距離伸ばしつつ基礎強化：2024.03.29
長くなるとスタミナ不足が露見してきました💦
【ローラー】アップ：Pacer Group Ride : with Yumi
6.74km 11:04 EG 52m
NP 201w TSS 12 IF 0.81
【ランニング】 15km強化ジョグ＋Totalで18km走る
目標ペース 強化ジョグ：4:50-5:00/km Totalはフリー
DATA
Total 18.30km 1:34:02 5:08/km 150bpm
強化ジョグ 15km 1:14:13 4:57/km 153bpm
今日もロングランに挑戦です。強化ジョグの距離とTotalの距離を伸ばすのが目的です。
前回の強化ジョグが10kmだったのですが、思い切って15kmまでワークアウト距離を伸ばしてみました。
Totalは途中から前回を17kmと勘違いして18km以上を目標に走ってました（走り始めの時は前回が16kmちょいだったと覚えていたので17km走ることを目標にしていたのに、途中で記憶障害が起きました😨w）
アップは恒例のローラー。良い感じで温まっていざランニングへ。
強化ジョグ
しっかりアップしておくと走り始めから脚が良く動いてくれます。1kmくらい足慣らししてからそのままワークアウト開始です。
目標ペースは4:45/kmといきたいところですが、前回より一気に5km伸ばしたので、可能なら5秒落とした4:50/kmが理想的な目標でしょうか。ただ現実的には5:00/kmくらいになるかもで、そうなってもいいからTotalで17km（上記の通り途中で勘違いして18km走ったけどw）完走することを目標に走り始めました。
序盤は街中を信号のストップ＆ゴーが続いたこともあって、思ったより速いペースでインターバル走みたいに2km近く走ってしまいました。
そこから河川敷に出られたのでペースは安定、と言いたかったのですが、周りにあまり人がいなかったことや景色をみながらなんとなく気持ちのいいペースで走っていたら、気づいたら5:15/kmくらいまで落ちてしまってました。
焦らず少しずつペースを戻して4:55/kmくらいでしばらく走ります。暗くなってきたことと、距離の計算ができるようにキリのいいところで河川敷から離れて公園の周回コースに向かいます。
市街地はやはりペースを保つのが難しいので、安定したところで走りたいですね。かといっていつも公園だと気が滅入るので、少しでも明るい時はいつもと違うところを走りたくなります。これから日が長くなるので可能なら夜じゃなくて夕方に走れるようにしたいです（早起きは・・・w）。
公園についてからは安定して走れました。が、やはり10kmを超えてくると徐々に未知の領域に入っていく感じが強くなります。前回Totalでは16km走っていても強化ジョグペースとなるとやはり勝手が違いますね。
12kmくらいから膝やらアキレス腱やら痛くなってきて、メンタル的にもキツくなってきたものの、終わりも見えてきたのでなんとか歯を食いしばって、いや腹に力をいれてブレないように気をつけて走ります。
残り1.5kmくらいからさらに終わりが見えてきたからか、ランナーズハイとは違うと思うのですが、なんだか今まで痛かった節々が気にならなくなりペースも落ちなくなりました。どこまでも走れるとは思いませんが、15kmのあと少しペース落とせばこのまま20kmも完走できるのでは？！、ってテンションで最後は無難に15km完走しました。
強化ジョグの後〜18km、課題はここにある。。
残りの距離も計算して帰路の途中で15kmになったのですが、ちょうど信号で止まりました。最初1km弱ランニングのアップで走っているので、あと2.5kmほど走れば目標達成できる（この時点で計算ミスに気付けなかったのなんでだろう…）、なんだか後半にかけて調子回復してきたし大丈夫でしょ！って調子に乗って青信号で再スタートしたら地獄のような現実が待っていました。。
脚が動かん、てかさっきまで大丈夫だったのにヒラメ筋がパンパンやで😱
ペースのグラフみてわかるように一気にペースダウンしました⤵︎
ハーフマラソン本番でこうはなりたくない、と思いつつ、痛みが出ない程度にゆっくり距離を刻みました。
最後は這々の体でなんとか家の近所で18km達成しました。
さいごに
そもそもアップをランニングでしていたら、もう少し楽に18km達成していたかもしれませんが（平均ペースは落ちるので）、ラントレの効率やローラー練習との兼ね合いもあるので時間があればなるべくこのスタイルでいこうと思います。
21km強を走りきるスタミナがまだまだ足りないので、時間のある時は積極的にロングを走っていこうと思います。距離は、19kmとばして20kmに挑戦かな。その次でハーフの距離を練習で走っておきたいですね。
平日など時間が足りない時は短めの距離でさらに強化ジョグのペースを上げて長い距離を走る素地を作っていきたいと思います。まだまだ速くなれるはず、しっかり回復させてまた走ります！