食生活を見直すための7つの視点：5W2H分析で健康的な食習慣を手に入れよう
食生活は、私たちの健康と密接に関係しています。しかし、忙しい毎日の中で、つい乱れがちになってしまうことも多いのではないでしょうか。
そこで今回は、食を**「誰と」「何を」「いつ」「どこで」「なぜ」「どのように」「どれくらい」の7つの視点から分析する5W2H分析**という方法をご紹介します。
誰と(Who)
家族や友人と食卓を囲むことで、コミュニケーションを活性化し、食事を楽しむことができます。
1人暮らしの場合は、自炊の機会を増やすことで、栄養バランスを意識しやすくなります。
何を(What)
まず身体に悪いものを食べないという発想が大切。
食生活を見直すための「避けたい9食材」
「朝に兄と事故か」という頭文字で、9つの食材を簡単に覚えることができます。
アルコール:
アルコール飲料は、醸造酒・蒸留酒・混成酒に大別することができます。厳密には7.1kcal/gとされている。
過剰摂取は肝臓への負担が大きくなり、健康を損なう可能性があります。砂糖:
砂糖とは、甘みを持つ調味料（甘味料）のことです。肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。乳類:
牛乳には様々なホルモンと栄養成分が含まれていますが、その多くで問題が指摘されています。揚げ物:
油脂類のポイントは、種類の特徴を理解し如何にオメガ 3 の油をとり、その他の油と脂を減らすかです。カロリーが高く、脂質も多いため、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。トランス型不飽和脂肪酸:
構造中にトランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸です。悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、心臓病のリスクを高めます。ジュース:
果糖が多く含まれ、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。小麦:
小麦は食品の中でも農薬量が多く、乳製品同様にアレルギーで悩んでいる方も多くいます。グルテンが含まれており、セリアック病の人にとっては症状を引き起こす可能性があります。加工肉:
主に保存のための加工処理をした肉製品のことです。発がん性物質が含まれている可能性があり、健康を損なう可能性があります。ダーティー・ダズン:
農薬の使用量が多いとされる果物や野菜。農薬の影響が気になる場合は、有機栽培のものを選ぶ。
健康的な食生活を送るための「まごはやさしい」
**「まごはやさしい」**とは、健康的な食生活を送るために積極的に摂りたい食材の頭文字を並べた言葉です。
それぞれの意味と具体的な食材例
ま：豆類
納豆、豆腐、枝豆、大豆、きな粉、味噌、醤油
ご：ごま
白ごま、黒ごま、すりごま、ごま油
や：野菜
キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、ナス、ピーマン、きのこ類など
さ：魚介類
サケ、イワシ、アジ、サバ、タラ、マグロ、ブリ、エビ、イカなど
し：しいたけ
しいたけ、えのき、しめじ、まいたけ、きくらげなど
い：いも類
サツマイモ、ジャガイモ、里芋、タロイモ、ヤマイモなど
【劇薬！そこは鍵だ】
上記のまごはやさしいをベースにこのnoteでは『身体に良い摂るべき 10 大食品』が、「劇薬！そこは鍵だ！」です。 先ずは、この 10 大食品を 1 日で摂ることを心がけてみましょう。
**「劇薬！そこは鍵だ！」**とは、健康的な食生活を送るために積極的に摂りたい食材の頭文字を並べた言葉です。
げ：玄米
白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。
玄米ご飯、玄米パン、玄米麺など
き：きのこ類
β-グルカンなどの栄養素が含まれ、免疫力向上や抗酸化作用が期待できる。
しめじ、えのき、まいたけ、きくらげ、ぶなしめじなど
や：野菜類
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、健康維持に欠かせない。
キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、トマト、ナス、ピーマン、きのこ類など
