足痩せしたい人必見！効果的なふくらはぎケアで美脚を目指す！
ダイエット女子のみなさん、こんにちは！
調子はどうですか？
エクササイズ、トレーニング、ストレッチ、マッサージ、筋トレ、食事制限等、ダイエットは人それぞれだと思います。
ここで、あえてひとつ厳しいことを言います。
「ダイエットしてるから満足してませんか？」
「結果、しっかり出てますか？」
万年ダイエッターの人にありがちな「やってるだけで満足してしまう」このやった気になってること。
で、痩せない痩せないの繰り返し。
こんな女性、多いのでは？
なんとなくやるのではなく、せっかくやるのであれば「結果」「効果」にしっかり注目して試すことをオススメします！
今回の記事は女性の部位の中でも特に痩せにくいと言われている「ふくらはぎ」。
ふくらはぎケアをしっかり学んで「結果にこだわったダイエット」を目指しましょう♪
ふくらはぎが痩せない原因
まずはなぜふくらはぎが痩せないかをしっかり理解することが必要です。原因をしっかり探った後で、解決方法を紹介するのですが、ただ単に何も考えずに、ふくらはぎをケアするよりも「なぜ？」を知ることで効果にも期待が持てます！
これは、下半身痩せたい、太もも痩せたい、セルライトが気になる、足首を細くしたい、小尻になりたい、ポッコリお腹を解消したい、二の腕をスッキリさせたい。
など、部位が変わっても考え方は一緒です！
常に運動不足
当たり前ですが運動不足は筋肉を衰えさせ、代謝を下げます。代謝が下がると、脂肪が年層されず、蓄積しやすくなり、結果、太ってしまうというワケです。もちろん、ふくらはぎに限ったことではないですが、ほとんどの人がこの運動不足が原因です。仕事柄、立ち仕事ではなく、毎日デスクワークの人は本当に要注意です。10代は痩せてたのに・・・。といった昔細かった自分にすがってる人も、もう忘れた方がいいです。なぜならば、代謝は年齢を重ねるごとにどんどん、落ちていきます。若い時のようにいっぱい食べて、全然運動してないのに太らなかったという時期はもうきません。これからは動かなければ動かないほど、ふくらはぎが太くなると、覚えるのもいいかもしれません。何より、運動不足はこの先健康美を目指す人にとって絶対にネックになるので、普段から体を動かすことが無い人は無理をしてでもそういった機会、意識をするところからはじめましょう。
女性特有の冷え
男性よりも女性の体の方が冷えやすいと言われています。体が冷えた状態が続くと筋肉が凝り固まって、血流・血行が悪化します。すると、水分や老廃物を溜めやすくなり、むくんでしまうんです。また、同じ姿勢で長時間過ごしたりするのもNG。食品によっては冷え状態を増長する物のあるので食事にも気を付けたいところです。と、冷えの原因は様々です。特にふくらはぎはむくみやすい部分のひとつなので注意が必要です。冷え性の改善方法はまずは代謝を上げるための運動と、こだわった食事、これに尽きます。
慢性的なむくみ
むくみはどういう状態かと言うと皮膚の下に余った水分、老廃物が溜まった状態なんです。では、なぜむくみは起こるのか。原因はズバリ、血液の循環が悪くなった時です。運動不足などで体を動かさない状態が続くと、下半身、ふくらはぎの循環が悪くなり、血液の循環も悪くなります。また、矯正下着等、過度に締め付ける衣類を身につけると血液循環が悪くなり、むくみにつながる場合がありますのでこちらも注意です。食品は塩分の摂り過ぎがむくみになりやすいです。塩分を摂り過ぎるとそれを薄めるために体が水分を溜め込みやすくなります。結果、むくんでしまうというワケです。
脂肪の多さ
こちらも当たり前のことですがふくらはぎの脂肪が多ければ多いほど、太く大きく見えます。モデルさんのようにスリムでほっそり、そして引き締められた筋肉であればもちろん、太く見えないですよね。脂肪がつく原因ですがこちらもダイエット・美容の基本である運動不足で脂肪が燃焼されていない。また、飲みすぎ食べ過ぎ、特にお菓子などの間食で知らない間にカロリーオーバーしているなど。シンプルに言うと痩せると真逆のことをしていると全て脂肪となって体全体、にガッチリくっついてしまいます。
ダイエットするために絶対に頭にいれておきたいこと
ここまでふくらはぎが太くなる原因、いかがでしたでしょうか？
「これは自分に当てはまるかもしれない」なんて人も多かったと思います。
次に紹介するのはそんあふくらはぎの悩みの解決フェーズなのですがその前に・・・。
