4月19日～25日　基礎期③4週目

先週は腰痛のためあまり乗れず、、、でもちょうどレスト週だったので、結果的には良い練習量となりました。

■4月19日（月）Zwiftで流し　32:20　16.4km　25TSS

腰痛はおおむね改善されました。朝起きたときだけ、ちょっと痛みが出ます。

そろそろ高強度のインターバルトレーニング（30秒+30秒とか）に取り組んでいこうと思っているのですが、そうなると4本ローラーだと危険を感じます。
　もがいた後にフラフラっとなった時もそうですが、もっと気になっているのは、低速時の安定性。というのも、4本ローラーは、これ単体では負荷を手元で変えられません。一方で高強度のトレーニングのために、負荷を上げておかないといけない、となると、低速時に安定性が落ちるので、レスト中に気を抜いて休めないのです。
　特に最近タイヤを交換してから、まだあたりが出てないのか、タイヤが少し歪んでいるのか、安定性が下がっている気がします。

ということで、かつて使っていたGTローラーF3.2に乗り換えです。

乗り換えて気付いたのですが、Q1.1よりも腰の自由度が高い感じを受けました。Q1.1はバランスを取るために、サドルの上であまり自由に動けなかったかもしれない（緊張感もあったと思いますが）。F3.2はそういう心配がいらないので、かなりリラックスして乗ることができます。
　一方で、前フォークが固定されていることの違和感は、Q1.1からの乗り換えでもほとんど無し。Q1.1できれいに乗れていたのか分かりませんが、ペダリングが上達したのかもしれません。

ただ、前後輪をいちいち外さないといけないのは、少し面倒ですね。

■4月20日（火）パワースプリント　1:20:54　36.5km　96TSS

前夜に寝つきが悪く、午前中はボーっとしてました。夕方から、いつもとは違ったコースでスプリント練習。
　いつもは登り坂基調なのに対して、今日は向かい風とは言え平坦だったので、一枚ギアが軽かったかもしれません。

―Sprint1　0:13　1023/1230w　110/128rpm　88.8Nm　52×16T
―Sprint2　0:12　1079/1259w　108/125rpm　95.4Nm　52×16T
―Sprint3　0:13　1023/1167w　107/125rpm　91.3Nm　52×16T
―Sprint4　0:13　994/1266w　107/127rpm　88.7Nm　52×16T
―Sprint5　0:13　992/1154w　103/125rpm　92.0Nm　52×16T
―Sprint6　0:14　979/1201w　107/127rpm　87.4Nm　52×16T
―Sprint7　0:11　1001/1267w　110/128rpm　86.9Nm

■4月21日（水）早朝練＋Carson　2:28:55　73.3km　167TSS

今日は、早朝練に参加。練習会って定期的に行うと、自然とメンバーが増えたりするので、続けていきたいですね。

―早朝練　1:21:21　41.0km　92TSS
小野湖を回るコースを、反時計回りに走りました。普段は下る長尾峠を、久々に登ってみましたが、朝はこれくらいの緩い坂が良いですね。
　IFが0.83と、朝からちょっと強度高すぎな練習になってしまいました。朝から眠かった…

―Carson　1:07:34　32.3km　75TSS
朝練をしているので、＋２にはせず、軽めに実施。

■4月22日（木）ウェイトトレーニング　28:34　17hrTSS

先週、腰痛になった一要因として、間違いなくウェイトトレーニングがあると思います。それもあって、今後に向けて少しメニューを軽めに変更しました。
　具体的には、スクワット＋ルーマニアンデッドリフトの日と、デッドリフト＋リバースランジの日に分けて、週ごとに交互に実施するようにします。デッドリフトの負荷も軽めにして、ボリューム重視で。

―スクワット　アップで50kg×10、メイン4×5セット
　50㎏：0.95m/s
　50㎏：0.94m/s
　50㎏：1.05m/s
　50㎏：0.93m/s
　50㎏：0.97m/s
―RDL　60kg 10rep×4set
合計　3900kg

■4月23日（金）オフ

■4月24日（土）朝練　1:39:40　49.8km　149TSS

月2回開催の朝練に参加。長い登りがあるわけではないので、どちらかというとインターバルに近い感じです。そのため1本1本の強度が高くなり、今日はIFが0.95とかなり大変になります。

一番長い坂は、今日は2本目で対向車と間違って入ってきた車もあったので、2本目以降はペースダウン。
　3:52　294/299w　178bpm
　3:56　284/286w　185bpm
　3:49　274/284w　185bpm

ラストは頑張って出し切りました。
　0:59　531/561w　171bpm

帰宅中にスプリントしてみましたが、あまり伸びず。
　0:14　838/1082w　106/117rpm 

帰宅後、洗車してチェーンをピカピカにしました。

■4月25日　LR＠青海島～長門湯本　3:07:33　88.2km　187TSS

鶏をたくさん食べに行くライド。今週は平日にそれなりに乗った分、週末は控えめで良かったので、帰りは輪行しました。

途中ストップもあったりしましたが、169/211wと結構いい感じのペースで走っていたようです。

詳しくはこちら。