く：果物類
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美容やアンチエイジング効果が期待できる。
りんご、バナナ、オレンジ、キウイ、イチゴ、グレープフルーツなど
そ：そば
食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。
そば麺、そば粉、そばがきなど
こ：香味野菜
アリシンなどの栄養素が含まれ、疲労回復や抗菌作用が期待できる。
ネギ、ニンニク、生姜、ニラ、ミョウガなど
は：発酵食品
乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が豊富で、腸内環境を整える効果がある。
ヨーグルト、納豆、キムチ、漬物、味噌、醤油など
か：海藻類
ミネラルが豊富で、特にカルシウムやヨウ素が豊富に含まれている。
わかめ、ひじき、昆布、海苔、海藻サラダなど
ぎ：魚介類
DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富で、脳や血管の健康維持に効果がある。
サケ、イワシ、アジ、サバ、タラ、マグロ、ブリ、エビ、イカなど
だ：大豆
良質なタンパク質、食物繊維、カルシウムが豊富で、健康維持に役立つ。
納豆、豆腐、枝豆、大豆、きな粉、味噌、醤油など
いつ(When)
食事をとる時間と回数のことです。
同じものを食べても時間帯によって、身体に及ぼす影響は全く違ってきます。
4〜12時: 排泄と浄化に適した時間、排便を促す朝食が重要。
12〜20時: 摂取と消化に最適な時間、早めに昼食を済ませ 20 時までに夕食を終える必要がある。
20〜4時: 吸収と代謝に適した時間。
【食事回数】
結論
1日にベストな食事回数は、個人差が大きく、一概には言えません。
ポイント
健康状態やライフスタイル:
糖尿病などの病気がある場合は、医師に相談して適切な食事回数を決める必要があります。
忙しいライフスタイルの場合は、間食を取り入れた3食よりも、朝食と夕食の2食の方が続けやすい場合があります。
活動量:
運動をよくする人は、エネルギー補給のために間食を取り入れた方が良い場合があります。
体質:
朝食を食べないと体調を崩す人もいれば、夕食を食べないと眠れない人もいます。自分の体質に合った食事回数を見つけることが大切です。
食事回数の種類とメリット・デメリット
1日1食:
メリット: 時間短縮、シンプル
デメリット: 栄養不足、集中力低下、便秘
1日2食:
メリット: 1日1食よりも栄養バランスが取りやすい
デメリット: 朝食を食べないと体調を崩す人
1日3食:
メリット: 栄養バランスが取りやすい、血糖値の上昇を緩やかにする
デメリット: 時間がかかる、間食が難しい
1日4食以上:
メリット: 栄養不足を防ぎ、集中力を維持できる
デメリット: 時間がかかる、費用がかかる
自分に合った食事回数を見つけるためのヒント
体調や体質を記録する:
毎日、食事内容と体調を記録することで、自分に合った食事回数を把握することができます。
専門家に相談する:
栄養士や医師に相談することで、自分に合った食事回数をアドバイスしてもらうことができます。
色々な食事回数を試してみる:
1日1食、1日2食、1日3食など、色々な食事回数を試してみて、自分に合った食事回数を見つけることが大切です。
【食事時間】
結論
ベストな食事時間は、個人差が大きく、一概には言えません。
ポイント
体内時計:
体内時計は、約25時間の周期で活動と休息を繰り返すリズムを持っています。 食事時間を体内時計に合わせることで、体内リズムを整え、健康的な生活を送ることができます。
生活習慣:
仕事や学校などの生活習慣に合わせて、食事時間を調整する必要があります。
体調:
体調が悪い場合は、食欲が落ちたり、消化不良を起こしたりするため、食事時間を早めたり、遅らせたりする必要があります。
食事時間の目安
朝食:
体内時計をリセットし、代謝を上げるために、起床後30分～1時間以内に食べるのがおすすめです。
昼食:
集中力や作業効率を維持するために、12時～13時頃に食べるのがおすすめです。
夕食:
寝る前に食べると太りやすいため、20時までに済ませるのがおすすめです。
自分に合った食事時間を見つけるためのヒント
