1月11日～17日 基礎期①５週目
■1月11日（月）シクロクロス練習 2:42:02 57.5km 137TSS
シクロクロスと言うかオフロード走行の練習会に参加。昨日まで降っていた雪が、今朝も残っていました。凍っていたり新しく降り積もっていたりと、結構なコンディション。
ただ、そんな路面状況でもグラベルキングSK＋で問題なく走れました。ホイールをグラベルタイヤを履いたホイールに替えて、それ以外はいつも通りのDomaneで。自走で集合地点へ。
―レース走１ 22:50 7.85km 189/198w 158/178bpm
ウォーミングアップを兼ねて、ちょっと走った後、1.7km×5周のレース走。自分はシケイン無しで、差が開いたらショートカットルートで競るように調整して走りました。
雪と草が深いセクションがあって、そこがとにかく重い。ケイデンスが多分低すぎるんだけど、ギアを落とそうにも中途半端でうまくいかない。コーナーは曲がれず、ストレートは進まず。という反省だらけの1本目になりました。
―レース走２ 21:15 8.26km 228/239w 178/195bpm
1本目の反省から。まず重いセクションは、進入直前にインナーに落とすことを意識。それでも進まないけど少しはましになりました。
また、コーナーでは前輪荷重を、ストレートでは後輪荷重を意識。所詮はロードバイクのセッティングで乗っているので、前荷重気味になってしまいますが、それでもだいぶ進み方が違った気がします。
■ウェイトトレーニング 28:52 18hrTSS
そろそろ自転車のトレーニングの強度を上げていこうと思っています。それを受けて、ウェイトトレーニングは筋力維持を目的とします。そこで強度は維持（少しアップ？）しつつ、ボリュームはダウンさせました。
こんな時に役立つのが、Pushです。トレーニング目的に合わせた挙上スピードが決まっていて、そこから外れている場合には、適切な重量を提示してくれます。
今回は、デッドリフトで最大筋力向上を目的として選択します。とりあえずの推奨重量は99～118kgと出ます。そして速度の範囲は0.2～0.5m/sです。それよりも速かった場合は重量を上げるように、遅かった場合は重量を下げるように、指示されます。
実際に今回のセッションでは、100kg→110kg→125kgと上がっていきました。
ここで重要なのは、あくまで今日は125kgが最適だったということ。次回125kgで取り組んだ場合に、重すぎるということもあり得ます。挙上速度はその日の体調や体力によって変わってきますので、それに合わせて調整するというのが、VBTのコンセプトなのです。
―DL 3rep×5set 100→100→110→125→125kg
―リバースランジ 2×5rep×4set 40kg
合計3280kg
前回のセッションよりも40%近くボリューム減となってしまいました。さすがに下げすぎている気がするので、もしウェイトトレーニングの頻度を週1回とするタイミングになったら、ボリュームも確保するようにしないといけない気がしています。今は週2回＋SFRとかもあるので、良いかな？
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■1月12日（火）アクティブレスト 30:32 15.4km 7TSS
脚が固まっていたので、アクティブレスト。ZwiftでDのペーサー（1.5w/kg）と一緒に走りました。
一般的なアクティブレストは上げすぎてしまって、耐久走になってしまうことが多いと思ってます。休むときは本当に軽く漕がないと、休んだことになりません。ペーサーと一緒に走ることを意識すると、上げすぎずちゃんとアクティブレストできた気がします。
ちなみに、4本ローラーに発射防止装置を取り付けました。これまで低負荷でしか乗っていないので、発射したこともしかけたこともありませんが、これでますます安心です。
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■1月13日（水）SFR 1:08:20 39.3km 52TSS
先週と同じく、Zwiftで45分アップしてから、実走でSFR実施。前回から本数を増やしてみました。
先週みたいな脚への刺激はあまり感じませんでしたので、少し慣れてきたかもしれません。その代わりにこんな短時間にも関わらず、腰への疲労を感じました。
―MS1 1:32 275w 39rpm 67.3Nm
―MS2 1:34 258w 36rpm 68.4Nm
―MS3 1:36 260w 35rpm 70.9Nm
―MS3 1:36 254w 34rpm 71.3Nm
この踏み方に慣れてきたところで、テンポ走とかをしたら良さそうな気がしたので、時間があるときはZwiftでアップ→SFR→Zwiftでテンポ走、という感じで取り組んでみようと思いました。
あるいは、ベース・ビルディング・フォー・サイクリストでもあったのですが、平坦基調のロングライドの序盤で取り組むというのも良さそうです。
