ダイエットの具体的なメソッド
ダイエット系記事の本丸として「ダイエットの具体的なメソッド」について書こうと思います。
摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やす、が基本
食べる量を増やすことで人は簡単に太る事ができます。逆に食べる量を減らすことで、体重を減らすことができます。このため、まずは摂取カロリーを減らすことを意識するのが基本です。
また、良くダイエットというと運動がもてはやされますが、運動を継続するのはわりと大変な事に加えて、運動後の食事が美味しいので運動だけでは正直、あまり痩せません。このため、まずは摂取カロリーを減らすことを意識するのが良いです。
あと、摂取カロリーを減らしつつ、同時に消費カロリーも増やそうとすると一気にストレスが増えることにもなりますので、まずは欲張らずに摂取カロリーを減らすことのみを意識しましょう。
摂取カロリーを減らす事で体重は徐々に減っていきます。ただ、ある程度の時期が過ぎると、体重が減らなくなる時期（いわゆる停滞期）が来ますので、そうなったら消費カロリーを増やす事を意識すると良いと思います。
食べたものを書く（写真を取るでもＯＫ）
自分の食べたものを手帳等に記載しておき、自分の摂取カロリーを意識することからスタートするのが良いです。この段階では、カロリーを減らさなくてもＯＫです。あくまでも自分自身の現状を把握するという事が大切です。最近は、ダイエット系のスマホアプリがたくさんあって、食べたものを記入するとカロリーを出してくれたりするので便利です。
余談ながら、昔、食べたものを書くだけで痩せるという「レコーディングダイエット」というのが流行りましたが、こちらも試してみるのをオススメします。割と効果が高いです。
少しずつ減らすのが最良
まずは食べているものの現状が把握できたら、現状から１００ｋカロリーを減らすことを意識するのが良いかな、と思います。
人間は現状維持のメカニズムがあるので、一気に食べる量を減らすと、ある日、一気に食べる量が増えて、中長期的に考えると摂取カロリーは同じ（むしろ増える）という事が多いです。このため、人体を慣れさせるために、少しだけ摂取カロリーを減らすというのがオススメです。
カロリー消費についても同様で、停滞期に入ったら、自分の一日の消費カロリーをちょっとだけ増やすことを意識してみると良いです。具体的には、散歩を少しだけやってみる、プランクを数秒だけやってみる、テレビ見ながらスクワットを数回やってみるという簡単なものから入るのがオススメです。
身体が慣れてきたら、徐々に消費カロリーを増やしていく作戦が良いです。いきなりジョギングする事やジムに行く等は、最初は上手くいきますが、長期的に継続するのが難しいです。散歩やプランクやスクワットは非常に手軽に出来るので、長期的に継続しやすいです。
プランクやスクワットは筋肉量も地味に増えるので、筋肉が増えることにより基礎代謝（ほっといても身体を燃焼する効果）が上がるので楽にダイエットが進みます。
また、痩せるには太った期間と同じ期間がかかると言いますが、その逆として時間をかけて痩せることで太る事に時間がかかることにもなるため、結果としてリバウンドを防ぐ事にもつながります。
グラフを書く
ためしてガッテンでも推奨されていた、「計るだけダイエット」もオススメです。自分の体重をグラフ化するだけで痩せる、というメソッドですね。
手書きでグラフを作った方が効果が高いですが、面倒な人は体重計とスマホを連動させて自動的にグラフを作らせるのも楽で良いです。楽な方が継続しますからね。
右肩下がりのグラフを見ると喜びを感じられるようになると、加速度的にダイエットが進みますよ。
いつもの歩数よりちょっと歩く歩数を増やす
上述したとおりですが、消費カロリーを増やすには、歩数を増やすのが特にオススメです。
まずは歩数計を購入し、毎日の歩数を確認するところから始めるのが良いです。最近は、スマホでも歩数を計測できるので、スマホの機能を使うのも良いですね。
自分自身の毎日の歩数が分かったら、その歩数より＋５００歩（５分程度）から始めるのが簡単でやりやすいです。
また普段の習慣に絡めるのが楽ですね。例えばバス通勤の人は、停留所１つ分歩いてみるとか、普段よりちょっと遠いコンビニに行ってみるとか、学校や会社の帰り道に寄り道してみるとか。
＋５００歩が定着したら、次の月は＋６００歩、次の月は＋７００歩という風に、徐々に増やしていくのもオススメです。毎日の歩数増は地味に効いてくるので良い感じです。本当に楽に痩せられます。
ただ、最近の研究では１日１万歩を歩くのは多すぎて、膝や足首を痛めるリスクがあるので、８０００歩前後を歩くのが推奨となっています。散歩のしすぎには要注意ですね。
睡眠時間を適切に取る
昨今の研究においても、「寝不足だと太る」「適切に睡眠を取ると痩せる」という結果が出ています。まずは、毎日の睡眠時間を記録しておき、日中に眠気が生じない、という事を目標にして睡眠時間をきちんと取るのがオススメです。
また、ダイエット期間中は摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やすことで身体に負担がかかるのも事実のため、その負担を減らすという意味でも普段より睡眠時間を少しでもよいから増やすのがダイエット成功の秘訣です。
寝不足の人はきちんと睡眠時間を確保するだけで痩せるので、だまされたと思って試してみてください。よく寝ることで、健康にもなるので一石二鳥です。
自分に相性が良い方法を選択する。
色々と書いてみましたが、上記全てを一気に試すと相当面倒なので、まずはどれか一つでも良いので試してみるのをオススメします。
試しにやってみて自分に合わないようならさっさとやめて、次の方法に切り替えてみるのが良いです。何個か試せば自分自身にとって良い方法が見つかると思います。
また、各種測定は自動化できればとても良いですね。
私は、体重計測はスマホと体重計が連動するものを使っていますし、睡眠時間の計測はオーラリングというリング型の計測機器を活用しています。歩数はスマホが勝手に計測しますから、特に気にする必要もなし。これにより、計測にかかる手間が減るので、各種計測が継続しやすくなりますね。
まとめ
いずれのダイエット方法もまずは「現状の自分を把握する」事からスタートします。自分の体重を量る、摂取カロリーを計る、歩数を計る、睡眠時間を計る等々。自分を知った上で、ダイエット戦略を行う事が基本となります。
敵を知り己を知れば百戦危うからず、ですからね。
ともあれ、短期間で一気に痩せることを考えずに、長期間でジワジワ痩せる方が成功しやすいのでオススメです。ほんと。