ウェイトトレーニングに取り組み始めました
一昨年〜昨年にかけて体調不良となることが多かったので、パフォーマンスアップというよりは、人として健康体になることを目指して、この冬はウェイトトレーニングに取り組んでみました。
自宅から車で10分くらいのところにゴールドジムがあるので、11月末に契約してトレーニングを開始しました。
早朝にある程度仕事を片付けた後、娘を保育園に送った帰りにトレーニングしてます。
なお、基本的には自転車のパフォーマンスアップも狙いたいので、下半身中心のメニューです。ただしセット間の休憩中に、懸垂と腕立て伏せを入れてます。
またブランクはあるものの、学生時代からウェイトトレーニングの経験はあったので、特にトレーナーなどはつけずに、自己流で取り組んでます。
準備期間(11月末〜12月下旬)
ここ数年はケトルベルでのトレーニングしかしてなかったので、バーベルを用いた本格的なウェイトトレーニングは久々です。
ということで、まずは身体を慣らすために、軽めのウェイトで始めました。
当初のメニュー例
RDL 20rep @30kg 3set
DL 20rep @40kg 3set
SQ 20rep @40kg 3set
リバースランジ 16rep @30kg 3set
筋肥大期間(12月末〜1月下旬)
順調に重量を上げていけたので、年末からは1日に取り組むメニューの数を減らして、ボリュームアップを図ります。
メニュー例1
SQ 10rep @70kg 5set
RDL 10rep @70kg 4set
メニュー例2
DL 10rep @75kg 5set
リバースランジ 16rep @35kg 4set
最終的には、SQとRDLは75kgが10回、DLはもう少し伸びて90kgが10回できるようになりました。
筋力増強期(1月末〜2月下旬)
1月末からは、少なめの回数で高重量を上げて、筋力増強を図ります。重量が上がるのでフォームに気をつけて取り組みました。
メニュー例1
SQ 5rep @90kg 5set
RDL 6rep @85kg 4set
メニュー例2
DL 5rep @105kg 5set
リバースランジ 12rep @40kg 4set
最終的には、SQが95kg、RDLが90kg、DLが115kgまでできるようになりました。
筋力維持期(2月末〜)
そろそろ自転車のトレーニングにも取り組みたいなということで、ジムでのトレーニングは軽めに、その分自転車のトレーニングを増やしました。あと減量も狙ってます。
基本的な方針は、
週に2回通う。ただし、2回通えないときは1回でも良い
出張の翌日は疲れていて、自転車のトレーニングの質が落ちるので、ウェイトトレーニングに充てる
1種目目はウォームアップに加えて、12RMと6RMで1セットずつ
2種目目は12RM 2セット。
という感じで取り組んでいます。
メニュー例1
SQ 12rep @80kg 1set 6rep @90kg 1set
RDL 12rep @80kg 2set
メニュー例2
DL 12rep @100kg 1set 6rep @110kg 1set
リバースランジ 20rep @35kg 2set
健康的になって、またかつての身体の感じに戻ってきた気がするので、しばらくはウェイトトレーニングを続けていこうと思います。