産前にやっておくと数千倍得することトップ10

こんにちは。パーソナルトレーナーのHiromiです。

今回は、いつか出産したいと思っている方、妊活中の方、妊娠中の方のための情報です。産前から準備しておくと、産後の体の回復が楽なので、ぜひ産前に行ってみてくださいね☆

産後の方でも、もちろん遅くないです！今日のあなたは、今からのどの自分よりも１番若いのです！今日からでも実践してみましょう♪

そこで大切なのは、妊娠・出産を経て、体がどうなりやすいか、を理解しておくことです。ただやる、よりも原因を理解していると、運動目的がわかりやすく、最短で理想の体へ導けます。

産後に苦労してから、その必要性に気づく方が非常に多いです。人生に不必要なことは無い、とは思いますが、できれば少しでも多くの方へそうなる前に、この情報が届けばと思います。

時間をかけて作ったので、途中から有料となりますが、本当に必要な方にぜひ届いてほしい内容です。やっておいた方がいいことをランクづけしてみましたので、あれもこれもできない！という方は、せめて上位のものだけでも取り組んでいただければと思います！最後までお読みいただけると嬉しいです！

最後あたりにリクエストやご質問の多い、ベルトやコルセットの使用についても述べています。

産前の準備を怠るとこうなりやすい

①太る or 太りやすい体になる
②下腹部が特に太りやすい
③姿勢がくずれる
④腰・骨盤周囲の痛み
⑤尿もれ
⑥浮腫やすい・血栓
⑦膝の痛み
⑧足がつる

産前の準備を怠るとどうなるか、悩みとしてよく挙がりやすいものから順にご紹介していきます。対策をとる前に、まず原因やリスクを知っていきましょう。

①太る or 太りやすい体になる

妊娠中は、適度な体重の増加は当たり前です。

●妊娠中必要な体重増加：約7〜10Kg
内訳）
・赤ちゃん：約3kg
・羊水・胎盤：約1Kg
・子宮：約1Kg
・血液・水分：約2Kg

そのため痩せすぎや過剰な体重コントロールはよくないです。対して、過剰な体重増加も母子ともに負担がかかります。妊娠中〜産後、太りやすいのは、ホルモンの影響で脂肪がつきやすいことも考えられますが、他にはこれらの理由が挙げられます。

●理由
1. 腹筋力が低下するため
妊娠で腹筋が過度に伸ばされる、出産で一気に緩む→妊娠〜産後は必然的に腹筋を使いにくくなる。帝王切開では普通分娩の方より産後の回復時間がかかるため、時間的にも腹筋を使いにくい期間が長くなる。筋肉の消費量が低下すると脂肪が蓄積されやすく、太る。

2. 運動量が制限されるため
妊婦さんでも激しい運動を行う方、アスリートの方などいらっしゃいますが、そうでない限り、激しい運動や、お腹に力を入れすぎる運動、仰向けや転倒する危険性のある運動は、通常は控えることとなります。そうなると、どうしても妊娠前より運動量が制限されるため、消費量が減り、でも胎児のための栄養を蓄えるために栄養は摂り続けるため脂肪がつきやすい。

3. 姿勢がくずれやすいため
お腹が大きくなると、どうしても反り腰の姿勢やお腹を前に出した姿勢になりやすいです。妊娠による姿勢の崩れは、その体型の変化から、どうしても避けがたいものです。姿勢が崩れると、腹筋を使いにくく日常の筋肉の消費量が減り、脂肪がつきやすくなります。

4. 食習慣の乱れやストレス増加
胎児のために栄養をたくさん摂らなきゃ、、とついつい食べ過ぎる傾向があります。栄養を摂ることはいいことですが、加減をしない場合、太りやすくなります。また、悪阻や家事や仕事、結婚後のストレスが重なって食べすぎてしまうこともあります。

5. 産後は時間の使い方が一変
人にもよりますが、家事・育児・仕事に追われて、出産前よりも「自分の時間」が作りにくくなります。どんなに運動が好きな人でも、生活の優先順位が変わってきますから、独りのときより運動する時間を工夫して作っていく必要があります。生活スタイルの変化に慣れたり、産後回復するまでは、なかなか動きたくても動きにくいということもあり得ます。それこそ日常の消費量をアップする方法を知っておくと便利になります。

②下腹部が特に太りやすい

①と似たようなことですが、あえて念を押して、下腹は別で書きますね。

産後、順調に体型が戻っても、下腹だけなかなか戻らない、という方が多いです。

●理由
子宮の増大により、腹筋群と骨盤底筋群が伸張され、収縮効率が下がるため

脚やお尻、二の腕などと比較して、お腹が１番物理的に伸張されますから、どうしても回復に時間がかかります。その上、妊娠せずともただでさえ腹筋は歳をとるほど、姿勢が崩れるほど、使いにくくなる筋肉です。出産回数が多いほど、鍛えて欲しい部位になります。

③姿勢がくずれる

●理由
お腹の重心が前に移動するため反り腰になりやすく、お腹は前・胸は後ろ・頭は前に出した姿勢になりやすいため。また、産後の抱っこや授乳で、どうしても偏った姿勢になりやすいため。

