献立を作るマイルール
おいしい健康のあずさんです。
「バランスのよい食事が大切なことはわかるけど、どうやって考えたらいいの〜？」「毎日の夕食１品を考えるだけでも大変なのに、献立なんてとても・・・」
職業柄、友達からはよくこんなことを相談されます。
私自身、仕事から帰ってクタクタのところ、毎日ご飯を作るのはとってもハードルが高い。特に私は料理に対してやる気がある時とない時の差が激しいので、「今日は疲れたー。キッチンに立つなんてとても考えられない・・・うん、今日は外食にしよう！」とか、「お惣菜が安くなっている時間だから、スーパーに寄って帰ろう」などという時も。
でもその時の体調や、嗜好に合わせて食材や味付けを変えられるのは、手作りならでは。
「最近疲れているから、胃腸に負担がかからないように油の量を控えて優しい味付けにしよう」とか、「お父さんが健康診断で血圧の値が悪くなっていたから、塩の量を減らさなきゃ」など、自分や家族の身体と対話をしながら、メニューを考えることも。
作り手の想いが詰まったご飯を食べると身体も心もほっと休まる気がします。
あれこれ考えないといけなくて、ハードルが高い！と思っていた献立も、昔に比べたら料理を作るハードルが下がってきた気も・・・
なんでだろうとと思い返すと、あれこれ頑張るのではなく、自分の中で「これだけできたらよしとしよう」というマイルールが出来上がってきたからなのかなと思います。
まずはメインの料理を
私が最初に夕飯を考える時に、何から決めるかな？と改めて振り返ってみると、やはり肉や魚を使ったメイン料理。「昨日の夕食は鶏肉を使った料理だったから、今日はお魚を買おう」など、メイン食材は、肉と魚がなるべく交互に、そして肉や魚の種類も１週間の中でなるべく被らないように心がけています。
あと、たくさんの品数を作る元気がない時は、「肉や魚などのたんぱく質と野菜を組み合わせられないか」を考えます。
例えば、「チキンソテーを作るなら、野菜が足りないから、何かサラダをつけないと・・・だったら、ストックしてあるトマト缶と冷蔵庫にあった野菜を一緒に鍋に入れて、肉も野菜も一度にとれる煮込み料理にしてしまおう！」とか、「お刺身だけで食べるのもいいけど、マッシュルームや玉ねぎを薄くスライスして、カルパッチョにしたらボリュームも出るな」など。
特に在宅で仕事をしている中で作るランチは、１時間で調理して食べて後片付けをしないといけないので、恥ずかしながらほぼワンプレート。でも炭水化物やたんぱく質だけにならないように、いかに野菜を沢山入れるか！に注力していると言っても過言ではありません。
次に野菜料理を
メイン料理が決まったら、野菜を使った副菜やスープを考えます。サラダでも野菜炒めでも、味噌汁でもなんでもいいのですが、気をつけているのが、一品は油を使わない料理にすること。
全て油を使った料理だと、エネルギーが高くなってしまうことに加え、食べている途中で飽きてしまう。
野菜を切っただけのあえ物とか、おひたしとか、お味噌汁とか。そのような箸休めになるものがあると、ご飯がすすみやすいなと感じています。
また「野菜が足りないな」「もうちょっと品数を増やしたいな」という時に重宝するのが、食材１つでできる野菜料理。食材が少ないと下準備の時間が少なくなるので、料理のハードルがぐんと下がる。いざという時は、これを作ればOK！というレシピを知っていると、作る側の心の余裕にも繋がります。
▼にんじんのステーキ
塩だけで味付けをしたシンプルレシピ。弱火でじっくり焼いたにんじんは、ほくほくとした食感で、「にんじんってこんなに甘かったのか！」と驚かされる一品です。
▼なすの煮浸し
味付けはめんつゆだけ、失敗知らずのレシピ。口に入れると、ふんわりとしょうがが香ります。とろりとしたなすがおいしい一品です。
▼れんこんの甘辛炒め
れんこんのシャキッとした食感がくせになるレシピ。甘辛い味付けで箸が進みます。子供から大人まで好きな一品です。
最後に献立の確認
なんとなく献立を決めたら、色合いがどうかな？と振り返ります。
バランスよくと言われると、なんだか色々考慮しないといけなくて、とっても大変そう。でも茶色だけでなく、赤や緑、オレンジなどが入っていると食材の種類が被りにくく、結果的にバランスが整いやすくなります。
その為、買い物をする時から、赤、緑、オレンジ、白など、なるべく色とりどりの食材を買うように心がけています。
欠かせないストックとは
常備しているのは、ひじきや切り干し大根などの乾物類。乾物類は嵩張らず、使いたい時に使いたい量だけ使えるので、重宝します。
朝ごはんに食べる卵焼きも、ひじきなどの海藻を入れてみたり、切り干し大根を刻んで入れてみたり、少し加えるだけで雰囲気も栄養価もがらりと変わります。
またツナ缶や鯖缶、トマト缶などの缶詰も常にストック。ツナ缶や鯖缶は野菜と一緒にあえるだけで立派な一品に。うま味がたっぷり入っているので、味付けをほとんどしなくてもおいしく出来上がります。また下処理がされているので、魚料理がぐんと身近に。
トマト缶自体が野菜なので、何かと一緒に煮込むだけで野菜がプラス。400gの缶詰を一度で使いきれない時は、保存容器に入れて冷凍庫で保存しています。
また、冷凍ブロッコリーなどの冷凍野菜は価格の変動が少なく、加熱済みなので調理の時間が短縮でき、忙しい時には大助かり。スープやパスタにポンと入れるだけで料理が華やぎ、栄養もアップします。
ごちそうさまという幸せを、あなたへ。
自分のこと、家族のことを思うと、おいしくて栄養たっぷりの料理を作るということは、何よりの愛情なのかなと思います。料理を通して、家族を応援する。そう思うと、毎日の食事を作ることは何よりも誇らしい仕事だなと思います。
おいしい健康管理栄養士 あずさん