スパルタンレース2024出場に向けて!
来たる4/21日 上海で開催されるスパルタンレースにエントリーしました！
昨年から出始めて2年目。今年は昨年のタイムを上回ることを目標に最後の一週間を大切に過ごしたいと思い、メニューを組んでみました！（※というかChatGPTにうまいこと聞いただけ笑）
ちゃんとしようと思ったのは、昨年何の練習もせずに出場して、たった5km走るだけでヘロヘロ。。。それが何だか嫌だったので、今年はちゃんとしようと決意！靴も良さげな（HOKA）のを買い、一応自分なりには準備万端です！
スパルタンレースPeak week メニュー
月
・スクワット10-12回x3
・デッドリフト 8-10回x3
・プルアップ 8-10回x3
・ラン ウォーミングアップ軽く5分
・ラン20分
・ラン クールダウン(歩きor ジョグ)5分
※ランができない場合
・エアロバイク(1分全力＋1分休憩)x5-8回
・クールダウン5分
火
・ベンチプレス 8-10回x3
・バックランジ8-10回x3
・ラン(ウォーミングアップ軽)5分
・ラン 20分
・ラン クールダウン(歩きor ジョグ)5分
水
・ベンチプレス 30-40回x3
・バックランジ30-40回x3
・ラン(ウォーミングアップ軽)5分
・ラン インターバル(4分ラン+2分休憩)x3
・ラン クールダウン(歩きor ジョグ)5分
木
休み
金
・デッドリフト 8-10回x3
・プルアップ 8-10回x3
・ラン ウォーミングアップ軽く5分
・ラン20分
・ラン クールダウン(歩きor ジョグ)5分
土
休み
日
スパルタンレース当日！！
メニューからすると、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスのようなコンパウンド（多関節）種目ばかり。理由を聞いてみたところ、ChatGPTさんが言うには、、、、
スパルタンレースのような障害物競走では、アイソレーション（単関節）種目よりコンパウンド（多関節）種目の方が現実的で効果的です。障害物を乗り越えたり、重いものを持ち上げたりする際には、複数の筋肉グループが協力して作業を行う必要があるからです。そのためコンパウンド種目を中心にトレーニングをすることで、より効果的にレースに備えることができるのです。（原文ママ）
また、ランをしないといけないのは重々承知なのですが、時間的にどうしても厳しくできないこともしばしば。その代わりにエアロバイクで代用トレーニングができないかと聞いてみたところ、、、、（もちろんChatGPTさんに）
ランニングができない場合はエアロバイクを使用して有酸素運動を行うことは代替として適切です。エアロバイクは、心臓や肺の機能を改善し、持久力を高めるのに役立ちます。
例えば
・20分ランの代替→1分間の高強度インターバル＋1分間の低強度ペダリング。これを5-8セット。など
ふむふむ、なるほど！と言う感じで何でも答えてくれます。
今日この記事を書いているのが月曜なので、今から実行してみたいと思います！とりあえずChatGPTを信じる！
HOKA ONE ONE 靴底しっかり耐震耐滑り防水のようです！ まさにスパルタン専用靴