R→Iへ：2分-1分×5：2024.06.14
インターバルも始めました
【ロードバイク(Zwift)】
Zwift - Le Col - Training With Legends - Sir Bradley Wiggins - Ultimate Warm Up in Watopia
4.00km 17:10 EG 212m
NP 191w TSS 16 IF 0.77
【ランニング】Iトレーニング
メニュー：Run 2分＋Jog 1分 5本 目標ペース 4:05/km
Total 5.44km 30:40 5:38/km 135bpm
インターバルの2分走
1本目 0.51km 3:54/km 126/136bpm(ave/max)
2本目 0.49km 4:03/km 150/159bpm
3本目 0.49km 4:06/km 153/159bpm
4本目 0.50km 4:00/km 152/161bpm
5本目 0.49km 4:03/km 153/162bpm
今日はポイント練習です。あまりかRトレーニングの回数をできていませんが、大会も迫っているのでIトレーニングに移行しました。
内容的にはダニエルズ式に則って、まずは2分走＋1分ジョグを5本としてみました。
強度が高いメニューなので例によってZwiftでアップ、いい感じで温まり準備万端と思ったのですが、今日はスピードトレーニングなこともあってTARTHERを履いたからか単に治ってなかっただけなのか、ランニングの走り始めで右膝の痛みが再発してきました。鵞足炎やった時に近いような嫌な感じです。
ただ身体はやはり温まっていて走り出しから身体は軽く調子は悪くなかったです。幸いジョグに身体がなじんできたら膝の痛みも引いてきました。温まるまで筋腱の動きが悪くなってるのかもしれません。。
Iトレーニング
2分ランの目標ペースもダニエルズ式VDOTから導き出したIトレーニングの目安の4:05/kmとしました。時間などの設定は一番軽めのメニューなので余裕はあるはず。。
1本目はまぁ予想通りちょっと突っ込んで入りすぎました、このまま突っ込んで行き過ぎたら5本目まで持つか？とちょい不安になります。
幸い2本目からペースの修正ができ凡そ目標ペースをキープできました。
心拍の推移
データを見ていておもしろいなと思ったのは、心拍の推移です。Rトレーニングと違ってインターバルなのでレストが短く、心拍が高い状態を維持して走ることで、VO2maxを鍛えるのが目的になるからで、まさに狙い通りという感じでした。
ダニエルズ式だとVO2maxを鍛えるのに、ランの時間が3～5分が望ましいようなのですが、2分でもレストを短くすることで、2本目以降から高い心拍の状態を維持できれば十分効果があるようです。
参考までに先日やったRトレーニングの時のデータです。1本目はペースを掴めてないから無視するとしてｗ、それなりには上がっていますが、絶対値でみると今日の数字とは全然違います。もちろん距離や本数が違うので一概に言えませんがおもしろいなと思いました。
6月7日 Rトレーニング200ｍ-200ｍ
1本目 104/113bpm
2本目 126/129bpm
3本目 133/141bpm
4本目 132/139bpm
5本目 135/148bpm
6本目 125/130bpm
7本目 139/148bpm
8本目 134/146bpm
直前になっての付け焼き刃ダニエルズ式ですが、少しでも結果の向上に寄与してくれることを祈り、あと2週間（5kmは後1週間）頑張ります。