体調や体質を記録する:
毎日、食事時間と体調を記録することで、自分に合った食事時間を把握することができます。
体内時計を意識する:
毎日、同じ時間に起床し、同じ時間に食事をすることで、体内時計を整えることができます。
生活習慣に合わせて調整する:
仕事や学校などの生活習慣に合わせて、食事時間を調整する必要があります。
どこで(Where)
自分に合った食事場所を選ぶポイント
ライフスタイル:
自炊する時間がない場合は、中食や外食を取り入れるのも良いでしょう。
健康状態:
栄養バランスが気になる場合は、内食を心がけましょう。
予算:
外食は高価なので、頻度を抑えましょう。
気分:
家族とのんびり過ごしたいときは内食、友達と外食を楽しみたいときは外食など、気分に合わせて選びましょう。
なぜ(Why)
生命維持: エネルギーと栄養素を摂取することで、体を動かし、生きていくことができます。
健康維持: 免疫力を高め、病気や怪我を防ぐために、必要な栄養素を摂取する必要があります。
幸福感: 美味しいものを食べることは、幸福感や満足感を与え、心身の健康に良い影響を与えます。
その他にも、以下のような理由があります。
社会活動: 食事を通して人と交流し、コミュニケーションを取る
文化: 食事は文化や伝統の一部であり、アイデンティティを表現する
娯楽: 料理を作ったり、外食を楽しんだりすることは、娯楽の一つ
どのように(How)
1. どのような農法
有機農業: 化学肥料や農薬を使わず、堆肥や緑肥などの自然素材で土壌を肥やし、害虫を駆除する方法。
自然農法: 人為的な介入を極力避け、自然の力で農作物を育てる方法。
無農薬栽培: 農薬を使わずに農作物を育てる方法。
減農薬栽培: 化学肥料や農薬の使用量を減らして農作物を育てる方法。
高設栽培: 地面ではなく、空中で農作物を育てる方法。
水耕栽培: 土壌を使わず、水や養液で農作物を育てる方法。
** hydroponics**: 水耕栽培の一種で、養液を循環させて農作物を育てる方法。
2. どのような調理法
焼く: 食材を直火やオーブンで加熱する方法。
煮る: 食材をだし汁や水で煮込む方法。
蒸す: 食材を蒸気で加熱する方法。
揚げる: 食材を油で揚げる方法。
炒める: 食材を油で炒める方法。
電子レンジ: 電子レンジを使って加熱する方法。
発酵: 微生物を使って食材を分解・変化させる方法。
3. どのような食べ方
1. 雰囲気
一人静かに食べる: 集中して食事を楽しむことができます。
家族や友人と食べる: 会話やコミュニケーションを楽しむことができます。
音楽を聴きながら食べる: リラックスして食事を楽しむことができます。
テレビを見ながら食べる: 食事の時間にテレビを見るのは避けましょう。
2. 食べる順序
スープから始める: 胃腸を温め、消化を促進することができます。
野菜から食べる: 食物繊維を多く摂取し、満腹感を得ることができます。
たんぱく質を食べる: 筋肉や骨の材料となるたんぱく質をしっかり摂取することができます。
炭水化物を最後に食べる: 血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
3. 咀嚼回数
30回以上咀嚼する: 消化を助け、栄養素の吸収を促進することができます。
ゆっくり噛んで食べる: 味わいを楽しみ、満腹感を得ることができます。
早食いは避けましょう: 早食いは消化不良や肥満の原因になります。
どれくらい(How much)
1日の摂取カロリー: 年齢、性別、活動量によって異なりますが、一般的には1,800～2,500kcal程度が目安です。
三大栄養素のバランス: たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素をバランス良く摂取しましょう。
野菜: 1日350g以上を目標に摂取しましょう。
果物: 1日200g以上を目標に摂取しましょう。
水分: 1日1.5～2リットルを目標に摂取しましょう。
5W2H分析を活用して、自分に合った食習慣を見つけてください。
まとめ
食生活を見直すことで、健康的な生活を送ることができます。5W2H分析を参考に、自分に合った食習慣を見つけて、健康的な食生活を楽しみましょう。
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