1月4日～10日 基礎期①４週目
■1月4日（月）オフ
■1月5日（火）Zwift＋SFR 1:22:55 48.7km 67TSS
基礎期の前期ではありますが、さすがに飽きてきた面もあるので、徐々に負荷を上げていこうと思ってます。
一つ目は、筋トレ系のメニュー変更です。ウェイトトレーニングで負荷をかけるフェーズから、自転車に乗車する形で負荷をかけるフェーズに移行しようと思ってます。いわゆるSFRと呼ばれる低ケイデンス高トルクのペダリング練習を開始します。
SFR自体は、筋肉を鍛える効果はないと言われています。ですが色々なところで推奨されていることを見ると、何らかの効果はあるのではと考えています。以前も紹介しましたが、トレーニングとしてよりも練習としての効果があるのではと、検討をつけています。
いわゆるトレーニング効果の転移を狙う感じでしょうか。
具体的には、この本でストレングスというメニューとして紹介されていました。ケイデンスを40rpm前後で、トルクを60～80Nmを目標に取り組むとのことです。
トルクの計算は以下で計算できるようです。1分間あたりの仕事量という点が肝でした。
パワー(W) = トルク(Nm)×回転速度(rpm)/9549
トルク = パワー×9549/回転速度ということで、Zwiftで1時間くらい耐久走をした後、近所の上り坂でSFRを実施しました。
―MS1 1:25 258w 37rpm 66.6Nm
―MS2 1:32 274w 36rpm 72.7Nm
―MS3 1:33 259w 34rpm 72.7Nm
完全に、今まで感じたことが無いような刺激が、脚にかかりました。脚が売り切れる感じとも、筋トレでオールアウトする感じとも違います。乳酸はそんなにたまった感じはしませんが、脚が動かなくなります。
重要そうですし、なんとなく効果もありそうな気がしています。しばらく続けてみようと思います。
■1月6日（水）ランニング 50:56 9.25km 81rTSS
年末年始は自転車に乗っていたので、2週間ぶりのランニング。すでに少しずつ日が長くなってますね。
脚が良く動いたので、普段よりかなりペースが速い。最終的に走った部分は5:14/kmと前回よりも30秒近く速いペースでした。心拍数もしっかり上げることができて、トレーニングとしても良い感じです。
■1月7日（木）1RMテスト、LTR
●ウェイトトレーニング 20:16 12hrTSS
このオフシーズンのウェイトトレーニングは一段落。今後は維持期に入ろうと思っているので、最後に1RMテスト（最大挙上重量テスト）を行いました。
Pushを使っているので、ここで紹介した通り、非常に簡単かつ安全に1RMが測定できます。
SQ：112kg→117kg
DL：124kg→132kg
5%くらい向上しました。良かったです。今週末からは、速度を意識したスクワット系のメニューと、重量高めのデッドリフト系のメニューを実施する予定（90%×3rep×5setとか）。また実施する段になったらまとめておこうと思います。
やっぱりウェイトトレーニングにしっかり取り組んでいる最中は、筋肉が自転車に乗っているときとは違う疲労をしてしまって、高強度が踏めなくなる感じがしています。一方で、全く取り組まなくなるのもどうかなと思うところです（筋肉隆々な方が格好いいですよね！）。
そのため、自転車のメニューが高強度になるにつれて、ウェイトトレーニングを軽めかつ疲労が溜まりにくいメニューにする必要があると、個人的には考えています。
●LTR 30:57 20.1km 33TSS
時間が限られているので、少しペース上げ目で、Bのペーサーと一緒に。
■1月8日（金）オフ
大雪です。10cm以上積もってます。夜になっても降り続いています。
■1月9日（土）LTR＠Zwift 1:34:24 63.7km 190/201w 165/186bpm 90TSS
外は雪なので、ZwiftのAsia120を使って、ベース走。
このAsia、いつ参加しても思うのですが、ライドリーダーが言っていることを、日本人参加者たちが守らなすぎです。ペースもそうですし、リーダーや集団を尊重するという基本もできず、勝手に走っている感じ。
1時間30分くらい走って、腰が痛くなってきたので、離脱。
■1月10日（日）LTR＠Zwift 55:40 35.2km 221/231w 170/188bpm 70TSS
相変わらず雪なので、Tour de Zwiftのイベントに参加して、ベース走。1時間ちょっとで終わりたかったので、Tempo走くらいで走りました。
久々にきつめのペースで走ったので、疲れました。
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