『This is ”THE WHAT THE HELL EFFECT”』

「自分の失敗に罪悪感を感じるほど、よりダメな行動へ誘導されやすくなる」
行動心理学でいうところの”THE WHAT THE HELL EFFECT”(どうにでもなれ効果)の観測と確認に、今日まで約10日間を費やしたので、満を持しての発表とする。

5日ほど予定より遅くなった、先週分の記録から。

2020年1月19日(月)-1月25日(土)。
スマホの週使用時間54時間28分。1日あたり約7時間46分。
SNS：5時間40分。ゲーム:11時間48分。漫画アプリ：11時間56分。
一日あたりのスマホの使用時間は前の週の記録より4分減少。
週あたり27分減少。

ざっくり言えば、SNS、漫画アプリが増加して、ゲームが減少、ということになるのだが。
これまでの記録全体を俯瞰した上で今回の結果を見ると、使用時間そのものは、行ったり来たりを繰り返しており、全体としてあまり改善はない。
細かいアプリ使用時間の管理そのものには、あまり意味がない気がしてきている。
Aを控えたらBが増え、Cを使ったら結果的にDをする時間が無くなる、という状況では、何のための管理なのか。

自分が問題視しているのは「どのアプリを何分使ったか」ではなく、「深夜にだらだらスマホをいじって、睡眠時間がなくなること」「有意義に使いたい余暇の時間が、殆どスマホに吸われていること」の二点。
「一定時間以降は触らない」ことと「別の行動に置き換える」という対策の方が明らかに有効だ。

では、具体的にどうするか。

スマホ、アプリの休止時間は当初より設定してあるが、とうの昔に時報の役割しか果たさなくなっているので、実情に合わせた時間設定に再度調整。
あと手が、休止解除を覚えてしまっているので、暗証番号を変更する。暗証番号を忘れたらいっそ願ったりかなったりだ。

それから、所要時間を決めて、その時間分は必ず所定の作業をする。
この半年ほどの経験をふまえれば、自制よりも行動の方が簡単だ。

摂取カロリーまとめ。
1日あたり平均摂取カロリー2289kcal。
前回記録と大差ない。
大腿午前中のスタートダッシュでカロリーが嵩むと、面倒くさくなって午後の食生活がルーズになるので、夕食前は900kcalまで。
だいたい夕食後は夜更かししすぎて腹が減ってくる地獄のサイクルなので、午前2時までには寝とけ。

今回の結果を「罪悪感は、自制の助けにはならない。むしろ自制を失わせる」というこの重要な科学的知見に基づいて分析するならば、先週、2ヶ月にわたるひどい現状を可視化した直後に、その週の現状がすでに惨憺たるものだと気づけば立て直しが効かなくなるのは当然のことだったと言える。
そして、その惨憺たる結果をうけて、更新するであろう次回の記録の内容が更に惨憺たるものであったとしてもまったく不思議はない。

すべては罪悪感のせいにだったのだ。
私の真面目さがこのひどい結果を招いたのだ。
そういうことにしておこう。
そういうことにしておくんだよ。

『どうにでもなれ効果』に有効な対策とされているのはこれだ。

・失敗した自分を許す。
・失敗しないよう決意し直すのではなく、ストレスを軽減するための具体的な行動をとる。
・達成ではなく、失敗から立ち直ったことを褒め、記録する。

『どうにでもなれ効果』のドツボにはまり込まないために。
無駄に反省しても何にもなんねーから、とりあえず自制の決意を新たにするんじゃなく、行動を以って解決していこうな。

いつもなら、ここからまとめと目標に、入るとこなんだけど、今回は内容の引継ぎをやめようと思う。
まぁ、うすうす気づいてたけどさ、常に見える状態になっていない目標とか、俺には存在しないも同然なんだよな。

そんなわけで、改めて具体的なとるべき行動をいくつか指針として、まとめておく。
で。手帳(の表紙に常時固定してある、下敷き兼クリアファイル)に書き写しとくわ。

スマホのアプリもスクリーンタイムも、暗証番号も、これを書きながら全部設定し直した。
さすが仕事が早いぜ。最高。

今回の指針

1)夕食前は900kcalまで。全体で1800kcalまで。 

2)午前2時までには眠くなる。おまえは必ず眠くなる。とりあえず午前1時ごろになったらGAVA for Sleep食っとけ。

3)英語30分から1時間。

4)いつも先送りしがちなあれこれを進める時間を30分。

5)読書30分。

6)片付け30分。

7)それらとは別に、何か新しい時間の使い方を見つける。

というわけでまた次回。
というかもうほんの明後日だけど。

今回の記述所要時間は約3時間30分。
スマホの再設定とかしてた時間も含めて。