前十字靭帯再建手術リハビリ7 (2023-1)

去年は忘れたころにあとからまとめて書いたので今年はちょこちょこ書く癖をつけたいなぁと思う。

Week 30
01-01
雨続き。元旦は晴れたのだけど、いつも行くトレイルは雨のあとドロドロになるので滑って転ぶのが怖いのでアボリータムという植物散歩道のようなところに出かける。一周7km位だけど高度差がないので時間はかかるけど楽な散歩。
01-02
コロナ以降ジムのメンバーをやめて家のガレージでトレーニングしてたのだけど、当分はロープクライミングがメインになるから、新年になってクライミングジムが入会金無料フェアをやっているので入会する。取り敢えず月６回位くれば元とれるので週２位が目標。コロナなんかで久しく会ってなかった友達にあったりして半分おしゃべり半分クライミングという感じ。ずーっと引きこもりだったからこういうのは精神衛生上いいのだろうな。
01-03
なんだか寒くて雨ばかり降っているのでなんか膝の調子いまいちな感じだけど2，3日ぶりに筋トレしたら結構調子よかった。やっぱりレスト大切。

Week 31
01-04
でも次の日起きたら膝結構張り気味。加減が本当に難しい。こういう日はステーショナリーバイクに乗って血行を良くして動かすことをがんばる。あと上半身の運動。
01-05
まだ膝ちょっと怠いけど筋トレをする。レッグプレスの調子はいまいちだったけどハムストリングスカールとニーエクステンションはボチボチ。ちょこっとプライオメトリックもやる。近頃ちょこっと走り出したのだけど右膝をかばう代償行為で左あしのふくらはぎが結構はり気味。困ったもんだ。
01-06
仕事休みだったので朝はちょっとのんびりバイクにのって上半身の運動のみ。午後はクライミングジムで数年あってなかった友達とクライミング。クライミングの調子はボチボチ。１２－位まではまぁ登れる。ちょっと登り過ぎて指に負担かかり過ぎたかも。もちっと加減してやった方がいいな。
01-07
昨日被ったのを登ったからか腰が疲れてる。ちょっと寝坊してゆっくりストレッチ。指も疲れてるので久しぶりにピアノを弾いて指のリハビリ＆トレーニング。相変わらず天気悪いので午後はトレッドミルで2.5km程ジョギング。外で走る方が全然精神的にらく。まぁ天気悪いのでしょうがない。プライオメトリックも軽くやる。
01-08
朝かるくジムで登って夕方は膝のリハビリエクソサイズ：レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション。二日レストしたから結構調子良かった。
01-09
レスト。ちょっとストレッチしてステーショナリーバイクを軽く30分のっただけ。
01-10
朝なんだかまだちょと疲れ気味だったので軽く1.5km程トレッドミル。仕事が忙しく日中はちょっと散歩する程度。夜はクライミングジム。なんだか雨のせいか寒いせいかなんだかこわばっている感じがするのでボックスジャンプをちょっとだけでしてあとはクライミングのみ。

Week 32
01-11
二日休んでいつものストレングストレーニング。調子はボチボチ。それにしてもずーっと雨続きで気分がめいる。コペンハーゲンプランク(C-Plank)とサイドプランク(S-Plank)も体幹トレーニングもかねてやる。
01-12
今日は上半身のトレーニングの日だけど久しぶりに晴れたので外を2.7km程走る。やっぱり外で走る方が楽しくてモチベーションもあがり楽。相変わらず左のふくらはぎに負担がかかってるけどちょっとましになってきた。指のコンディショニングも久々にちょっとやる。ここんとこ仕事が忙しくて隙間時間トレーニングがちょっとおざなり気味だな。夕方はガレージでちょっとボルダリンっぽいトレーニング。
01-13
朝軽くステーショナリーバイクでウォームアップしてその後ステアマスター。ハイキングだと登りもつらくないのにステアマスターだとつらい。やっぱりモチベーションは大切だな。なんだか仕事が忙しくて座りっぱなしなのかトレーニングの負荷が強すぎるのかなんだか膝むくみ気味な感じ。それとも天気が悪いのが影響してるのか。いろいろな要素がありすぎてそれが難しい。
01-14
相変わらず天気悪くていまいちだけど膝リハビリ。最近マシントレーニングがメインだったのでブルガリアンスクワット、ノルディックカール、リバースノルディックとちょっと自重系のトレーニングをミックスすることにする。ジムの帰り雨降ってなかったので1km程ジョギングをして帰る。スクワット系90度を超えたところにいくと大腿四頭筋の痛くなる。これがなかなか良くならなくてどうしたもんだか。
01-15
朝クライミングジムで夕方サイドプランク系とブリッジ系の体幹トレーニング。
01-16
レスト日、でも天気が良かったので3.6km程走る。左足のふくらはぎが結構いたくなった。代償動作がやっぱり結構酷いみたいだな。片足のプライオメトリックもっとやらないといけないみたいだな。午後はヨガとかジャグリングとかでまったり過ごす。
01-17
左足のふくらはぎダメージ結構大。走りと縄跳びは良くなるまでレスト。夜はクライミングジム。クライミング自体はちょっとマンネリ気味だけど引きこもりがちな自分にはこういったソーシャライズ機会があるのは楽しい。

