9月5日～11日

9月6日（火）ケトルベル

月曜日は台風のために、メニューに取り組めなかったので、火曜日に実施しました。本当は月曜日にやっておけば、平日の残りでほかのメニューに取り組めるので、そちらが理想ですね。

9月7日（水）パンライド　65.4km　2:10:48　137TSS

秋晴れの下、パンライドに出かけました。

ただパンライドとは言いつつも、台風の影響か風が結構強かったので、割と真剣に走りました。向かい風の中でも、自転車を進ませる感覚がだいぶ戻ってきたので、一安心という感じです。

目的地は、先月オープンしたばかりのebb & flow。大道の光浦醸造さんが新たに始めたお店で、センスがとても良いお店でした。
　乳製品や卵を使わないパン生地が特徴的で、もっちりした食感で大変おいしかったです。

9月8日（木）5分走　34.9km　1:16:48　81TSS

だいぶ体力も戻ってきたので、そろそろVO2Maxトレーニングにも取り組みたいなと思ってきました。
　そこでまずはターゲットとなるパワーを決めるために、5分走をしてきました。

コースは厚東駅～楠に抜ける、開けた道路。序盤は平たんで、後半に登りが入ります。登りに入ったあたりで、ちょうど5分になる想定。なので最後にしっかりと出し切って走れます。
　万が一調子が良かったとしても、登りはその後も続くので、大丈夫なはず。

スタート地点までの間に、短めのSFRと高ケイデンスを2×1分で取り組んで、ローリングスタート。若干の向かい風です。

5分走　5:00　324w　186/202bpm　86rpm

• 0～1分：入りでパワーを上げた後、ちょっと安定せずに下がり気味。

• 1～2分：ようやくパワーが安定。5分の中で一番長く感じました。

• 2～3分：2分30秒で「もうあと半分！」と自分を励ましました。ケイデスを上げようか少し悩んだところ。

• 3~4分：一瞬くだりを挟んだところでパワーが落ちてしまったので、もう一度集中しました。

• 4~5分：想定通り、ちょうど登り始め、つらいけどパワーを出しやすくなりました。ラスト30秒はダンシングで出し切りました。ただ、もう少し出せたかも。

メニュー後は、こもれびの郷のパン屋へ。二日連続のパンライドになりました。

帰りは、出し切った後なのでパワーは出せませんでしたが、そんな中でも速く走ることを意識してみました。

9月10日（土）VO2Maxインターバル＋朝練　68.9km　2:31:24　177TSS

6時30分発の朝練のお誘いがあって、久々に他の人と一緒に走ってきました。

VO2Max インターバル

• 3:17　325w　178/187bpm　74rpm　

• 3:15　331w　184/192bpm　81rpm

• 3:18　322w　186/194bpm　81rpm

6時には出発できて、30分くらい時間があったので、3本×3分のVO2Maxインターバルを実施。
　最初の30秒くらいはダンシングで入り、それから5分走での325wをターゲットに走りました。レストは2分30秒くらいと、少し短め。
　余裕はないけど、インターバルを失敗することもなく、ちょうど良い感じで走れました。週１～２回は続けていこうと思います。

その後4名で朝練へ。久々に楽しかったです。

9月11日（日）秋穂周回　54.6km　1:48:22　118TSS

朝一で平坦基調のコースを走りました。

いつも通り、序盤に高ケイデンスとSFR。昨日の疲れがあったためか、若干脚が重めでした。

• SFR1　1:21　57Nm　40rpm　236w

• 高ケイデンス1　5:00　115rpm　165w

• 高ケイデンス2　5:00　114rpm　155w

• SFR2　2:01　64Nm　37rpm　242w

その後はなるべく早く帰ることを意識して、遅く走らないイメージで走りました。