです(*‘∀‘)
・青汁
青汁にも色々ありますが、【酵素】など余計なものが入っているものは選ばない様にしましょう！
無意味ですし、お金の無駄です！笑
私は山本漢方製薬の青汁を愛用しています(*‘∀‘)
シンプルが一番です。
特に私は乳酸菌入りを選びます。
ついでに腸内環境も良くしておこうという魂胆です(*‘∀‘)
それでは長い記事になってしまいましたが、この記事が皆さんのお役に立てることを願っております(*‘∀‘)
ここまで記事を読んで頂きありがとうございました！
では ノシ
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