炭水化物はうまいな〜じてんしゃに乗るからカロリーオフ！(じてんしゃで遠くに行くために憶えておくこと)
ぶっちょけ名古屋〜広島の文章、どこまで突っ込んで書けばいいのかわからなくなってきたので、骨休めにぐだぐたこれを書いてみた。アレ、どこまで細かく書きゃあいいんだろうね？失敗編で細かく状況を書くのも要素として必要がないという気になってきた。
ということで長い長い雑文を書いてみた。乳酸やアミノ酸とかＬＴ値とか細かい生理学てきな話は書いていないし、参考リンクも書いていないクソデマ記事と同じレベルの内容なので、話半分で読んでもらえるといいなあ。
・じてんしゃを走らせるために必要なものとわ
えー、じてんしゃを走らせる上で一番大切なものってなんだろう？なによりも優先しなければならないものって、一体なんだろう？
答えはかんたん、人間の身体。
ペダルを回さなきゃ前に進まないのがじてんしゃだから、人間の身体が一番大切なのは当たり前。たとえちょーかっこいいカーボンづくしのじてんしゃでも、乗り手がこがなきゃ前には進まないのだ。
正直じてんしゃの性能差なんか人間の性能差に比べりゃ微々たるもんだからな。おれがいくらピナレロで電デュラでライトウエイトでおら最強じゃー、走るダイヤモンドじゃーみたいなじてんしゃに乗っても、ママチャリに乗ったアルベルト・コンタドールやクリス・フルームの相手にすらならないのは承知してもらえると思う。
コンタやフルームを知らない人に例えるとすれば、おれが日本刀片手にステゴロのスティーブン・セガールやアーノルト・シュワルツネッガーにタイマンを仕掛けているのだと思ってほしい。事の重大さがわかると思う……なんか書いてて寂しくなってきたな。
とにかく、じてんしゃを走らせるために一番大事なものは己の身体。自身の身体の状況を把握するのが、たのしくじてんしゃに乗るために必要なことなんだってのは判ったかな。
・炭水化物ってなんだ？
ここでやっと本題。一番大事なのは自分の身体、じゃあその身体を動かすために何が必要なのかというと……もうわかるね。そう、食事。もっと突っ込んでいうと、ごはんや、パン、そして砂糖といった炭水化物が、じてんしゃに長く乗る上で特に重要になる。
いまは炭水化物を削るダイエットが流行ってるから、忌避している人も多いと思う。なんだかわからないけど、とにかく削ればいいんだと思ってる人もいるだろう。
じゃあ炭水化物ってなんだっていうと、簡単に言うと、身体を動かすエネルギーの塊だ。
筋肉を動かすためにはATPというエネルギーが必要だ。ATPは血や筋肉に蓄えられた糖質……グルコースやグリコーゲンを分解して作られる(実はほかにも大事な要素があるのだけどそのあたりは後述)。この糖質がないと、身体はATPを作ることはことはできない。この筋肉を動かすためのエネルギー源である糖質と、食物繊維がくっついたものが、炭水化物なんだ。
しょうじき説明が長いような気がするけど、ようは運動するためには炭水化物が必要だってなんとなくわかった？
だからって炭水化物をたくさん摂ればいいわけじゃない。炭水化物を食べると、糖質と食物繊維に分解されて吸収されるのだけど、血や筋肉に蓄えられる糖質の量は限度がある。採りすぎて余った糖質は何になるかというと、脂肪になっちゃう。
炭水化物ダイエットの本質分はそこ。余剰な炭水化物を削って、脂肪になる分を抑えて減量しようって考え方。だから炭水化物を抜くにしても、個々人の運動量に合わせて削んないといけないんだよね。
・こわーいハンガーノックも補給食(炭水化物)があれば怖くない
で、さっき血や筋肉に蓄えられる糖質の量は限度があるって書いたけど、体感上、じてんしゃだと２時間くらいしか保たない感がある。それ以上を経過すると、おなかが空いた感覚が生じ、力がでなくなっちゃうんだ。ハンガーノックってやつだ。