ダイエットするために絶対に頭にいれておきたいことを紹介します。
・頭で考えるだけではなく実際にやってみるのが大切
・今やっていることが「効く」と信じて日々行う
・必ず目標を決めてやる、それに向かっていく
・思っているより少しでもいいので高い目標を立てる
・理想の自分を常にイメージする（全身のスタイル、理想の腹筋、脚線美等）
・決めたことは途中でやめてもいいのでとにかく続ける
・絶対に無理なやせ方はしない心に余裕を持ってゆっくりやる
・体重よりも見た目を重視しる
・人の目、周りの目を一切気にしない
・トレーニングなので疲労が蓄積してきたらちゃんと休む
冒頭でも話しましたが「ダイエットをしているだけで満足」しないのがポイントです。
なんのためにやっているか
どうなりたいか
いつまでにやるか
「なんとなく」やるのではなく、目的をしっかり感じることで意識の確認もでき、モチベーションにもつながります。
人の熱量は必ず最初の状態から徐々に冷めていきます。
だから、毎回確認していくことで無理せず自分の理想に近づけるというワケです。
スッキリふくらはぎを目指すための方法&やり方
有酸素運動
ふくらはぎやせ、脂肪燃焼におすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動も様々ありますが無理してジムに通うことはしなくてもokです。朝早く起きて、慣れないジョギングをしなくてもいいです。ウォーキングで十分です。しかもこのウォーキングも1日1時間等、ウォーキングの時間を作ってガッチリやらなくても大丈夫です。ただ、座る状態から、立ってそこまで散歩程度で良くて、運動嫌いの人に向いています。具体的にはなるべく、歩く状態を作るということです。ちょっとした工夫で歩く時間は作れます。休憩時間に外に行く人はひとつ遠くのコンビニに行ってみる。1Fから1Fへ上がる時もエレベーターを使う人はなるべく階段を使う等など。え？全然、意味なくない？と思った人もいると思いますが、このちょっとした積み重ねが毎日無意識でできるようになれば自然と有酸素運動ができるようになっていると思えば、難しくないですよね。ポイントは絶対にできない様な無理な設定はしないこと。続かない目標は立てるだけ無駄になり、モチベーションを下げる原因にもなります。
筋トレ
ふくらはぎを引き締めたいのであれば筋トレはやっておきたいことのひとつ。
まず紹介するのは「かかと上げ下げふくらはぎトレーニング」です。
やり方は簡単で両足を肩幅に開いたら、その場でつま先立ちを繰り返すだけです。ふくらはぎにしっかり負荷がかかるポイントを探してみてください。最初はゆっくり上げ下げしてみて、慣れてきたら速度を調整するのがいいと思います。
また、つま先立ちしている状態で数秒キープして、かかとを下ろして休む。また上げてキープ、下ろす。この反復もおすすめです。
この筋トレのポイントは立ってる状態なら、目立たなく、どこでもできることです。デスクワークの息抜き、運動不足・ストレス解消（気持ちの切り替え）にも使えます。また、通勤の電車の中で、エレベーター、信号待ちの数十秒と工夫次第で時間、場所を選ばずに行えます。
あとは筋トレと言ったら「スクワット」。
スクワットってキツイ、ツライというイメージありませんか？
慣れていない人にはキツイと思います（笑）。
ですが、その分、効果に期待できるのでぜひ、積極的にやりたいところです。
また、スクワットはふくらはぎはもちろん、太ももを中心に下半身の筋肉運動になるのでおすすめです。
やり方は簡単で肩幅より広めに足を広げて、姿勢を良くしたまま、垂直に腰を落として、上下運動するだけ。
人によっては、全くできないという場合もありますのでまずはゆっくりはじめること。
そして、回数を増やしたり、スピードを調整していきましょう。
全くやったことが無い人はゆっくり5回を3セット。徐々に回数、セット数を増やしてみてください。
マッサージ
ふくらはぎをマッサージすることで血流を促進させることができます。ふくらはぎの血流が促進されると老廃物が体外に排出されるので、結果、スッキリふくらはぎが目指せます。また、ふくらはぎマッサージは基礎代謝もよくするので全身痩せにも効果があると言われています。
痩身効果に加えて、マッサージは自律神経を整える効果もあるのでストレス解消、不眠等にも◎。
ふくらはぎのマッサージ方法ですがまずは自分の指と手を使ったやり方。
ふくらはぎを強めにモミモミするだけ。
