6月28日～7月4日 強化期②2週目
■6月28日（月）ウェイトトレーニング 26:05 14hrTSS
昨日の疲れもある中で、ウェイトトレーニング。
シーズン中のメニューは、
①速度重視のセット
②上半身のセット
③ボリュームを稼ぐセット（下半身）
という3つで構成していたのですが、③のボリュームを稼ぐセット（下半身）のダメージが残るかなと先週考えて、今週は③も速度重視のセットに置き換えてみました。トータルボリュームがさらに10％減くらいです。
―スクワット アップで30kg×10、メイン4×5セット
30㎏：1.05m/s
35㎏：1.00m/s
35㎏：1.12m/s
40㎏：1.04m/s
40㎏：1.05m/s
―デッドリフト アップで40kg×10、メイン4×5セット
60㎏：1.01m/s
60㎏：1.02m/s
60㎏：1.00m/s
60㎏：0.97m/s
60㎏：0.93m/s
合計 2620kg
■6月29日（火）VO2Maxインターバル 49:01 20.6km 75TSS
先週に引き続き、3分のインターバル実施。今日は向かい風が強くて、先週よりもタイムが落ちて、その分負荷が高くなったのか、あるいは週末の疲れが残っていたためか、ラスト2セットはパワーが維持できませんでした。
特にダンシングでスムーズに身体を動かせなかったのが、よくありませんでした。もう少しウォームアップで、身体の動かし方を意識した方が良かったかもしれません。
―VO2Maxインターバル
3:09 362w 177/185bpm 81rpm
3:14 349w 180/187bpm 80rpm
3:18 336w 182/190bpm 81rpm
3:23 326w 183/191bpm 81rpm
3:32 313w 181/191bpm 75rpm
■6月30日（水）SSTクリスクロス 1:17:14 31.5km 103TSS
先週に引き続き、SSTクリスクロス。昨日の高強度がちょっときつめだったので、完遂できるか若干心配でしたが、それなりに余裕ありました。
―MS1 FTP 5:00 275w 159/168bpm 87rpm
前回よりも気持ち高めで。心拍数的には余裕です。
―MS2 SSTクリスクロス１ 20:00 268/272w 162/170bpm 83rpm
ケイデンス低めで取り組んだためか、心拍数がやはり余裕ありです。それでも最初の2～3本に取り組んでいるときは、ほんとに10本2セットできるのか、疑心暗鬼なくらい重かったです。
―MS3 SSTクリスクロス２ 20:00 271/276w 167/178bpm 84rpm
最後のダッシュは前回同様、8倍前後でもがいて、無事ホイール2本目ゲット（経験値になります）。前回よりも2本目も心拍数低めなので、ベースができているということでしょうか。
■7月1日（木）フリーライド 31:44 19.2km 28TSS
ソールスターというインソールを導入しました。ペダリングが結構変わるため、適応期間という足慣らしの期間が必要らしいです。
ということで、これから来週のレストウィークにかけて、負荷軽めのライドに、頻回に乗ろうと思っています。
■7月2日（金）フリーライド 30:13 17.1km 29TSS
昨日と同じくソールスターの適応期間ライド。20分くらいのテンポ走を挟んでみました。
ソールスターは脚が延びる？真っすぐになる？ため、2mm上げてから乗ることを推奨しています（平均で2～5mm上がるらしい）。
昨日乗る前に2mm上げたつもりだったのですが、真っすぐ脚を上げ下げするようになったからか、上死点で脚が詰まるな～と思っていたら、サドルを上げれてませんでした。。。
よくある、シートクランプを緩めたら、サドルが下がっちゃって、元がどこだったか分からなくなった奴です。
■7月3日（土）フリーライド 1:24:32 41.6km 77TSS
●フリーライド 1:24:32 41.6km 77TSS
早朝に実走で。2.5mmサドルを上げてみたところ、上死点のつまりは解消されて、なかなか良い感じです。無理しない範囲で気持ちよく乗って帰ってきました。
●フリーライド＠Zwift 51:54 30.0km 50TSS
午後にZwiftで。最長40キロを4～5回ということだったので、2回に分ければよいかな、と考えました。45分くらいテンポペースで走って終了。
■7月4日（日）LR＠秋吉台 3:09:11 96.6km 181TSS
ソールスターに慣れてきたように感じましたので、雨が降る前に少しロングを走ってみました。
行きは疲労感が出る前でスムーズに動いたのか、パワーが出る出る。意識しなくてもテンポペースで走り続けられました。体重が乗るのか、きれいなペダリングができるのか、よく分からないけど、気持ち良い。
帰りは流石に疲労感が出てきて、太ももの前のストレッチをしようとしたら、ハムストリングが攣ったり、ちょっと大変でした。
水分補給をして、走り出すも、行きほどは踏めません。感覚としては股関節周りの筋肉がスムーズに動かない感じです。
サドルが低いから、太ももをたくさん挙げないといけないのかな？と考えて、サドルを高くしてみたら、状況はより悪化。ということで少し下げてみたところ、良い感じ。飲み物がちょうどなくなるくらいでギリギリ帰ってこれました。
■6月のトレーニング総括
6月のトレーニングは、
41:11:20（47:16:50 -12.9％）
1176km（1222 -3.8%）
2612TSS（2777 -6.0%）
25086kJ（25943 -3.3%）
でした。（）内は先月分。先月よりも時間は結構減っていますが、強度が上がったためか、他の指標はそれほど大きく下がっていません。
強度の分布はこんな感じです。L4以上が、全体の時間が減少しているにも関わらず、増加しています。強化期のトレーニングにしっかりと取り組めているようです。
L1 12:52 33.4%
L2 9:32 24.8%
L3 7:24 19.2%
L4 4:59 13.0%
L5 1:48 4.7%
L6以上 1:56 5.0%