ハンガーノックはいわば車のガス欠みたいなもので、なると力は出ないわ、身体が冷えるわ、血の気が失せるわでほんとうにじてんしゃに乗ることがたのしくなくなっちゃう。脳に回る糖質が減って判断力も鈍るから事故にもつながっちゃう。だけど、おれは１日に５〜６時間とか平気で乗ってたし、下手すりゃ丸半日、10時間以上乗ってたりしてた。でも身体に蓄えた糖質は２時間くらいしたらなくなってしまう。
そこで、炭水化物だ。炭水化物は食べると30分から１時間ほどで消化をはじめ、糖質が血液に供給される。だからハンガーノックになる前に炭水化物を摂りつづければ、まあ疲労とかほかの要素もあるけど、筋肉にエネルギーが供給されるわけだから、じてんしゃに乗り続けることができるわけなんだ。
こういった、移動中に食べる簡易な食事を補給食という。登山やジョギングといった、低負荷で長時間動きつづける運動では必須になることばなので、補給食ってのは憶えておいたほうがいいと思うよ。
・酸素はうまいな〜有酸素運動だから脂肪オフ！
そう、低負荷で長時間。これが結構だいじな要素なんだ。実は、運動の強度によって筋肉を動かすATPを作る過程が違うんだ。負荷の高い運動だと、糖質をだけを分解してATP(と割愛するけど乳酸)を作り筋肉を動かしている。だけど負荷の低い運動だと、糖質と脂肪、そして酸素を分解・合成してATPを作っているんだ。
そう、身体の中の糖質だけじゃなく、脂肪を分解してるんだ。これが有酸素運動ってやつだ。有酸素運動で痩せるってのは、体内の脂肪もエネルギーに変えているからなんだよね。
有酸素運動中に消費する糖質と脂肪の比率は、運動強度によるけどだいたい一対一だとか。だからじてんしゃのような低負荷で長時間つづける運動だと、食べながら痩せることができるんだ。むしろ脂肪を分解するためにも、定期的に炭水化物を摂ることが必須なんだよね。
・どれだけ炭水化物を食べればいいの？
じゃあじてんしゃに乗れば炭水化物をたくさん食べてもオッケーかというと、とうぜんながらそうでもない。余った分は脂肪になるわけだからね。
一般的に、じてんしゃの消費カロリーは１時間で400kcalだとか。その半分を脂肪で賄うとしたら、１時間あたり半分の200kcalを摂ればいい。つまりおにぎり一個とかそれくらいかな。薄皮あんぱんなら45分に一個ってところ。とうぜん最初は血中や筋肉に糖質が蓄えてあるから、１時間程度のじてんしゃなら補給を気にせず乗っていいと思うよ。補給食は、おにぎりやどら焼き、薄皮あんぱん、羊羹など、小口で包装された、脂肪の少ないものがいい感じ。ちなみにおれは薄皮あんぱんをジャージのポケットに入れて、走りながら食べるってのをよくやってた。ちょうどポケットに収まるし、五個もあるからすごくいいよ、薄皮あんぱん。手に入るなら薄皮つぶあんぱんがマスト。
ちなみにツール・ド・フランス等のレースに完走するレベルだと、一レースあたり5000kcal消費するとか。マラソン選手でも練習で7000kcal消費すると昔テレビで見た記憶があるけど、やっぱプロスポーツ選手の数字って比較にならないよね。
・おわりに
じてんしゃに乗って１時間散歩してって程度ですませるなら、しょうじきこの文章の中身は読まなくていい。それ以上やってみたいってんなら必要……むしろ必須かな？って知識だと思う。
ただ手元に参考文献となるような資料なしで書いてるので、事実と異なる記述も多いと思う。そのへんはなんか……各自で調べてね。
じてんしゃに乗るときにこういう知識があると、いま自分の身体の状態がどうなっているのか少しはわかってくるし、じてんしゃに乗るのが辛くてイヤになるって事を少しでも避けられるので、やっぱこういう知識はあったほうがええと思うよ。
座学で学ぶのもじてんしゃを楽しみかたの一つだから。