1月18日～24日　基礎期①６週目

今週は少し軽めにして、週の後半にFTPテストに取り組みました。

■1月18日（月）オフ

昨日の筋トレの影響か、大殿筋が少し筋肉痛。軽く乗ろうかと悩んでいたら、いつの間にか時間が過ぎてしまいました。

■1月19日（火）SFR　0:35:56　17.3km　33TSS

夕方、実走する時間が取れそうになかったので（多分暗くなってしまう）、朝のうちに走ってきました。それでも短めです。
　いつも通りZwiftでウォームアップしてから、近所の坂でSFR。ちょっとずつ時間を延ばしています。

―MS1　3:05　267w　34rpm　75.0Nm
―MS2　3:19　241w　32rpm　71.9Nm
―MS3　3:12　248w　33rpm　71.8Nm

時間が延びたこともあって、パワーは低め。でもケイデンスを低めに保ったので、トルクはかなりかけられたようです。
　1分ちょっとだとあまり気にならなかったのですが、2分経過するころから、脚がうまく回らなくなってきます。2本目からは高めから踏み始めることをとにかく意識して、3本やり切りました。

■1月20日（水）オフ

夕方モニタースタンドが来て、それを設置しているうちに、時間が過ぎてしまいました。

■1月21日（木）FTPテスト　1:08:03　43.1㎞　86TSS

意志力が高い、午前中に実施しました。今回はオーソドックスな、5分走の後に20分走を実施する、Zwiftと同じテストプロトコルで実施しました。
　ちなみに今朝の体重は69㎏。減らないですね…。食べてるのが良くないです。

集中するために、Tour de Zwift のライドイベントに交じりながら走りましたが、結局画面をそれほど見る余裕がなくなったので、どっちが良かったのか分かりません。途中で「すごいブリッジかけてるぜ！」と声をかけてもらえたので、そのあたりは集中できたかもしれません。

―MS1　5:00　300w　185/192bpm　96rpm
ウォームアップ後に、まずは5分走。300wを目標に、心拍数もしっかりと上げて走れました。4本ローラーなので少し回し切ってしまった感はあります。

―MS2　20:00　272w　186/194bpm　86rpm
最終的な目標は270w。最初2分は260wくらいで入って、前半は270w以下に抑えました。後半もう少し上げれそうだったので、275w超へと入れて、最後3分は280wまで上げきりました。

平均272wということで、0.95をかけて、現時点でのFTPは258w。パワーウェイトレシオだと3.74w/Kgということになりました。
　やっぱりベストよりも5kg重くなっている分、弱くなってますね。一方で、この数カ月ベーストレーニングということであまり上げすぎず（Z2以下。高くてもZ3までを意識）に走ってきた割に、強度の高い部分を維持できたは驚きです。むしろこれこそがベーストレーニングの効果ということでしょうかね。

■ウェイトトレーニング　23:56　15hrTSS

スクワット系のメニューで、速度を重視して実施しました。前回よりも少し重くしたので、上げきるという感覚は薄れたのですが、それでもセット平均では目標速度を達成できました。

―スクワット　4×7、最後に60kgで10×1セット
　40㎏：0.96m/s
　40㎏：0.92m/s
　40㎏：0.92m/s
　40㎏：0.97m/s
　40㎏：1.11m/s
　40㎏：1.02m/s
　40㎏：0.88m/s
―ルーマニアン・デッドリフト　60kg　12×4セット
合計　4600kg

■1月22日（金）オフ

リアディレーラーのダイレクトマウント化してみました。詳しくは別記事で。

■1月23日（土）LTR＠Zwift Asia 120km　1:43:12　71.3km　106TSS　196/203w　156bpm

天気が悪いので、Zwift。土曜日なのでAsia 120kmのCグループに参加しました。いつもはでたらめなペースになりがちなCですが、スタート直後から、速すぎるペースの人たちを無視する感じで、中切れを作っていたら、100位くらいのところで、ちょうど良い感じの小集団ができて、気持ちよく走れました。それでもちょっと速すぎるペースだったようですが。

徐々に前も吸収しつつ、1時間30分を超えたあたりで疲れてきたので、キリが良いところで終わらせようと、登り坂を使って後ろの集団にドロップしたところ、その集団はすでにBとの混走状態。加えて、グラベル区間でAも合流してきて一気にペースが上がり、ついていけずに終了。最後に10分くらいペースを上げられたので良かったです。

ちなみに4本ローラーになって、スマホの操作が不便になったので、今日から、RecMount+のスマホホルダー導入。良い感じです。
　各所で「RecMountは専用品です。他社製品では使えません」という類の警告メッセージがあったので、自転車のマウント側もRecMountじゃないといけないのか〜と思ってました。実際にステムにゴムバンドで取り付けるマウントも買ってみたのですが、ステム径が太いため使えず、、、
　インドア ワークアウト アダプターを追加購入したところ、普通にBrenderのGarminマウントに装着できたので、専用品ですというメッセージは何だったのかなと思ってます。

■1月24日（日）LTR@Zwift Ascenders Team Ride　1:59:13　80.1km　109TSS　188w　139bpm

明け方に雨が降っていて、残念ながら外を走れないので、昨日に引き続きZwiftです。今日は、Ascenders Team Rideというのに参加しました。
　ペースは全体的にL2～L3で、ライドリーダーの的確な指示と参加者の意識が統一されていたので、安定したペースで走れました。

■ウェイトトレーニング　38:03　23hrTSS

終了してから気づきましたが、先週までは5セットしかやっていなかったのに、急に7セットもやっていました。どおりで疲れたわけですね。

―DL　60kg　10rep×1set　125kg　3rep×7set　
―リバースランジ　2×6rep×4set　40kg
合計　5,245kg