【目標は1ヶ月】超短期集中!! おすすめお腹痩せダイエット
ダイエット女子の皆さん、今日もダイエットお疲れ様です。
そんな皆さんに質問です。
短期集中でダイエットしたことありますか？
「初めてのデートが1カ月後だから絶対痩せて、最高の状態で彼氏に会いたい」
「友人の結婚式が迫ってるからボディ、ウエストが引き締まったドレス着たいから速効で痩せたい」
「長期休みでガッツリ太ってしまったので短期で戻したい」
などなど「短期ダイエット」は意外とみなさんしたことがあるかと思います。
ですが、その短期ダイエットどうでしたか？
1ヵ月で2.3キロ痩せたはいいけど、数か月後は結局4キロ太って
結果、1キロ増になってた・・・。
なんて、こともあるんじゃないでしょうか？
そこで！
今回の記事は「短期集中ダイエット」です。
しかも「わずか1ヶ月でお腹周りの脂肪にしっかりアプローチできる方法」。
これを見終わる頃にはすぐ試したくなりますよ！
もうダイエットとか減量とか無理！ と痩せるのを諦めるしかなかった女性の方は特に必見ですよ！
効果的・効率的に脂肪燃焼できる具体的なエクササイズや、続けるのが難しいと思われがちな筋トレ（スクワット、腹筋運動）など、体重よりも体脂肪率低下を目指したメニューなど盛りだくさんでお届けします！ ジムに通わなくても自宅でしっかりできる、無料でできるお得な方法ですのでぜひご覧ください！
そもそもぽっこり、脂肪たっぷりのお腹になる原因は？
理想の美ボディを手に入れるには全身のシェイプアップ、そして引き締めることが必要です。
あとは体全体、体型バランス。上半身、下半身の脂肪の付き方、両腕、両足、両腕、尻など部位ごとにもしっかりアプローチしなければいけません。
その中でも一番意識したい、大切な部位がお腹。下腹含め、お腹周りが特にポイント！
腕、脚が細くてもお腹が出てればバランスは悪いですよね。何より、美しくない。
ということでまずは「お腹のケア」を行うのが◎。
そして、なぜお腹にお肉がついてしまうのか、原因からじっくり頭にたたき込みましょう！
食事
お腹に脂肪がたっぷりついてしまう原因のひとつは、誰しも心当たりのある「食事」。食べ過ぎ、いわゆる、カロリーの過剰摂取です。
基本的に人間の体は1日の基礎代謝が決まっていて、勝手にカロリーが消費していきます。それを食事で栄養を補うことでエネルギーを補充し、人間の活動をキープできるというわけです。
30-49歳の女性の平均体重が53.1kg、1日の基礎代謝量が1150kcalとして
※厚生労働省、e-ヘルスネット
1日に1150kcal以上のカロリーを摂取しなければ劇的に太ることはない、という単純計算です。
摂取カロリー＜消費カロリー
これさえ守れば大丈夫なハズなんですが・・・。
食事のコントロールは本当に難しいですよね。
ただ食事の量を減らしただけだと、健康に悪いし、結局リバウンドする。
糖質、脂質、タンパク質と、カロリー調整に加えて食べ物の質も考えなければいけない。
だから、食事ってめっちゃ大事なんです。
何も考えないで食べまくると、すぐお腹周りに脂肪がついてしまいます。
そして、お腹についた脂肪は顔、脚、お腹と最後に落ちていくとも言われているので非常に厄介（涙）
普段、食べ過ぎかどうかすら分かってない人は、まずは1日の食事のカロリー計算をおすすめします。意外とオーバーしてたなんて、よくある話です！
姿勢
食事の次に気を付けたいのが姿勢。
姿勢が悪いという人は要注意です。普段、姿勢が悪いと骨盤が歪んでしまい、結果、たるんだお腹になってしまうんです。
姿勢が悪くなる理由は様々ですが、現代ではその多くがスマホ、PC作業している時だと思います。
心当たりある人もいると思います。
特に、スマホを見ている時の姿勢ってどうしても前屈みになってしまいますよね。
姿勢を正してスマホ見ている人、見たことありますか？
食事同様、毎日のことなので普段から意識することで改善に向かっていくと思います。
筋力の低下
年齢を重ねていくとどうしても、筋肉の量が低下します。すると1日の消費カロリーも下がり、基礎代謝も減っていきます。そう、筋肉を若い状態に保っていないとどんどん、筋肉量が減り、基礎代謝も悪くなり、結果、カロリーを消費できない「太りやすく痩せにくい体」になってしまうんです。
よくこんなことを年配の方から聞いたことがありませんか？
「学生の頃は食べまくってても太らなかったのに」
そう、前述した通り、若い時は筋力の質・量が共に充実しているので、多少無茶をしていても筋肉がしっかりしているのガンガン「消費」してくれていたというワケです。
