シニアの方へ向けた筋トレのすすめ【コツコツ運動でサルコペニア対策】
サルコペニアとは？なぜ筋トレが必要なのか
「最近、ちょっとした段差につまずく」
「立ち上がるときに力が入らない」
「歩くスピードが遅くなった」
そんな変化を感じたことはありませんか？
これらは 「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」 の初期サインかもしれません。
✅ サルコペニアとは？
➡ 加齢により筋肉量や筋力が減少し、運動機能が低下する現象のこと。
✅ なぜ筋トレが必要？
➡ 筋肉が減ると「転倒」「骨折」のリスクが増加し、最悪の場合は寝たきりや要介護状態になる可能性が高くなる。
しかし、サルコペニアは 「適切な筋トレ」 をすることで 予防・改善 することが可能です！
まずは無理をしないこと｜焦らずコツコツが成功の鍵
「筋トレが大切なのは分かるけど、どこから始めればいい？」
「せっかくやるなら頑張りたい！」
その気持ちはとても大切です。
しかし、無理をしてしまうと逆効果 になることを覚えておきましょう。
✅ 無理をすると、逆に動けなくなる
⚠ 膝や腰を痛めると、運動どころか日常生活が不自由になる
⚠ 転倒のリスクが高まり、骨折につながることも
⚠ 筋肉痛がひどくなり、運動を継続できなくなる
無理せず始めるためのステップ
✅ 最初の1ヶ月は「運動習慣を作る」ことが目標（効果を求めすぎない）
✅ スクワットは最初は5回からOK！（「少なすぎる？」と思うくらいがちょうどいい）
✅ 負荷を増やすのは「体が慣れてきてから」（痛みがないことを確認）
大事なのは、「頑張る」よりも「続ける」こと！
疲れたら休む｜回復もトレーニングの一部
「昔は毎日運動しても平気だったのに…」という方もいるかもしれません。
しかし、加齢とともに回復力は低下します！
✅ 若い頃と同じ感覚で運動すると危険！
➡ 筋肉の回復が遅くなるため、慢性的な疲労や関節痛につながる
✅ 「休む＝サボり」ではない！ ➡ 適切な休息が筋肉を成長させる
筋肉痛が強いときは…
✅ 1〜2日間は完全休養 or 軽いストレッチにする
✅ 筋肉を回復させるために、良質な睡眠を取る
✅ 水分補給を意識して、血流を促進する
「疲れたら休む」ことで、次のトレーニングのパフォーマンスが向上し、結果的に 筋力アップにつながります！
ストレッチは毎日こまめに｜筋トレとセットで取り組む
シニア世代の方が筋トレをする際に 絶対に取り入れてほしいのが「ストレッチ」 です！
✅ ストレッチのメリット
✔ 筋肉が伸びやすくなり、ケガの予防につながる
✔ 血流が良くなり、疲労回復が早まる
✔ 日常動作がスムーズになり、転倒リスクを減らせる
💡 1日3回に分けて1〜2分ずつやるだけでも大きな違いが出ます！
シニアは特に「今日が１番若い」｜今すぐ始めることが未来の自分を救う
「もう歳だから遅いのでは…？」
➡ そんなことはありません！むしろ「今日が一番若い日」です！
「明日からやろう」と思っていると、どんどん時間が経ち、その間にも筋力が低下してしまいます。
だからこそ、少しでも「今日から始めること」が大切！
✅ スクワットを5回だけやる
✅ ストレッチを1分だけやる
✅ 座ったままでできる運動を取り入れる
💡 「やった！」という実績を積み重ねることが、継続のカギ！
まとめ｜今日からコツコツ続けよう！
✅ サルコペニアは加齢とともに進行するが、筋トレで予防できる
✅ 無理をせず、まずは「運動を習慣化する」ことが大切
✅ 疲れたらしっかり休み、筋肉の回復を意識する
✅ ストレッチをこまめに行い、ケガのリスクを減らす
✅ 「今日が一番若い日」——少しでも体を動かそう！
筋トレは今からでも遅くありません！
未来の健康のために、今日からコツコツと運動を始めましょう！