セルフコーチングのやり方を紹介します〜オリジナルシート付き〜
こんにちは。プロコーチのお松と申します。
突然ですが、みなさんお元気ですか？
こんな状況なのでモヤモヤしている方も多いのではないでしょうか。
「じゃあそのモヤモヤの正体って何？」と聞かれると意外と答えるの難しいですよね。なぜなら、モヤモヤって様々なモヤっとしたもの集合体で、モヤを分解するのって難しいから。
そしてこの「モヤ集合体」は、一度集合してくっつくと、個別に認識しづらい。というか「モヤ集合体」になっていることを認識することも難しいんですよね。
コーチングではそのモヤを分解して整理するので、ぜひモヤっている方はコーチング受けてみて欲しいのですが、やっぱりいきなり「コーチング受けよう！」と行動するのはハードルが高いと思います。（ちょっとコーチングって怪しいですもんね…）
なので、一人でできるコーチングシートの紹介&説明をしたいと思います〜！（＊コーチングは人によってやり方が様々なのでこのnoteのやり方が一般的、というものではありませんので悪しからず）
▲こちらがオリジナルシートです
▲ここからダウンロードください（A3でやるのがオススメです）
＜用意するもの＞
■印刷したオリジナルシート
■ペン（書ければなんでもいいです）
■好きなお菓子や飲み物
＜心がけること＞
・自分には必ず答えがあると信じること
・「こうでなきゃいけない！」は忘れるよう頑張ること
大まかな流れとして、
目標設定
現状把握
プロセス設定
で進めていきます。
①テーマと「決めたい事」を決める
まずは今自分がモヤっとしている、または解決したい事をテーマとして設定しましょう。
＜テーマ例＞
・将来の目標
・やりたいことがわからない
・英語ができるようになりたい
・痩せて健康的になりたい
・部下とのコミュニケーションを円滑にしたい
・パートナーと別れるか迷っている
など。なんでもいいです。
テーマ設定が終わったら、次に「この時間で何が決まったら嬉しいか」を設定しましょう。これを考える事によって、自分が何を求めているかを考えるきっかけとなります。
例があったほうがわかりやすいと思うので、僕のセルフコーチングをやってみたいと思います。
テーマ：今後のキャリアについて
何が決まっていたら嬉しいか：1 年後のキャリアについて自分がどうなっていたいか
コーチングの依頼ではキャリアについてのテーマが多いので、他にも悩んでいる方多いのかな〜と思い、そのままキャリアにしました。
ここで大切なのは、期限を決める事。いつまでに達成したいか（もしくは解決したいか）を明確にする事で、未来に対する解像度が上がります。
②目標を複数書く
次にこの小さい四角に「自分がどうなりたいか」を入れていきます。この作業で大切なのは、「どうなりたいか」を一つだけでなく複数入れる事。そうする事によって、これまで考えてこなかった自分のありたい姿が出てくることがあります。
それに加え、出てきたものを抽象化してみると、自分の価値観や軸が見えてくる可能性があります。（ここは後で説明します）
僕の場合ですとこんな感じでしょうか。
＜1年後のありたい姿＞
・HRとして一人前になる
・つよつよコーチになる
・周りの人を少し良くする人間に
粒度はバラバラでよいので、思いついたことはなんでも書いてOKです。そして全部の枠を埋めなくても良いです。
それと、テーマが「痩せて健康的になりたい！」のような課題解決がテーマの場合は、「1年後に痩せていたい」ではなく「1年後痩せた時にどういう自分であったら最高か」を描いていってください。（痩せて海に行く！など）
＝＝＝＝ここは飛ばして読んでOKです！＝＝＝＝
僕はずっと編集の仕事をやっていたのですが、コーチングを習得してから「隣で働く人をエンパワーできる人間になりたい」と思うようになりました。
コーチングは人をエンパワーできる手段なのですが、そのエンパワーした人がBADな環境で働いていたら、きっとその人はBADな方面に引っ張られてしまう。なので、組織自体もできるようになってはじめて「隣で働く人をエンパワーできる人間」になれると考えているので、今年に入ってから異動願いを出し、周りのご協力を得て今月からHR部で働いています。
編集する対象が「コンテンツ」から「組織」に変わっただけかな〜と思ってます。精進あるのみ！
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さて、書き終えましたでしょうか。そうすると「あれ？赤枠って何？」と思われたかと思います。鋭い。
矛盾してもいい。まずは書いてみる
赤枠には「何も制約がなかったらどうありたいか」を書いてください。
これ難しいんですよね。なので、時間がかかっても全く問題ありません。ゆっくり考えていきましょうね。
＜何も制約がなかったらどうありたいか＞
・犬を飼って家族と幸せに暮らす
「いや、キャリアの話と違うやん」と思われるかもしれませんが、全く問題ありません。思いついたことを書きましょう。
ちょっと意味わからないですよね。説明します。例えば、太っていることが悩みで、テーマを「痩せて健康的になりたい！」でセルフコーチングを進めたとします。
