3月22日～28日　基礎期②9週目

基礎期②の最終週。一応レストする週ですが、前週週末の天気が悪く、Zwiftだったので、比較的疲労はありません。FTPテストに取り組んでみます。

■3月22日（月）ウェイトトレーニング　42:09　24hrTSS

先週に引き続き、RDLを取り入れました。後は、相変わらずボリュームのある練習をすると左の腰が痛くなるので（多分左脚の方をよく使っているため）、基本に返って腹筋もするようにしました。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×5セット
　50㎏：0.96m/s
　50㎏：1.08m/s
　50㎏：0.88m/s
　50㎏：1.00m/s
　50㎏：0.94m/s
―DL　50kg 10rep×1set　115kg 3rep×3set
―RDL　60kg 10rep×3set
合計　4835kg

■3月23日（火）オフ

■3月24日（水）筋力スプリント　39:30　14.3km　35TSS

基礎期最後の筋力スプリント。初めのころと比べて、脚全体を使えるようになった気がします。スプリントまでいかなくても、アタックとかでの疲労感も変わっているので、いい効果があったようです。

―Sprint1　0:07　878/1136w　73/91rpm　114.8Nm　52×15T
―Sprint2　0:07　917/1076w　69/85rpm　126.9Nm　52×14T
―Sprint3　0:07　882/1035w　71/86rpm　118.6Nm　52×14T
―Sprint4　0:07　843/989w　66/82rpm　122.0Nm　52×14T
―Sprint5　0:07　874/1014w　66/85rpm　126.5Nm　52×14T
―Sprint6　0:14　1003/1234w　110/120rpm　87.1Nm

最後のスプリントは、ケイデンス80回転くらいで入って、そこから一回シフトアップしました。シフトアップしたタイミングで、再度加速しているのを見ると、加速し続けるためにも、シフトアップのテクニックが重要そうです。
　スプリントトレーニングに取り組むのは初めてですが、奥が深いですね。

■3月25日（木）FTPテスト　1:25:20　31.4km　108TSS

脚が結構すっきりしていたので、2カ月ぶりにFTPテストをやってみました。前回が20分平均272w、FTPは258w、パワーウェイトレシオだと3.74w/Kgということになりました。今回は4倍を目標に、20分275w以上を目指して頑張りました。

Zwiftのプロトコルに従って実施です。スタート前にBCAAとカフェインの錠剤を飲んで、途中で黒棒で補給しました。エネルギーというよりも、糖分を取ることのパフォーマンスアップが狙いです。

―MS1　5:00　306w　182/189bpm　93rpm
ウォームアップ後に、まずは5分走。300w以上を目標に取り組みました。前回よりも心拍数の上がりは低かったですが、脚の仕上がりは上々でした。

―MS2　20:00　285w　189/198bpm　84rpm

最終的な目標は275w。最初2分は270wくらいで入って、でも調子が良く、280w超に入っても苦しくなかったので、思い切って上げてみました。3分の2を経過したくらいから、かなり苦しくなり、心拍数も190超とあがってきたのですが、何とか耐えました。

最終的には、平均で285w、0.95かけて272w、4.06倍でした。目標を大幅に更新。
　この2か月は、まだベーストレーニングが中心なので、L4レベルのトレーニングに本格的には取り組んでないのですが（後は輪行旅とかロングライドとかしてました）、それでもパワーがだいぶ戻ってきているので、ベーストレーニングの効果かもしれません。
　その効果を一番感じたのは、終了後の回復の早さ。かなり追い込んだのですが、L2超ペースで軽く流すことができました。多分レスト取ったら、インタバールトレーニングもできそうな感じ。
　パワーって、有酸素パワーと無酸素パワーの合計なので、特に有酸素パワーが向上したことで、底上げになったのかなと思いました。

また、スプリントトレーニングを通じて、トレーニングの転移もそれなりに起きているかも。打点が高い力強いペダリングができるようになってきました。SFRと筋力スプリント、お勧めです。

■3月26日（金）オフ

■3月27日（土）周防大島ライド　7:03:36　185km　390TSS

最近他県を色々と走っていますが、周防大島普通に走りやすくて最高です。

詳しくはこちら。
https://note.com/asanoha_mori/n/nd3a26b7ae05a

■3月28日（日）オフ

前日の疲労が激しく、自転車には乗りませんでした。代わりに、洗車して特にチェーンラインをきれいにしました。
　今回はディクリーザー→ケルヒャー→シャンプー→ケルヒャー→エアーダスターとして、かなりきれいになりました。多分ケルヒャーはエアーダスターでも代用できそう。

■基礎期②終了

今週で基礎期②が終わり、基礎期③へ移ります。基礎期①との比較で、期間が6週間と9週間と違うのですが、L3強度の割合が増えていますね。

↓基礎期①

↓基礎期②