コーヒーは結局、睡眠に良いのか？悪いのか？
こんにちは。1才4才の子育て真っ只中・・！リケジョママと申します。
☑︎夜、なかなか眠れない。
☑︎もう少し寝ていたいのに、早朝起きてしまう。
☑︎夜中に起きてしまう。
☑︎寝起きが悪い。
☑︎寝ても寝ても眠い。
などなど、睡眠に関わるお悩みを持つあなたに、研究結果などリケジョの視点と、子育て中のママの視点という2つの側面から、ベストパフォーマンスを発揮するためのヒントをお届けしています。
コーヒーはお好きですか？
今月、私はありがたいことに仕事をたくさん頂戴し、たくさんコーヒーのお世話になりながら生活しておりました。気づけば、1日2〜3杯は当たり前。
すると気になったのが、
「コーヒーは結局、睡眠に良いのか悪いのか？」
ということ。ということで今回は、コーヒーが睡眠に与える影響について、科学的な根拠を調べてみました。
カフェインの作用
カフェインを摂りすぎると、良くない。
と言われるのは何故でしょうか？
そもそも、カフェインとは中枢神経系を刺激する作用がある天然の化合物です。脳内でアデノシンの働きを阻害することで、覚醒作用をもたらします。
アデノシンとは、日中、活動すればするほど生成される物質で、アデノシン受容体に結合すると神経活動が抑制されて、眠気が引き起こされます。
カフェインによってその働きが抑制されると、眠気が覚めて集中力が高まる効果が期待できるのです。
睡眠にとっては明暗両面
このようなカフェインの特性は、睡眠にとって「良い影響」も「悪い影響」もあります。
そして、カフェインの感受性は人それぞれなため、一概にコーヒーが「良い」とか「悪い」と決められるものではありません。
そこで、コーヒーが睡眠に与える具体的な「良い影響」と「悪い影響」について、それぞれ詳しくご紹介します。
コーヒーが睡眠に与える良い影響
① 日中の眠気を軽減
カフェインの覚醒作用により、日中の眠気を軽減し、集中力や作業効率を高められます。この効果が、最も実感したことがある人が多いのではないでしょうか？
② 運動能力の向上
カフェインは、運動能力を向上させる効果も期待できます。適度なカフェイン摂取は、運動パフォーマンスを高め、疲労感を軽減する可能性があるそうです。
③ 抗酸化作用
コーヒーには、ポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。細胞の酸化を防ぎ、老化防止や健康維持に役立つ可能性があります。
コーヒーが睡眠に与える悪い影響
一方で、カフェインの作用によって下記のような悪い影響も考えられるため、注意が必要です。
① 入眠困難
カフェインの覚醒作用によって、夜間の睡眠の質が低下する可能性があります。
特に、就寝前にコーヒーを飲むと「なかなか眠れない」といった入眠困難を感じる人もいます。
研究によっても、習慣的にカフェインを摂取している場合「入眠困難」を訴える人が多かった、と報告されているそうです。
② 中途覚醒
睡眠中に何度も目が覚めてしまう中途覚醒を引き起こす可能性もあります。
これにより、睡眠時間が十分に確保できても、熟睡感が得られにくくなります。
カフェインを分解速度は人によって異なり、人によっては8時間経っても半分ほどのカフェインが体内に残ってしまう場合も。
このような人の場合、夕方以降に飲んだカフェインによって夜中に目が覚めてしまう恐れがあるのです。
また、カフェインの利尿作用によって、尿意で目が覚めてしまう可能性も考えられます。
「入眠困難」「中途覚醒」が増えることで、カフェイン摂取後は、睡眠効率（ベッドで過ごした総時間のうち実際に眠れた時間の割合）も低下することが、研究によって示されているほどです。
コーヒーと睡眠の適切な付き合い方
これらのことを踏まえ、どのようにコーヒーを嗜めば良いのでしょうか？
一番のポイントは「コーヒーが睡眠に与える影響は、個人差が大きい」ということです。
遺伝的要因
生活習慣
年齢や性別
その日のコンディション
によって、カフェインの代謝スピードや耐性が異なるからです。ですから、
（1）過去の経験：自分がどの時間に摂取すると、睡眠に悪影響があったのか？
（2）今の調子：今日の自分の調子はどうか？
の2つをよく観察することが、カフェインの悪影響を受けにくくする最も重要なポイントのような気がします。
その上で、一般的に言われている睡眠に影響を与えにくいカフェイン摂取の方法をご紹介します。
① 就寝前のカフェイン摂取を控える
出来るだけ夕方以降は、カフェインを含む飲み物や食べ物を控えるようにしましょう。特に就寝の3〜5時間前からは影響が出やすいので、控えるのがおすすめです。
② 日中も摂りすぎない
日中の過剰な摂取も、夜間の睡眠に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。健康な成人においては、一日2～3杯までのコーヒー摂取は健康に悪影響を与えにくいと考えられています。
まとめ
この記事では、コーヒーのメリット・デメリットと、適切な飲み方について解説しました。
仕事が忙しい時や、少し眠気を感じる時など、コーヒーのお世話になる場面は多いでしょう。
適切な摂取量を守れば、日中の眠気を軽減し、集中力や作業効率を高めるなどの良い効果が期待できます。
しかし、カフェインの感受性は人それぞれです。ご自身の体質や体調を考慮し、最適なコーヒーとの付き合い方を見つけてください。
日々の積み重ねが、最高のパフォーマンスを発揮するための鍵となります。どうぞ、よしなに。
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参考資料
（1）カフェインと睡眠
※最終閲覧日は2025年2月25日です。
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