読書録 - 幸せになる明晰夢の見方

幸せになる明晰夢の見方

明晰夢を見れた時の感動を再び味わいたいので（笑）明晰夢に関して解説しているドンピシャな本を買ってみました。重要な点を本から抜粋してみたいと思います。

「今私は夢を見ているのだろうか？」

まず、「今私は夢を見ているのだろうか？」と自問してみる。この様な疑問を持つ習慣は内省的自己意識を強くし、夢を見やすくする作用があるという。本書によると、夢・明晰夢を見る回数・その内容は集中力で向上させられるという。

明晰夢のことを、本書は「夢の中で目覚める」と表現している。スティーブン＝ラバージが夢の中での目の動きをモールス信号にして送った事例は夢の中では「自覚」してモールス信号を作成できる、つまり最低限「モールス信号を作成」と同レベルの高度な精神的活動ができることを示唆している。

明晰夢が引き起こされるには、夢を見ている最中に現実との矛盾を発見することが必要である。例えば私は夢の中で左手の指が六本になっていたので1回、指が手のひらを貫通したので2回明晰夢になったことがある。

非常に興味深い事例として「夢を見ている最中に現実であると自覚させようとしてくる人物」が登場したことがある人がいる。夢だと自覚できないタイプの夢を「偽の覚醒」というが、おそらく本来睡眠中は偽の覚醒であるということを強く暗示させるような作用を脳が働かせているのだろう。

夢日記

夢を見やすくするには、夢を記憶できるようにする＝夢日記を書く・その挿絵を描くようにするのが良いらしい。

・自己暗示
眠りに入る際、「朝起きたら夢を思い出す」といった短い言葉で自己暗示をする

・視覚化
起床して夢日記を書く自分自身をできるだけ詳細にイメージする

・感覚をイメージする
夢から起き、その記憶を保持した状態を詳細にイメージする。「心臓が脈うち、頭には様々な感覚や記憶が残っている」と念じると良いらしい

睡眠の習慣

夢を見やすくするには、まず健康的な睡眠習慣を確立する必要がある。私の研究した限りだと、睡眠時間と夢をみる回数には統計的に有意な相関がある。

・安眠できる習慣
寝る前にリラックスできるような活動をする。おすすめされてるのは瞑想・絵を描く・お香を炊く・読書するなど。テレビやPCなど、強い光を発する装置を使うのは頭を覚醒する作用があるのでNG

・毎日同じ時間にベッドインする
一貫した睡眠時間とサイクルを作ることでレム睡眠をしている時間・夢をみる時間を発見しやすくなる。

・眠る環境を整える
暗くて静か・快適な寝室で眠れるようにする。

・安眠を妨げるものを避ける
酒・タバコ・麻薬・コーヒー、チョコレートなどなどは睡眠・夢見に悪影響を与える。全てを絶対に避ける必要はないが、なるべくストレスを感じない範疇で最小限にしておく。

・睡眠時間を伸ばす
私の統計的な調査によると、睡眠時間と夢をみる回数には統計的に有意な相関がある。夢見の回数を多くしたいのであれば睡眠時間を長くするのが有効であると言える。

起床時に夢の記憶を効率よく思い出すには、次の方法が紹介されている。

・ゆっくりと目覚める
目を覚ますときにリラックスする。飛び起きたりすると興奮して夢の出来事を忘れる要因となる

・記憶の断片を集める
夢を完全な形で思い出せなくても、自由連想法や「何があったか？」という問いかけで思い出せることがある。また夢を見ていたときにどのような感情だったか、起床後にどのような感情・考えを持っているかを書き留められるようにするとなお良い。

・できれば起床後すぐに夢日記をつける
夢は起床後5分ほどで忘却が始まり、15-30分ほどでほぼ完全に忘却される。夢の出来事をできるだけ忠実に記録したいとなると、5分ほどがタイムリミットになる。

夢日記に記録するべきこととして、次のことが紹介されている。

・日付・就寝時間
日付と就寝時間を記録する。個人的にはスマホのアプリを使った記録が役立っている。

・キーワード・箇条書き
夢で起こった重要な出来事をキーワードや箇条書きにする。寝る前に夢で起こってほしいシチュエーションや出てきてほしい登場人物などをキーワード・箇条書きにしておくのも良いかもしれない。

・現在形
夢日記は現在形で書く。夢の記憶を想起・辿りやすくする効果がある

・題名・注釈
夢に本質を要約する題名や読者に向けた注釈をつける。のちに夢を解釈したいときに手助けになる。

・明晰夢のきっかけ
DILD法で明晰夢を見れた場合、夢と気づいたきっかけ・体感での持続時間・何をしたかを記録しておく。のちにDILD法で明晰夢を見たい際の参考になる。

・2回以上登場したものを記録する
夢を3週間ほど記録していると、その大体の傾向がわかってくる。その中で2回以上登場しているものがあれば、それが夢であると気づくきっかけ＝夢サインとなる

「二度寝法」

夢を見やすくする方法の1つとして、「二度寝法」が紹介されている。

①普段起きる時間より1−2時間早く起床する。睡眠時間が安定してきたら、レム睡眠になっている間を狙って起きられるようにする

②20分間目を覚ます。この間脳がある程度目覚める・眠気を感じて適度に眠れるような中庸の状態を維持する。夢日記を見返す・夢に見たいものを見るなどするとなお良い

③ベットに戻って二度寝する。この間「自分は夢を見ている・自分は夢を見ていることがわかっている」と自己暗示する・見たい夢をイメージすると良い。

④明晰夢にしたいのであれば、リアリティーチェックを確実にしておく

夢を鮮明にしていく方法

①睡眠時間を長くする
睡眠時間を7時間以上にする。これができたら、二度寝法を安定して試せるようになる

②二度寝法で最後のレム睡眠を記憶する
二度寝法でまず5時間、次に20-30分起床した後にもう2時間睡眠するとほぼ確実に2回以上の夢を狙って記憶できる

③夢の中でリアリティーチェックをする→明晰夢に入る（MILD法）
夢の中でリアリティーチェックに成功すると、明晰夢に入ることができる。これをMILD(Mnemonic induced Lucid dream)法という。明晰夢の80%ほどは偽の覚醒をしている最中にMILD法を行うことで見れるという。今のところ、私は手のひらに指を突き刺す方法で3回だけ明晰夢になったことがある。

④ WILD法で覚醒状態からレム睡眠に入る
睡眠学者のラバージによると、二度寝法を若干改善することで覚醒状態からレム睡眠に入れるという。これをWILD法という。

WILD法

①二度寝法と同様、まず5時間寝て20−30分起床する。

②仰向けで寝て、身体をリラックスさせる。次に目の裏に映る暗闇に意識を集中する。これを「用心深くリラックス」と呼んでいる（映画を見て楽しんでいる状態のリラックス状態をイメージすると良いらしい）

③入眠時心像や耳鳴り・身体の感覚の変化（重く感じる・無感覚になる、など）を感じる。この状態はレム睡眠時の身体の状態（レム睡眠弛緩）であることが明らかになっている。この間に意識を集中させ続ければ、入眠時心像が鮮明な映像になり始める

④意識が覚醒状態・睡眠状態に移る際に集中力を失わないように気をつける。これに成功すると、少なくとも偽の覚醒夢・ラッキーなら明晰夢をほぼ確実に見ることができる