いくら見た目が若いからと言って、おごることなく、年齢相応の筋肉量が必要なんです。
短期間ダイエットをする上で必要な行動
ここでは今回のテーマでもある「お腹の短期間ダイエット」にとって必要なことをいくつか紹介していきます。
食事制限
まず、言わずもがな食事ですね。
カロリーコントロール、食事制限です。
食事制限と聞くと「ツライ」「続かない」「しんどい」などネガティブなイメージが多いと思いますがほとんどの人が勘違いしています。
〇〇を抜くのではなく〇〇を摂るという考え方にすると食事制限もすごく楽になります。
短期の場合重要になるのは明確な目標。
まずは1ヵ月で〇kg痩せる、と具体的な目標を立ててそこに向かいます。
そうすると、逆算してカロリー計算をするだけです。
必ず無理はしないでください。
よく、食事制限でボクシングの減量を参考にしている人がいますが、あれはプロのアスリートが長年やってきたものです。素人が生半可な気持ちでトライすると必ず失敗します。
オススメの食事制限は糖質と脂質を減らす方法。
減らした糖質と脂質の代わりに、タンパク質でしっかり補ってください。
そして、塩分控えめで水分をよく摂ること。
1ヵ月で結果が一番出るのは運動ではなく、食事です。
頑張っていきましょう！
しつこいですが無理は絶対にしないこと！
睡眠
毎日、良く眠れてますか？
睡眠は健康にとって大事なことですが、ダイエットにとっても同じことが言えます。
睡眠不足の状態は基礎代謝が悪くなります。
基礎代謝が悪いということはカロリー消費をしっかりできない、結果、肥満につながるわけです。
あと、慢性的な睡眠不足は代謝悪化だけでなく、ストレスも溜まってしまい、ストレス発散のために暴飲暴食等に走る傾向もあります。
良い睡眠は良いダイエットの第一歩、覚えておきましょう！
有酸素運動
食事制限と一緒に必ずやりたいのが「運動」です。
特に有酸素運動は誰でも、毎日、生活の中でできることが多いので注目したいところです。
有酸素運動の代表的なものとしてウォーキング、ランニングがあります。これはできれば毎日やりたいですが「しんどいですよね」。
短期ダイエットとは言え、今まで1日の生活の中で「全く運動をしてこなかった人」が運動を組み込むだけでもモチベーションが相当高くないとできないのは、わかりますよね？
はじめたとしても最初の1週間だけ。あとは、一回残業で意図せず、休んでしまい、そこからモチベーションが保てなくてズルズルとやめていくパターン。
これがほとんどだと思います。
なので無理してやらなくなるぐらいで、変にモチベーション下げるぐらいだったら「ウォーキング」「ジョギング」はやらない方がいいと思います。
そこで試してほしいのが「やらなきゃいけない」という意識から「やって当たり前」という意識へ。
いわゆる、ルーティン化するということなんですが
最初からジョギングをルーティン化するのは前述した通り、ハードルが高すぎると思います。
だったら、そのハードルをめちゃくちゃ下げればいいと思います。
ジョギングはウエア着たり、時間作ったり、その後シャワー浴びたりと「手間」がかかりますよね。この手間をかけない有酸素運動をすることでハードルはググっとさがると思います。
例えば
・帰り道はいつもより前の駅で降りる。
・コンビニに行く時は2つ先のコンビニにする。
・駅を利用する際、上りのエスカレーターは使わず階段を使う
など。
ポイントは
1日で必ずやらなければいけない行動に「有酸素運動的負荷」をかけることです。
辛すぎるのはもちろん、続かないのでやめてください。
無理なく続けられる、そしてそれが習慣になるような設定が大事です。
無酸素運動
続きましてダイエットの王様「無酸素運動」です。
筋トレですね。
ハッキリ言って、筋トレはキツイです。
なぜならば、普段使わない筋肉をガッツリ使うから、そして疲れます。
ツライイメージがあってどうしても敬遠されがちな筋トレですが、短期ダイエットにおいて筋トレは必ずやるべき運動ですね。
どうしても筋トレというと「マッチョ」「何か筋トレしたところが太くなりそう」と、勘違いする女性もいますが、筋トレしないから、筋力が少ないから脂肪がガッツリついて、太く見えるんです。
しっかり筋トレしている女子は代謝も良く、綺麗なプロポーションしている方が多いですよ。
筋トレのコツは気合です。と言いたいところですが、初心者にとっていきなりハードな筋トレするのはかなり難しいと思います。
これから説明しますが「誰でも簡単にできる短期お腹痩せに特化したトレーニング」の中心は、筋トレです！
短期お腹痩せダイエットでおすすめな簡単トレーニング