Week 33 
01-18
マシーン系のリハビリの日。ウォームアップに時間がかかるけどちょこっとずつ強くなっている。片足のプライオメトリックも軽い負荷で動きのトレーニングとしてこまめにやるようにしてる。ちょこっと上半身の拮抗筋のトレーニングもする。
01-19
朝はステーショナリーバイクと簡単な片足プライオメトリック。あとサイドプランク系のコアトレ。明日できたらスノーシューに行きたいので今日は軽めの運動のみ。
01-20
陪審員の呼び出しがかかったので午前はどこにも行けず、午後からリノに住む友達のところに遊びにいってクライミングジムで登る。グレードが辛いのか慣れてないのか１１でひぃひぃ言って登った。いつもと違うことをするのは楽しい。
01-21
やっと天気のいい週末がきたのでSnow Shoeingをしてきた。気温は寒かったけど天気も良く風もなく快適。綺麗な雪をみてると憎きスキーまたしたくなる。

知らないハイカーの犬

01-22
今日は久しぶりに近所のハイキング。久しぶりに行くから体がなまって歩くの大変かと思ったけど結構問題なくハイキング出来た。クライミングジム知り合いに数人たまたま会った。世間は狭いね。
夕方久しぶりに近所のジムにいってステーショナリーバイクと縄跳びなどなどちょっとしたPTぽい運動をした。
01-23
なんだか風邪をひきそうな感じで体がだるいのでレスト。週末張り切り過ぎたのかな？熱は出てないけど、仕事終わった後はおやつを沢山食べてひたすらゴロゴロ。こういう時はカロリーとりまくって寝るのが一番。
01-24
体は結構復活した。朝はちょっと寝坊したので家でボディウェイトのPT。ノルディックカールは地道に強くなってきてる。
夕方はクライミングジム。調子はボチボチ。一回結構長いフォールをして壁を蹴ったけど結構衝撃が膝に来た。まだまだ気を付けて登らないとだな。

Week 34
01-25
久しぶりに近所を1.6km程走る。この距離だと左のふくらはぎにあんまりダメージがない。夜はプライオメトリック、サイドプランク、ストレッチを念入りにやる。（ストレッチはまぁ毎日やってるんだけど）
01-26
仕事忙しくてまいった。昼3km弱程走ったけど相変わらず左のふくらはぎが結構いたくなる。なんか仕事でグダグダだったけど頑張って夕方にジムにいっていつものマシーントレーニング。ウォームアップに時間がかかるけどハムストリングスカール以外は順調に伸びている。なんか筋力は強くなっているのだけど相変わらず膝はスムーズに動かない。気長に頑張らないとな。01-27
仕事忙しくなるのがわかってたので朝頑張って早起きして軽くステーショナリーバイクとプライオメトリックをする。
01-28
Mt. Saint Helenaにクライミングに行く。左足のふくらはぎがまだ痛くて右膝もなんだか腫れぼったい感じ。リード出来るかなと思っていたけど無理せずトップロープのみ。やっぱり外岩のごちゃごちゃしたところでビレーをしたり歩き回るのは結構気を使わないといけないので疲れる。クライミングの調子はいまいちだったけどアプローチで８km程のハイキングが出来たのでまぁいい運動になったと思う。

01-29
ふくらはぎも膝の調子もイマイチなので軽めの運動の日にする。ステーショナリーバイクを軽い負荷で30分程やり可動域を広くして軽い負荷でレッグプレスをする。こういう運動をしょっちゅうした方がいいのかもしれない。
夕方にはちょっと膝も動いてきたのでサイドプランク系のコアトレとちょこっと軽めのプライオメトリックをする。
01-30
足の筋トレしたかったけどなんか調子いまいちなのでステーショナリーバイクと可動域を広くするためのレッグプレスと上半身の運動のみ。結構調子いまいちな日が続きつらい。しょうがないので股関節周りのストレッチを入念にする。
01-31
左のふくらはぎはだんだん良くなってる感じ。膝の調子はよくわからないけどそこそこ動くのでノルディックカール、リバースノルディックカールをやる。調子はまぁまぁ。筋力は増えているのだけどどうも膝の動きがなかなか滑らかにならない。あと力を出せるようになるのにウォームアップに時間がかかる。

このひと月は一進一退でなかなかつらかった。来月は今月の反省を踏まえて

• 3km程度走るとふくらはぎが痛くなるので2km程度を頻繁に走るようにする。

• ボディウェイトのトレーニングでプッシュしてもあまりダメージがないでも最大筋力系はこれの方がいいかも。

• 筋力はあがってきてるので膝が滑らかに動くように可動域を増やす系の動きを軽負荷で頻繁にやるようにする。

• プライオメトリックをもう少しシステマティックにやるようにする。

• スクレーピングとかマッサージ系にもう少し時間を注ぐ。