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6月7日~13日 強化期①5週目

■6月7日(月)ウェイトトレーニング 22:57 14hrTSS

最近ダンシングの時に、デッドリフトの時のように、広背筋をしっかりと固めることを意識してます。↓こちらで紹介されているような感じです。

今日もデッドリフトの時に、上体をしっかりと意識してみました。

―デッドリフト アップで60kg×10、メイン4×5セット
 60㎏:0.92m/s
 60㎏:???m/s(レップ数カウント修正ミスで消去してしまった)
 60㎏:1.00m/s
 60㎏:0.99m/s
 60㎏:1.02m/s
―リバースランジ 30kg 16rep×3set
合計 3240kg

■『50を過ぎても速く!』読了

まだ50までしばらくありますが、どんなことが書いてあるのか興味深くて購入してみました。回りくどい説明が多いですが、参考になる部分もたくさんありました。

●高強度トレーニングを行うこと
やはり高齢であっても、VO2Max強度の練習を行うことで、パフォーマンスを維持できるようです。ただし、無理は禁物。やれる範囲を見極めて、少しずつ取り入れましょう。

●ドースと練習の優先順位の考え方
ピリオダイゼーションの各期ごとに、優先して取り組むメニューがあります(テンポ、LT、VO2Max、筋力など)。それぞれをどの程度取り組むと良いのか、高ドースから低ドースまでの考え方が、非常にシンプルで、分かりやすかったです。

●1週間のルーティン
1週間を7日ととらわれず、必要な回復の期間を入れた日数で考える方法を提唱していました。新しい。実際には、チーム練習などを考えると、7日周期が組みやすいとは思いますが、それにとらわれすぎるのも禁物ですね。

■6月8日(火)L5 20s+20s 35:16 22.0km 45TSS

6週間くらいは同じメニューをやろう、とダニエルズさんがおっしゃっていたので、新しいメニューに逃げずに、20秒+20秒を実施。今日はエアコンをつけてやったためか、かなり余裕がありました。

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各セット、レストも含めておおむねクリア。ただし最大心拍数が191で、それ以上には上がらず、身体的な負荷は物足りなかったかもしれません。

■The PEAKS 鳥取大山にエントリー

面白げなイベントを見つけたので、遅ればせながらエントリーしました。チャレンジしたくて、ド変態増し(189km/5478m up、制限時間9時間20分)にエントリーです。

エントリー後に冷静になって、コースを精査してみると、登りか下りしかない!!で、90kmで5500m上ると仮定すると、L3で6時間分くらいかかるという結果に。。。
 こりゃ、しっかり身体つくって、トレーニングして臨まないと、完走も難しいぞ!と、かなりいい感じのチャレンジになりそうです。

ということで、今後の目標を考えてみました。
1.FTPの底上げ(275w→280w以上)
2.ベーストレーニング(L2~L3でのトレーニング)
3.減量(68kg→65kg以下)

■6月9日(水)水曜朝練 1:22:36 41.9km 81TSS

定例朝練。やっぱり、前日夕方のワークアウトから12時間くらいしか経っていないので、脚にダメージが残っているようで、かなり重いです。

今日はいつもとは違うルートへ。周防大橋をこのように見ることができる場所があるとは、知りませんでした。

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―東岐波スプリントクライム(前後も含めて)
 1:56 359/395w 173bpm 103rpm
脚が軽くなってきたので、最後だけ頑張りました。と言っても脚に疲労をためないように、ケイデンスをとにかく上げつつ、きれいなペダリングを意識してみました。ほぼ自己ベストかな。

■6月10日(木)SST 2×20min 1:10:22 44.4km 83TSS

夕方がバタバタしそうだったので、お昼ご飯を食べて午後の早めにワークアウトに取り組みました。

―MS1 5:00 274w 170/178bpm 101rpm
 MS2 20:00 249w 166/172bpm 88rpm
 MS3 20:00 250w 169/177bpm 100rpm

最初に5分のFTP走が入っているので、前回よりもやや負荷が高めで、ぎりぎりと言った感じでした。

■ブレーキパッド交換

Shimanoの消耗品枯渇問題、ディスクブレーキのパッドにも及んでいます。The PEAKSには純正のパッドで臨みたいので、ちょっと温存するために、社外の新しいパッドを使ってみます。

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Swiss Stopのブレーキパッドです。フィンがどれくらい効果あるのか試す意味も込めて、フィンなしにしてみました。
 山口県内で走っている限りは、長い坂も、ストップアンドゴーもそれほどないので、放熱性はあまり重要じゃないかなと、考えてます(パッドもなかなか減りません多分1年くらい持ちそう)

パッドが純正よりもやや分厚いからか、クリアランスの調整が結構シビアでした。しばらく天気が悪いので、試すのは少し先になりそうです。

■6月11日(金)オフ

4月3日ブルべ前日に、新品タイヤにしているようで、ちょうど2500kmくらい走ったので、タイヤローテーションを実施。もう2500km走って、9月上旬にタイヤ交換する予定です。

■6月12日(土)Zwiftレース2本 59:46 43.7km 88TSS

天気が悪いので、朝からZwift。Asia120がアプリで見当たらなかったので、クリテリウムレースとオリンピックのイベントに参加しました。

●Crit City Race Bクラス 2/13位 21:42 15.9km 38TSS 271/282w 181/200bpm
クリテリウムコースを8周するレース。20分間常に高強度なので、いい練習になりました。最後にちょっともがいて終了。

●Olympic Virtual Series Chase Race (B) 38:04 27.8km 50TSS 229/242w 167/179bpm
10分後に次のレース。今度はレースというよりグループライドに近い感じで、2分おきにD→C→B→Aとスタートして、前のカテゴリーに追いつこう!というレースです。

グループ内はまとまりをもって、淡々と進むのですが、まあ40分弱結構なペースを維持して走ることができました。

短いけど強度の高い練習ができた1日でした。

■6月13日(日)秋吉台 3:10:43 98.5km 174TSS

天気が悪いかなと思ったら、意外と持ちそうだったので、サクッと乗ってきました。昨日が高強度ばかりだったので、低強度メインにしたくて、L3以下で速く走ることを目標にしました。
 矛盾するようだけど、丁寧なペダリングとエアロフォームを意識すれば、ちょっとずつ速くなるものです。

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―秋吉台往復(南から北へ)184/202w、158/186bpm 88rpm 31.0km/h
南東からの比較的強い風が吹いていました。追い風基調で、前半から飛ばします。イメージはとしては、登り坂はL3、平坦はL2。なので、L3の上限を超えたところでアラームが鳴るようにセットして走りました。
 秋吉台の登りは、さすがに無視して、それでも淡々と上ることを意識しました。
 秋吉台の下りからは、向かい風が強くなってきますが、エアロを意識して、速度を落としすぎないように走りました。一応帰り道は下り傾向なので、それもあって速度を維持できました。

Swiss Stopのブレーキパッドは、耐久性重視のパッドのためか、純正よりもちょっと効きが落ちる気がしました。後は、スピードコントロールではなくストップするときは、派手な音鳴りがします。それ以外は特に違和感なく使えたので、しばらく使ってみて、減りを見てみようと思います。

帰ってからも、雨が降らなそうだったので、洗車。

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