5月17日～23日　強化期①2週目

■5月17日（月）オフ

■5月18日（火）L5 20s+20s　38:16　23.7km　47TSS

前回に続いて、20本の20秒インターバルに取り組みました。

前回は10本目まではレストも含めてできたのですが、11本目からレスト中のパワーを維持できなくなり、16本目で終了してしまいました。
　そこで今回は、10本ずつに分けて実施してみました。

最後はギリギリでしたが、何とか完遂できました。セット間のレストは5分の予定でしたが、3分くらいで回復したので、短縮。

ただ、各心拍ゾーンの滞在時間を見てみると、狙っていた190以上が4分50秒。前回が6分29秒だったので、身体が受けた負荷としては、若干低くなってしまいました。

一応来週はレストにして、再来週からはRattle Snakeに取り組んでみる予定です。

■5月19日（水）朝練、ウェイトトレーニング

●朝練　1:23:18　40.0km　111TSS

天気が良さそうだったので朝練実施。今日は二人でした。
　前日夕方のインターバルトレーニングが効いているのか、L5以上が厳しい感じがします。

―長尾峠　10:16　281/300w　172/193bpm　83rpm
序盤控えめで、中盤～平坦～最後の登りの入り口は上げて登りました。登り返しでトルクをかけすぎたので、脚がパンパンになりました。

―あすとぴあの登り　0:52　594/628w　78rpm
いつもとは違ったルートで帰ってきたので、最後に出し切るために、1分の登りを全開で。途中で登り切ってしまったので、もう少しいけそうでしたが、これでも1分間の最大パワーを更新です。
　やっぱりダンシングでパワーを出せるようになったのが、最近一番進歩できているポイントだと思います。スプリントトレーニングは重要です。

●ウェイトトレーニング　34:10　18hrTSS

自転車のトレーニングの強度が上がって、その分ウェイトトレーニングの強度を下げないと、継続できない感じがしてきたので、スクワットの重量を下げました。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×6セット
　30㎏：1.13m/s
　40㎏：1.00m/s
　50㎏：0.91m/s
　30㎏：1.21m/s
　40㎏：1.14m/s
　40㎏：1.02m/s
―RDL　70kg 10rep×1set、60kg 10rep×2set
合計　3320kg

■5月20日（木）SST 3×15min→失敗　52:06　27.9km　54TSS

先週に引き続き、SSTに取り組んだけど、失敗。2本目12分で終了してしまいました。

―MS1　15:00　246w　160/173bpm　74rpm
　MS2　12:00　236w　170/179bpm　90rpm

こう見ると、心拍数は上がり切っていないので、どちらかと言うと精神的なものだったのかな。
　今日は一日雨だったので、除湿器をかけながら走ったのですが、それで室温が上がりすぎていたのかもしれません。あるいは、昨日の練習や今日の食事の内容的に、エネルギー不足か。

ちょっと不安は残りますが、次はエアコンかけて、練習前にエネルギーを補給して、20分に延ばして取り組もうと思います。

ちなみに、新しいZwiftのステージYumejiを走ってみました。和テイストなのだけど、オリエンタリズム満載。でも日本っぽいところも結構あって、面白かったです。自販機とか、戸建て住宅とか、電信柱とか。

■5月21日（金）オフ

■5月22日（土）朝練　1:43:58　50.8km　173TSS

ラビット朝練。今日の秘かな目標は、1分のベスト更新です。水曜日の朝練でベストを更新していたのですが、もう少し出せそうな感触があったので。

―あすとぴあ坂　0:52　609w
１周目はのんびりと走ったのですが、トイレに行きたくなったので、１周目終わりから２周目にかけてトイレアタック。
　トイレ後も頑張って、信号待ちのタイミングで何とか合流できました。

―安願寺クライム　3:17　296w　180/189bpm
２周目の安願寺の登りは割とペースが上がったので、頑張ってついていきました。下ったところで、先行組がパンクしていたので、一旦ストップ。その後再スタートします。

その後サイクリングにしたい雰囲気が漂っていましたが、せっかく朝早く起きて練習しているので、もう一周頑張りました。

―安願寺クライム　3:07　348w　189/196bpm
かなり限界、いっぱいいっぱいです。ですが、できる限り回復して最後の坂で振り絞ります。

―あすとぴあ坂　0:50　613w　187/198bpm
勾配が緩んだ後もできるだけ踏み続けました。終わった後は、止まれないくらい追い込めました。これでトイレアタックより遅かったらどうしようと思いましたが、ぎりぎり良かったです。
　セグメントと少しずれているのですが、1分間も無事更新。581wでした。もう少し長い坂だったら、1分間もがき続けられるので、もうちょっと伸びそうです。

終了後は明日の備えて洗車。練習仲間のチェーンラインの汚れが気になっていたので、ピカピカにできてすっきりしました！

■5月23日（日）周防大島ライド　3:36:49　100km　212TSS

梅雨の合間のいい天気だったので、念願の周防大島ライドへ行ってきました。

全体的にはそれほど頑張らずに、サイクリングペースで。登り坂はちょっと頑張ったりしましたが、ほどほどに走りました。
　島の南側は、道が狭いのに車が突っ込んで来たりして、冷や冷やしたので、オレンジロードを使って島を横断するコースが良いのだなと思いました。
　アップダウンの感じとかも、沖縄練にピッタリです。

終了後はお風呂に入ってから、ギャング丼を食べて、お土産を買って、という感じで、充実した一日になりました。