そして「ありたい姿」を描いていって、「何も制約がなかったらどうありたいか」を考えた時に「毎日美味しいもの食べたい」が出てくることもあります。
矛盾してますよね。でも、いいんです。
なぜなら、自分の本当の望みが「毎日美味しいもの食べる」であると知っているのと知らないのとでは、「痩せて健康的になりたい！」に対する向き合い方が変わり、行動も変わってくるからです。
もっと具体的に説明します。
「毎日美味しいもの食べる」が望みと知らずに「痩せて健康的になりたい！」を実現しようとすると、好きな食事を減らしてダイエットをすると思います。
それだときっとダイエットは成功しません。なぜなら、「毎日美味しいもの食べる」が満たされずにストレスが溜まってしまうから。
では、「毎日美味しいもの食べる」が、自分の本当に望むことと知っている場合はどうでしょうか。きっと好きな食事を控えてダイエットする一辺倒にはならないと思います。なぜなら、それは自分の一番の喜びを奪うことになると理解しているから。
そうすると、「好きなものは週2で食べる」や「通勤の際に一駅分歩く」と言った行動になるはずです。
このように同じ「痩せて健康的になりたい！」という目標でも、自分の本当の望みを知っているのと知らないのとでは、向き合い方が変わってくるのです。
③目標を具体的にしていく
説明が長くなってしまいました…。すみません…。
書けましたら次の空白を埋めていきましょう。
次に埋めるのはここです。ここには描いた目標を具体的にしたものを書いていきます。「具体的には？」と自分に問いかけましょう。
ここも結構時間かかると思います。なんとなく「こうなっていたら良いな〜」と考えることは多いですが、具体的に考えることって少ないですよね。時間かかって当然です。ゆっくりやっていきましょう。
こんな感じでOKです。セルフではなく対面でコーチングを行う際はもう少し砕いたりするのですが、粒度としてこれぐらいで問題ないです。
可能であれば、ここで書いたものを俯瞰や抽象化によって繋がりを見出してみてください。僕でいうと、全ての目標は他者が介在しないとできない目標であることがわかります。5W1HのWhoを大切にして生きていくと幸せになれそうだな、と理解できます。（びっくりするぐらい一人で成し遂げられることがないですね…気づき…）
④目標に優先順位をつける
具体的に目標を複数描いたら、その中で一番達成したいことを決めましょう。この中で、優先順位のトップにくるものはどれですか？
これを行うことによって、より自分の欲しているもの、大切にしたいことが明確になっていきます。もしかしたら、自分が悩んでいたことは、悩まなくてもよいとことだと気づくかもしれません。
一つ選んだら、4W1Hでさらに目標を明確にしていきましょう。
When：いつまでに（達成したい時期が変わりそうな場合）
Where：どこで
Who：だれと
What：なにを
How：どのようにして
（Whyを排除している理由は、今未来を描いているのに、Whyは思考を過去に飛ばしてしまうからです。ざっくりいうと扱い方の難易度が高い。コーチングでは使用しますが、慣れてない方は場合は使用しない方が良いかな〜と思っています。）
「ダイエットして夏に海にいく！」を優先順位のトップに持ってきた場合は、
When：いつまでにいく（2020年○月○日）
Where：どこの海にいく？
Who：だれといく？
What：なにを着ていく？何を持っていく？どこで買っていく？
How：どうやっていく？（乗り物など）
と自分に質問をしていきます。頭の中でイメージできるレベルまでやっていきましょう。
僕でいうとこんな感じですかね。（もっと具体的にできますが、枠に入りきらないのでとりあえず）
「優先順位をつけろと言ったくせに全部選んでるやないか！」と思われた方、めちゃくちゃ鋭い。
どれも達成したい目標であれば、実は全部選んで問題ありません。冒頭にお伝えした
「こうでなきゃいけない！」は忘れるよう頑張ること
こちらをお忘れなく…！
感情に着目する
さて、ここまでできたら、「この自分になれた時にどういう気持ちになるか」を考えましょう。「正しいか、正しくないか」「できるか、できないか」ではありません。「どういう気持ちになるか」です。感情を尋ねましょう。
ここで描いた理想の自分になった時、どんな気持ちになると思いますか？
できましたか？
「ワクワクする」「充実した気持ちになる」「安心する」などポジティブな感情を思い浮かべることができたら成功です。
＝＝ポジティブな感情になった人は読み飛ばしてOKです！＝＝
逆に、ネガティブな感情や無感情、もしくは「こんなの実現できるはずがない」と強く思う時は失敗です。セルフコーチングではなく対面でのコーチングだと、ここからその要因を探っていくのですが、セルフだと要因を特定するのは難しいんですよね…。（理想を描かないことで行動しない自分を守っている場合や、そもそも未来のことを一人で考えるのが困難等、本当に様々なので…）
セルフでやれるとしたら、【①テーマと「決めたい事」を決める】からやり直す、が最善だと思うので、そこからやり直しでいくのが良いかと思います。
お金と時間に余裕がある方はコーチに依頼するか、将来のことを考えるとかなり辛い気持ちになる…という方はカウンセリングを受けてみるのも手かと思います。