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■1月14日（木）ウェイトトレーニング 24:00 19hrTSS
久々に、挙上速度を優先したメニューで実施。スクワットは速度重視で実施し、トレーニングボリュームを下げすぎないことを目的として、スクワットの最後とRDLは重さと回数重視で取り組みます。
前にも紹介しましたが、この本によると、
毎秒0.9～1.2mの速度でフルスクワットをするのが理想です。
（中略）
選手の動作速度がそれよりも速い場合は、負荷を増やします。それでも、通常は50kgまでですね。もっと肝心なのは、回数を多くても5～6回にとどめることです。
とありましたが、なかなか50kgの重量までは到達できそうにないですね。ですが、なんとなく挙上の最後で大殿筋をうまく使えると、挙上速度が増すような意識を持てました。ちゃんと腰を前に出すイメージです。
―スクワット 4×7、最後に60kgで10×1セット
40㎏：1.01m/s
40㎏：0.90m/s
30㎏：1.12m/s
35㎏：0.99m/s
35㎏：1.04m/s
35㎏：1.05m/s
35㎏：1.07m/s
―ルーマニアン・デッドリフト 60kg 10×4セット
合計 4000kg
■LTR＠Zwift 1:31:28 33.3km 189/213w 98TSS
脚の動かし方のイメージを作っておきたかったので、ウェイトトレーニング後に4本ローラーでZwift。ちょうどTour de Zwiftの新しいステージが始まっていたのでそれに参加しました（選択チョイス。きつかった。。。）。
今回のコースは、フランスのMont Ven-topの途中までを登るコース。Watopiaのd'huezよりもかなり長かったです。
―MS1 Z3 46:24 217w
―MS2 Z3.5 19:44 244w
最初はTempoで走っていたのですが、ウェイトトレーニング後ということもあって、疲れてきたので、一旦下車。ちょっと休憩して、再開後にはSSTで走ってみました。
画面下のグラフを見ながら、20分走ったつもりが、20分未達。あれって、10分間のグラフというわけではないのですね。久々の強度＋時間でかなり疲れました。
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■1月15日（金） オフ
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■1月16日（土）LR＠21世紀の森 3:17:41 88.4km 161/195w 179TSS
暖かくなって、久々に21世紀の森を上りたくなったので、行ってみました。行きはサイクリングロード経由で。
―21世紀の森 29:19 244w 175bpm
21世紀の森は、L3～L3.5くらいをイメージして上りました。久々の長めの坂だったのできつかったです。
途中、路肩にまだ雪が残っていて、あらーっと思っていたら、萩側はまだ路面にも残っている状態。
ゆっくり下れば走れそうかな？って感じですが、今日はそこから小吹峠～明敷峠へ行くことを考えると、かなり危険な気がしたので、Uターンして帰りました。
帰りは追い風基調の中、ペースを上げて飛ばして走れました。SFRの効果なのか、ウェイトトレーニングの効果なのか、自転車をうまく進められた気がします。股関節が良く動いて、力強くペダルを踏めました。
■1月17日（日）LR＠小野～秋穂 3:14:43 90.3km 165/183w 154TSS
シクロクロス練習に参加するか悩んだのですが、昨日のペダリングの感覚を定着させたかったのでロード練にしました。
―耐久スピン 5:18 186w 114rpm
―SFR 2:24 253w 37rpm 65.3Nm
ロングライドの序盤にSFRをやってみました。確かに脚の動かし方を意識できるようになる気がします。
風がとにかく強かったので、ペダリングを意識しにくかったのですが、上り坂とかでは、それなりに落ち着いてペダリングできました。
今日考えていたのは、ペダルを踏むことは目的ではなく、あくまで身体・自転車を前に進めることが目的だということ。上り坂でのイメージだけど、重心というか身体の重さを、前に上に進めていく感じでペダリングすると、なんかいい感じで自転車が進められた気がします。階段を上っていく感じでしょうか。
向かい風ではエアロフォームを取って、パワーは無理しない程度だけど、スピードはそこそこ出す、という気持ちで乗りました。
■ウェイトトレーニング 28:03 18hrTSS
前回ボリュームを減らしすぎかな？と思ったので、少し回数を増やして、ボリュームを確保してみました。これで75%くらい。
―DL 10rep×1set 60kg 3rep×5set 125kg
―リバースランジ 2×6rep×4set 40kg
合計4,395kg
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