【分割法ってどう？】2ヶ月取り組んだ私がメリット・デメリットを語ります！

こんにちは、OMUです。

私は来年のマッスルゲートに向けて、絶賛トレーニング中です。

つい2ヶ月ほど前から、トレーニングの頻度を週2→週4日に増やし、分割法を取り入れました。

それまでは毎回全身を鍛える「全身法」でトレーニングしていましたが、分割法に切り替えてからトレーニングの効率が飛躍的に上がりました。

もっと早く分割法に切り替えていればよかった、と思うレベルです。

ただデメリットもあるというのも事実。
人によっては全身法を取り入れたほうがいいかもしれません。

というわけで、この記事では分割法のメリットとデメリットについて解説していきます！

ぜひ最後までお読みください！

分割法のメリット

各部位をしっかり鍛えられる

分割法のメリットは、各部位を集中的にトレーニングできる点にあります。

全身法も考えてやれば効果的だと思いますが、あまり知識のない段階でやると中途半端になりがち。

私自身、なんとなーくチェストプレスにラットプルにレッグプレスといったマシン系の基本種目だけを毎回繰り返していたことがありました。

おおざっぱに「胸・背中・下半身」の種目をとりあえずやっている感じで、正直効果は薄かったです。

体力や時間の関係で1日にできる種目数も限られますし、スクワットやベンチプレスなどの多関節種目も取り入れないとどうしても非効率になってしまいます。

初心者向けに見えて実はけっこう難しいのが全身法なんですね。

分割法であればその日やる部位が決まっているので、トレーニングの目的も明確だし、部位ごとの種目数も増やせるので、効率的に筋肉をつけることができます。

筋肉痛の影響を受けにくい

全身法でトレーニングした場合、強度によっては複数の部位に一気に筋肉痛がきてしまうため、次のトレーニングにかなり制限がかかってしまいます。

全身に筋肉痛がきてしまうと仕事やふだんの生活にも支障が出てしまうおそれも。

分割法の場合、例えば下半身をめいいっぱい追い込んで筋肉痛がきても、次は上半身のメニューを組めばいいわけです。

筋肉痛がくるのも一部の部位だけなので、日常生活への影響も最小限で済みます。

分割法のデメリット

ガチ初心者には不向き

分割法はなるべく早めに取り入れてほしい効果的なトレーニング方法ではあるのですが、「筋トレ始めたてのガチ初心者」には向いていません。

私もそうでしたが、そもそもジム入会したての頃はできる種目の数もジムに通う頻度も少ない状態です。

分割法を取り入れたい場合、まずはパーソナルなどでトレーナーからの指導を受けて、できる種目を増やしていくか、まずは「上半身・下半身」といった２分割で始めたほうがいいでしょう。

週１のトレーニングであれば全身法一択になります。

メニューを組むのが難しい

分割法で一番難しいのはメニューの組み方です。

私も自己流で1週間のメニューを組んでみましたが、「肩・腕の日」を設けたらガッツリ筋肉痛がきてしまい、胸や背中の日が作れなくなってしまったことがありました。

実は他の関節もサブで使っている種目が多いんですよね。

特に胸が要注意で、肩と腕を痛めてしまうとまともにトレーニングできません。
ベンチプレスだとブリッジを作るために背中も使うし、ふんばるために脚も使います。

同じ部位でも種目によって効くところもバラバラ。
プレス系種目にフライ系種目、多関節種目に単関節種目、ストレッチ種目にコントラクト種目････
覚えることも多いし、けっこう奥が深いです！

解決法としてはトレーナーからのアドバイスを受けること。

私は現在ゴールドジムでパーソナルを受けているので、下記の4分割でメニューを組んでもらいました。

• 下半身①

• 背中・肩（リア）

• 胸・腕・肩（フロント）

• 下半身②・肩（サイド）

※腹筋種目は時間に余裕があるときにどこかの2日に入れる

肩を3日間に分けたおかげで他の部位トレへの影響が少なくなりましたし、けっこういい感じでトレーニングできています。

詳細なメニューは私のインスタにも載せているので興味があったら見てください。

目的によって全身法と分割法を使い分けよう

いかがでしたでしょうか。

ダイエット目的で筋トレを取り入れているのであれば、トレーニング頻度も週1～2日くらいになるでしょうし、全身法のほうが合ってると思います。

全身法と分割法はどちらが正解というわけではなく、目的によって使い分けるのがベストというわけですね。

個人的には「ある程度慣れてきてトレーニングの頻度も増えてきた人」には分割法をオススメします。