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オートミールレシピ | 初級・中級・上級編！栄養豊富な「オートミール筋肉飯」3品 - なかやまきんに君

OATS | オートミールレシピ

本記事では、オートミールレシピの材料や作り方、作る際のポイントをご紹介しています。メモを取らなくてもレシピの詳細を掲載していますので、noteブログをフォローしていただけましたら幸いです。フォローしていただくことで、いつでもオートミールレシピを簡単にご確認いただけます。

今回のオートミールレシピは、ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】さんの【オートミール】低カロリー高たんぱく質で栄養豊富な筋肉飯を3品ご紹介致します。簡単・時短でとんでもない美味しさの料理をお楽しみ下さい。をご紹介します。

低カロリーで高たんぱくな筋肉飯を3品、初級から上級編まで分かりやすく紹介しています。これらのオートミールレシピの中には、調理器具不要で時短が可能なものがあるので、手間もかかりません。オーガニックのオートミールを使用した健康的なレシピは、小腹がすいたときやしっかりと食事を摂りたいときに最適です。栄養が豊富でパワーがあるため、トレーニングを頑張る方にもぴったりです。

作り方が気になる方は、動画をクリックしてチェックしてみてください！

▼ ALARA（アララ） | オーガニック ジャンボオーツ

Oatmeal Recipe


材料

【初級編】

  • オートミール：30g

  • 豆乳：80~90ml（牛乳でも代用可能です）

  • プルーン：1~2個

  • くるみ：2~3粒

  • アーモンド：2~3粒


敵宜：

  • てんさいオリゴ糖や黒糖：少量


【中級編】 オートミール和風がゆ

  • オートミール：30g

  • 水：120ml

  • ノンオイルツナ缶：1缶（味付けされたもので代用できます。その場合、出汁は不要です。）

  • 梅干し：1個（ゆかりのふりかけでも代用可能です）

  • 塩昆布：適量

  • 出汁：小さじ1弱（敵宜）


【上級者】 オートミールお好み焼き

  • オートミール：30~40g

  • 水：120ml~130ml

  • キャベツ：80g

  • 鶏胸肉：50g

  • 卵：1個

  • 青ねぎ：適量（刻みねぎ）

  • 刻み生姜：適量

  • オリーブオイル：少量

  • ソース：少量



▼ 調味料の量り方を参考にしてみてください。

作り方

【初級編】

  1. 量りに器をセットし、オートミール30gを量ります。

  2. 豆乳を80～90ml加えます。

  3. 鍋に移して、やや弱火でゆっくり温めます。

    • （お好みの硬さに合わせて調整してください：やや硬めが好みの場合は約1分、柔らかめの場合は約1分半～2分が目安です。）

    • （電子レンジを使う場合は、600Wで1分半加熱してください。）

  4. 温めたオートミールを器に移します。

  5. プルーン1～2個、アーモンド、くるみ各2～3粒を加えて完成です。


味付けをする場合：
てんさいオリゴ糖や黒砂糖を少量加えてください。


【中級編】 オートミール和風がゆ

  1. 量りに容器をセットし、オートミール30gを量ります。

  2. 水120mlを加えます。

  3. 鍋に移し、弱火で温めます。

    • （ここで出汁小さじ1弱を加えますが、なくても問題ありません。また、味付けされたツナ缶を使う場合は、出汁を省いても構いません。）

  4. 沸騰してきたら、ノンオイルツナ缶1缶を加えます。

  5. 鍋がふつふつしてきたら、器に移して軽く混ぜます。

  6. 塩昆布を適量と梅干し1個を添えて完成です。


【上級編】 オートミールお好み焼き

  1. 量りに容器をセットし、オートミール30～40gを量ります。

  2. 水120～130mlを加え、鍋に移して温めます。

    • （電子レンジを使用する場合は、600Wで1分半加熱してください。）

  3. 容器に刻んだキャベツ80g、小さめに切った鶏胸肉50g、卵1個を入れ、よく混ぜます。

  4. 鍋のオートミールがとろみを帯びてきたら、容器に加え、全体を混ぜ合わせます。

  5. フライパンにオリーブオイルをひき、弱火で生地を焼きます。

  6. 仕上げにソース、刻み生姜、刻みねぎをトッピングして完成です。


ポイント

【初級編】

✅ アーモンドの特徴：香ばしさが加わり、風味が豊かになります。

✅ くるみの特徴：栄養バランスが良く、健康に役立ちます。

✅ オリゴ糖の効果：腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果が期待できます。

✅ コクを加える材料：オリゴ糖や黒糖を使うと、味に深みが増します。

✅ ミルク系プロテインパウダーのおすすめ：ミルク系のプロテインは、このレシピと特に相性が良いです。


【中級編】 オートミール和風がゆ

✅ カロリーを気にしない方：味付けされたツナ缶でも代用可能です。この場合、出汁を省いても問題ありません。

✅ 塩分に注意：キムチや生のりを加えると、風味がさらに豊かになりますが、塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。特に、キムチや味付けされた食材を使用する際は、塩分を控えめに調整することをおすすめします。


【上級編】 オートミールお好み焼き

✅ タンパク質を増やしたい場合：ツナ缶を加えることで、手軽にタンパク質を補給できます。

✅ 減量中・減量していない方へのおすすめ：

  • 減量していない方： 豚バラ肉を使うと、旨味が増して満足感のある一品になります。

  • 減量中の方： 鶏胸肉、エビ、イカ、タコなど、低カロリーで高タンパクな食材がおすすめです。

✅ 食べ方のアレンジ：ポン酢をつけて食べると、さっぱりとした味わいを楽しめます。お好みで試してみてください。

▼ オートミールについて詳しく紹介しています。


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