力を入れすぎないように注意してください。
片方ずつ、3分ぐらいしっかりモミモミ。
ふくらはぎをしっかりほぐすこと、細くなることをイメージしながら。
それと合わせてやりたいのが、足首からふくらはぎを通って、膝の裏まで流すやり方。ふくらはぎ全体を両手でつかんで、足首から膝裏のリンパに向かって流すマッサージです。
ちょっと痛いかもしれませんが痛いということは「老廃物が詰まってる状態」なので痛くてもゆっくりじっくり、マッサージ頑張ってください。
ちなみに、素手でやると肌や手に負担がかかるのでクリームやジェルなどを使ってやるのが◎
お風呂上りに試してみてください。
スッキリした気持ちで寝れますよ。
手が疲れてしまう、力が無い。そんな人には「ローラー」を試してみてはいかがでしょうか？
ドラッグストア等のマッサージコーナーにふくらはぎローラーや、ツボ押し等があります。そういった物を積極的に使うのもGoodです。
ストレッチ
ふくらはぎ痩せにはストレッチも有効手段のひとつです。
1
壁付きストレッチ
壁の前に立ち、両手を壁に当てて片足を一歩さげて前後に足を開きます。その状態で膝は伸ばしたままでゆっくりと逆側の足を曲げてしっかりふくらはぎを伸ばします。限界のところまで曲げたら今度は足を逆にして同様にストレッチ。これを繰り返します。
2
ダウンドッグポーズ（ヨガのポーズ）
ヨガをやったことない人でも知っているヨガの超有名ポーズです。まず、正座の姿勢から手を前につきます。その状態でゆっくり体を倒して手を床につけます。手は前方へまっすぐ伸ばします。そこからお尻をゆっくり持ち上げます。足の方にある体重を伸ばした手の方向へ移していきます。手と足へ均等に体重を乗せながら、お尻を天上の方へ上げます。お尻が上げた後は、手と足でしっかり床を押し、さらにお尻を高く上げ「ふくらはぎの伸び」を意識しながらポーズをキープする練習をしましょう。
着圧系アイテム活用
普段からふくらはぎケアしたい人着圧系がオススメです。
ソックス、サポーター等種類も豊富でさらに圧もそれぞれ違うので自分に最適な物を探してみてください。
選ぶ時のポイントは
・圧が強力すぎないもの
・使用上のルールはしっかり守る（寝る時に着用すると強すぎる物をあったりするので健康のために）
効きそう！だからと言って、無理して着用するのはやめましょう。
忙しくてめんどくさがりの人にオススメの方法
ここまで「ふくらはぎが太くなる原因」「ふくらはぎを細くするための心得」「ふくらはぎを細くするための方法」を紹介してきました。
どれもちょっとでも工夫して、時間さえ使えば誰でも必ずできる簡単な方法ばかりチョイスしました。
それでも「え、ちょっとめんどくさくてできない」「やる気がしない」なんて思う人もいると思います。
そんな超めんどくさがりやの人はとにかく細かいことは一切やらなくていいです。
ちょっと究極的な考え方ですが「規則正しい生活を送る」これだけをルールに「ふくらはぎ痩せ」または下半身痩せを目指してみてください。
規則正しい生活はすごい簡単です。
・早寝早起
・朝食をしっかり摂る
・外食は控える
・寝る前に食べない
・間食はしないするのであればお菓子は控える
・お酒、タバコは基本的にやらない
・1日のカロリーコントロールをしっかりする
・シャワーではなく湯船にしっかり浸かる
・適度な運動をどこかに入れる※休憩時間等
・ストレスを溜めないように心がける
そう、誰もがわかる、子供でもわかる「規則正しい生活」これがふくらはぎ痩せ、また「理想のスタイルへの最短距離」です。
また、平日の朝から土日が休みだとしてざっくりルーティーンを紹介するとこんな感じでしょうか。
【平日】
朝
いつもより早く起きる
しっかり朝食を摂る
昼
なるべく外食をやめて自分で用意した弁当等、カロリーが計算された物を摂取する
休憩時間等
ふくらはぎ痩せを意識したちょっとした運動やストレッチ、有酸素運動（散歩等）を心がける。
間食するならお菓子以外を選ぶ
・夜
夜ご飯はできるだけ早めに摂る。
お風呂にしっかり浸かる
早く寝る
【休日】
なるべく平日の規則正しさを崩さないまま、休日にしてしまいがちな
・平日より夜更かし
・朝遅くまでガッツリ寝てしまう
・暴飲暴食
これに気をつけて、継続して、ルーティーン化していけば「頑張らなくても自然に理想の体ふくらはぎ」を目指せます！
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