無理して走ったらあきません：2025.01.12
久しぶりの高強度で頑張りすぎました😨
【ランニング】ステップ・カウント
Total 11.82km 1:12:30 139bpm
ステップ・カウント Total 4.99km
シューズ：TARTHER RP3
ガーミンでインターバルの終了の仕方が分からず、
21回目は帰りのEランニングを測定しております。
今週からフェーズ3に入っていたのですが、昨日のnoteにも書いた通り今週は全然走れておらず、ようやく本格的に高強度練習を開始しました。
最初はIトレーニングからですが、いきなり1km5本とかキツいよな、、と思い、時間で区切る方法にしようと思っていました。が、改めてダニエルズのフォーミュラーを見返してたら、面白いメニューを見つけました。
その名も「ステップ・カウント」！
名前の通り、歩数基準で走ります。
カウントは右足が着地した回数とのこと（右足着地→左足着地で1歩、次右足が着地したら2歩とカウント、だと思いますｗ）。
それで、10歩走って＋10歩ジョグ、次は20歩走って20歩ジョグ、のように、ランとジョグがそれぞれが100歩になるまで10歩ずつ増やしていきます。
そこからまた100歩ラン＋100歩ジョグ→90歩ラン＋90歩ジョグ、とそれぞれが10歩になるまで10歩ずつ減らしていくというもの。
強度はHランニングということで、10-12分間キープ出来ると感じるペースのようです。
久しぶりのラン＆インターバルなので、ペースを決めて走るよりIトレーニングよりも感覚で調整が出来るこのメニューの方が良いかも、との判断でステップ・カウントをやることにしました。
ログ問題をどうするか
まず計測をどうしようか迷いました。ガーミンのワークアウトでは、距離や時間でメニューは組めますが、さすがに歩数は設定できず、自分でカウントするしかないことが判明。
そうなるとフリーモードで都度ラップを押してログを付けるしかなさそうですが、見返すときにわかりにくくなる可能性があります（時々ランと休息などのラベルがイメージと違うようになる）。
なんか他にないかとガーミンウォッチのトレーニングモードをいじってたらインターバルモードなるものを発見。
これも都度ラップボタンを押す必要はありますが、ランと休憩がハッキリ分かるので結果的に良かったです。しかもウォームアップも最初に入れられるのでなお良かったです（強いて言えば、メニュー終わったあとのクールダウンモードがなかったので21回目のラップがクールダウン相当になってしまいましたが、まぁ問題なし）。
Let's STEP COUNT!!
恒例の河川敷までEランニングで移動し十分にアップをします。河川敷なら直線でアップダウンもほぼないのでスピード練習に適していますしね。
そして、いざメニュースタート！
10歩て、めちゃ短いやん！て思いながら即効で1セット目終了ｗ、ただジワジワくるであろうコトは予想できるので、油断せず20,30と進めて行きます。
50歩くらいから少しずつ余裕がなくなってきて、結構息が上がっていました。ジワジワとインターバルトレーニングとしての効果が出てきたのかなと感じ始めます。
思いがけないトラップの数々
①カウントミス
ただ、息が上がってきたことを認識してしまったら、そっちに意識が向いてしまい、足の着地のタイミングでカウントしようとして、気づいたら呼吸に合わせて頭の中で数を数えてしまってましたｗ
数を数えながら走るのって慣れないと難しいですね。。
②急に息が上がると中盤でセット数が分からなくなる
本当は70歩目のセットの時に「あれ、今何歩のセットだっけ？」と急にセット数までど忘れし、多分80か？と間違えて80歩走るアクシデントもｗ
幸いインターバルモードではセット数も表示されるので、手元のウォッチを見て間違いに気付き修正できました。
③フォームの乱れ
そして、呼吸に引っ張られないように足の着地を意識していると、今度はフォームが乱れてしまったと思っても身体全体に意識を向かわせるのが難しいという罠も。。
結果的にカウントのために右足ばかり意識したせいか、丁度100歩のセットくらいから右脚の臀部から足首までの外側の筋肉達が急に違和感が出てきました。
幸い攣りそうとかではなかったのでなんとか最後まで持ちましたが、帰宅してから一気に筋肉疲労のようなものが来て、一時しゃがめなくなってしまいました。
とりあえず風呂してマッサージガンでほぐしてストレッチして、なんとか動けるようになりましたが、思った以上に身体への負担が大きく、いきなりやるメニューではなかったかもです。
④やはり短時間だと手元のペースは当てにならん
他の要因はなにかあるかな、とログを見返していたらペースの問題もありました。
特に序盤は短すぎて、手元のペースが正確に表示される前にセットが終わります。10歩、20歩の時に、手元でキロ4分ちょいだと表示されていてこんくらいなのか？とその感覚で走ってましたが、速すぎました。
50歩のセットくらいで遅くなったのはカウントミスとかそっちに気が取られたせいだったと思います。
100歩だと1分も超えてきたので割と4分くらいと現実的なペースになってました。
おわりに
高強度で走った距離としては3.1kmくらいとあまり長くはなく、むしろ今のレベルとしては丁度いいくらいに収まってたのですが、久しぶりの練習＋慣れないメニューのせいもあって思った以上にダメージが来ました。
ただ、慣れれば今の自分の実力にあった負荷をうまくかけられるいいインターバルトレーニングではとも思います（実際書籍でも人によっては好評なメニューなようです）。
感覚で走るトレーニングという意味ではリディアード式にも通ずるところがあるような印象ですかね。
いつか気が向いたらまたやってみようと思います（とりあえず次からIトレーニングやる時は時間ベースでやろうと思います）。