④腰・骨盤周囲の痛み

●理由
分娩まで骨盤周りの関節が緩みやすく、骨盤を支える腹筋や骨盤底筋も力が入りにくくなるため、関節や筋肉に痛みが生じやすい。また、腰の骨や骨盤の内部の神経を圧迫すると、坐骨神経痛など、足やお尻が痺れたり、神経症状が出ることもあります。

そのため、痛みを予防するための体の使い方や適切なストレッチの習慣・筋トレなどが重要になります。

⑤尿もれ

●理由
妊娠時は子宮が大きくなることで骨盤底筋群が伸張され、出産時は切開したり裂傷することがあり、力が入りにくくなるため。産前に症状がなくても、産後に起こる人もいます。特に初産ではなく出産経験が多いほど可能性が増します。

産後適切な時期から徐々に筋力を回復するトレーニングが重要になります。

⑥浮腫やすい・血栓

●理由
妊娠中は体に水分を貯めるようにホルモンが働くためむくみやすい。長時間足を下にしているとなおさら。35歳以上、妊娠前BMI：25以上、長時間の旅行や不動、喫煙者、寝たきりだと静脈血栓症のリスクも上がります。

妊娠中から血液循環を促す対策が重要となります。ホルモンの影響ですから、産後の回復に合わせてむくみは自然と減りやすいかもしれません（これは個人的な意見）。

⑦膝の痛み

●理由
体重が増加すると、膝関節への負担が増大するため。特に階段の登り降りで気づく方が多いです。すでに膝の怪我の経験がある方や、太ももが内向き、妊娠前から肥満、O脚・反張膝等は要注意です。

妊娠による体重増加は避けられませんから、膝の正しい使い方や膝を痛めにくい体の使い方が重要となります。

⑧足がつる

●理由
腰の背骨で脊髄神経が圧迫されるか、お尻の奥で坐骨神経が圧迫されるか、 血流不全、塩分の取りすぎ、疲労、前日長時間足を下にしていた等が挙げられます。

妊娠中に避けたい運動

●避けてほしい運動
・仰向けを保持
　→脚につながる血管を圧迫しやすい姿勢のため
・長時間立ちっぱなし
　→足元に血流が滞留し、血流不良や血栓ができやすいため
・仙腸関節に過度の動きを伴う動き、左右非対称性を増大させる動き
　→ただでさえ妊娠中は骨盤周囲は関節が緩みやすいのに、更に強めてしまうため。（例）横座り・座っていて片方のお尻へ体重がかかる・脱力で片足立ち・過度な開脚など
・落下や外傷リスクのある運動
・腹圧がかかりすぎる・息を止める運動
　→不正出血のリスクがあるため

●運動してこんなことが起きたら担当Drへ、今後の運動についてご相談しましょう！
立ちくらみ、頭痛、胸痛、呼吸困難、筋肉疲労、下腿の痛みや腫脹、腹部緊満、下腹部重圧感、子宮収縮、性器出血、胎動減少や消失、羊水流出感など・重篤な心疾患、呼吸器疾患

●運動に注意を要する疾患　
・早産既往、切迫流・早産、子宮頸管無力症、頸管長短縮、前期破水
・持続性の性器出血
・前置胎盤、低置胎盤
・妊娠高血圧症候群

※上記はあくまでも参考例です。詳細や具体的なリスクについては担当のお医者さんへご相談ください。以下のアドバイスの実施に伴うお体の変化について責任はとりかねます。自己責任、任意のもと実施をお願い致します。

産前にやっておくと得することトップ10

時間のない方、あれもこれもは難しいから、せめて１つだけでもやりたい！という方は第1位だけでも実践することをおすすめします！では、スタート！

第11位（おまけ）

センターの感覚を養う

姿勢の崩れを防ぐためです。妊娠せずとも、アスリートや体を日頃から鍛えている人でない限り、ほぼみなさん、背骨が左右・前後へ崩れています。

本来、背骨は体の支柱であり、真ん中に軸があるはずです。

ですが、座っているとき、右に崩す癖、スマホを持つ手の方へ体をねじる癖、軸足に体重をかける癖、左で頬杖をつく癖、右へ横坐りする癖、左の肩でバッグを持つ癖、、

これら全て日常の癖が体に型のように現れてきます。

妊娠〜出産にかけて骨盤周りは緩みますから、なおさら左右差やねじれや強くなりやすいです。

日頃から体の真ん中に背骨を持ってきてみましょう。足裏にかかる体重の圧感覚や、座っているときは左右のお尻の圧感覚、背骨の真上に頭が載っかっているかの感覚。感覚を意識するだけでも十分効果があります（深部感覚といいます）。歳をとるほど、感覚のセンサーも鈍くなっていきますから、若いうちから感覚にも意識を向けてあげて、活性化していきましょう。

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ここから先は、産後、本当に損したくない！という産前の方、産後今から挽回したい！という方、奥様に教えてあげたい！という旦那様など、本当に必要な方のみご覧ください。産後の体の回復のためにかなり得する話、とても質の高い・内容の濃い話をしています。

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