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ポジティブな感情が出てきたらここに書いちゃいましょう。感情のラベルを貼るイメージです。
⑤一旦ここまでを振り返る
ここまでで「目標設定」のフェーズは終了です。
いかがでしょうか。一旦ここまでをシートをみながら振り返ってみてください。きっと何がしかの気づきがあるのではないでしょうか。
▲現状のシートはこんな感じになると思います。
あと、頭を結構使ったと思うので、甘いものを補給しましょう。甘いものが苦手な人はコーヒーや紅茶などでゆっくりしましょうね。
自分の未来について本腰入れて考えるのって疲れますよね。特にセルフコーチングって質問してくれる人がいないのと、その答えを待ってくれる人がいないので、つい「や〜めた」となりがちなんですよね。
ここまで一人で行えたなら、それだけで素晴らしいです。
残りもうちょっとなので、頑張っていきましょう。
⑥現状をパーセンテージで把握する
次のフェーズは現状把握です。先ほど描いた理想を100%とすると現状の自分は何%なのかを考えましょう。理想を100%とすると、現状のあなたは何%でしょうか？
僕でいうとこれぐらいですかねえ。
この数字が決まったら、次はそのパーセンテージの中身を書き出しましょう。そのパーセンテージの中身はなんですか？
僕はこんなところでしょうか。
書き出したら、他にないかを今一度確認しましょう。「他には？」と自分に尋ねます。過去の成功体験や、助けてくれそうな人などなんでもOKです。
（う〜ん。他か…。難しいな…）
（人に見せるの恥ずかしい…）
隣の芝生を見ない
ここのフェーズで大切なのは、決して人と比べないこと。
僕の例でいうと、「編集の経験」と書いてますが、この世界には僕よりも優秀な編集の方が星の数ほどいらっしゃいます。
ですが、だからといって僕が編集の経験で手に入れた経験やスキルが劣化するわけではありません。卑下することは楽ですが、ここでは自分のリソースを誰かと比較することなく正しく記入してください。
また、僕が書いた【「勝ち」と「負け」を知っている】といった抽象的なものもどんどん書き込んでいってくださいね。誰かに見せるものではないので、自分だけがわかっていれば問題ありません。
書き終えたら、一旦手を止めて用紙を見てください。もしかしたら「あれ？自分って頑張ってきたんだな」と気づけるかもしれません。
⑦目標に向かうための行動を探す
ここまできたらセルフコーチングもあと少しです。頑張りましょう！
先ほど設定した現状のパーセンテージの＋10%を、プロセス設定の横の枠に書き込みましょう。僕の場合は30％だったので40%ですね。
書き終えたら、現状から目標に向かって＋10%するために必要な行動を書き出していきます。＋10%するために必要な行動はなんですか？
これを書く際は、書いた目標と見比べながらやりましょう。目標を再確認すると行動がでやすいので。
僕のコーチングではここからブレイクダウンしたりするのですが、一人でやるのは結構しんどいので、この程度の粒度で全く問題ないです。一つしかでない方は頑張ってもう一個出してみましょう。
⑧ネクストアクションを設定する
これが最後です！
先ほど出した「＋10%するために必要な行動」の中から「もっとも効果的な行動」を決めましょう。一番効果的な行動はどれですか？
僕だと「積ん読解消」ですかね…。ジャンルは様々ですが、めちゃくちゃ積んでいるので…。
「一番効果的な行動」を選んだら、その行動を具体的にしていきましょう。すぐに行動できるできるレベルまで具体的に描ければOKです。
僕だと今感じですね。＋10%を意識するとこの2冊になります。
この時に必ず行って欲しいのが、期限を決めること。なぜかというと、期限を決めないと行動が永遠の先延ばしにされてしまうからです。ネクストアクションは必ず期限をもうけましょう。
（ああ本読まなきゃ…）
さて、ここまでできましたか？ ここまで完成したら…
セルフコーチング終了です！！！ここまで一人で完成させてすごいです！！
▲完成させたらこのようなシートになります
いかがでしたでしょうか？
考えが整理されたり、頭がスッキリしたり、新しい気づきなどがあれば大成功です。
先ほど「ここまで一人で完成させてすごいです！」と軽々しく伝えてしましましたが、自分と向き合うってとても大変な作業なので、シートを完成させたらまずは自分を褒めてあげてください。本当にすごいです。（コーチにやってもらうコーチングは話を聞いてくれる相手がいるので楽なんですよね）
これを見てくれたあなたにとって、少しでも有益なものになっていたら、それ以上の喜びはありません。こんな状況下ですがどうかご自愛をお忘れなく。
＝＝＝＝
お松のコーチングについて
僕のコーチングについてはこちらを。セルフコーチングもやはり限界があります。感覚的にはセルフコーチングはコーチングの40%ぐらいの効果しかないかな〜と。
このnoteを読んで「結構いいけど完全にモヤは晴れないな」と思った方は僕のコーチングを受けてもらえたらと思います。ではまた！
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