ここで紹介するトレーニングは器具を一切使いませんのでご安心ください。
どこでも誰でも簡単にできるトレーニングだけピックアップしました！
お腹周りをツイスト運動
お腹を中心に左右にお腹を捻る運動です。スピードはゆっくりで大丈夫です。しっかりねじる感じでお腹の筋肉が使われているのを意識して。
あまり早く回しすぎると腰を痛めてしまうので腰に負担をかけないようにじっくり回しましょう。姿勢は正しく、最初はゆっくりで慣れてきたら素早く回す練習もアリです。
このトレーニングは立っても座ってもできるのがメリットで場所を選ばないので室内はもちろん、室外でもできますよね。
常時お腹凹まし
これは運動というか完全に意識、集中するのが大事です。
常にお腹に力を入れているだけです。一度やってみればわかりますが何かを考えてたりすると自然とお腹が緩んで力が入ってない状態に戻っています。
そこを意識し続けるのがこの運動のコツ。
かなり地味でやってる本人しかわかりませんが効果は絶大。
本当にいつでもどこでもできるので余裕と集中力があれば「寝る寸前」までやってたいですね。
姿勢を正すと同じぐらい「ルーティーン化」できるとより良い結果が出るハズ！
腹式呼吸
腹から声を出すときは腹式呼吸、何てよく言いますが。まさにそれ。
腹式呼吸のやり方は簡単。背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。 このとき、お腹の中に空気を溜めていきます。 お腹に溜まった空気は口からゆっくり息を吐き出します。 ポイントは早く呼吸するのではなく、通常の5倍ぐらいかけてゆっくりやること。
お腹に効いている感じ、忘れずに。
腹筋
めちゃくちゃベタですがお腹痩せといったらコレ。腹筋のやり方は様々ですがスタンダードな起き上がりって寝ての繰り返しの腹筋ができない人はコチラを試してみてください。
まず仰向けで寝ます。
その状態で手を使わずに姿勢はまっすぐの状態で上半身を少しだけ起こします。その少しだけ起こした分と同じように太ももからつま先までまっすぐの状態にします。
これでV字腹筋のできあがり。最初は低くしてもいいですが、徐々に上えいくぐらいまで試してみましょう。
腹筋が「プルプル」言い出したらok
短期ダイエットで注意するべきポイント
各トレーニングの回数やセット数ですが、短期ですので自分がやれるだけで大丈夫です。
短期で痩せられるのは限界がありますので。
とにかく重要なのは「サボらないこと」。これにつきます。1ヵ月は30日しかないのでその中で時間の許す限りやるしかないんです。
ここだけはもうやる気、根性の問題になってきますよね。
なんですが！
ここからが重要です。
今回「短期集中」ということで紹介しました。
短期集中もある意味間違いではなく、効果の出やすい方法だよねと。
やる気さえあれば、誰でもできるし、正月休み、夏季休暇空けのいわゆる、休み明けダイエットにはもってこいですよね。
けど、短気集中後のリバウンドに絶対気を付けてください。
短期集中で結果を出すと必ずリバウンドする人がいます。
これを繰り返すと、本当に痩せるのが難しくなってしまいます。
最後に短期ダイエット後に気を付けたいポイントを紹介します。
短期ダイエット後に絶対気をつけたい習慣
短期ダイエット後に気をつけたい、そして今後も続くコツは
「頻度、日数を減らしてでもいいのでとにかく続けること」です。
要するに「短期でガッとやってたエネルギーを長期に分散すればいいんです」
短期でしっかり成果がでれば長期も同じです。
むしろ、その調整をするだけ。
いきなり長期目標を「1年で10キロ痩せる」という、1/1に毎年立てるような「夢」のような目標設定が合わないだけかもしれません。
まずは短期集中して「結果が出るんだという自信」をつけてから、あとはちょっとずつ期間を伸ばして逆算していくだけです。
そして「諦めない」「やめないこと」が大事です。
人間はどうしても怠けてしまうクセがあります。
それを治す必要はなくて、それとうまく向き合うのが長く続けるコツだと思います。
1週間休んでしまったから、少し戻ったしもう意味ないな。
うん、やめよう。
ではなく、休んでしまったけどまたはじめればいっか。ぐらいの軽いノリで全く問題ないんです。
なぜなら、またはじめたから。
停滞しても、めんどくさくてもきつくても辛くても、ポジティブに前を向いてコツコツ取り組むことが結果に必ず結びつくハズです！
皆さんも「継続する」を自分なりに楽しんでみてください♪
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