【レジスタンストレーニング】筋肉の秘密を解き明かす！どう!?
●はじめに
一般的には「筋力トレーニング」筋トレですね
健康づくりから競技力向上など様々に目的を達成するために
欠かせないトレーニングです
●長い歴史
紀元前約2500年…とか長い歴史がありますね
3世紀頃にはダンベルの原型があったとか
現代と同じように重量を調整できるバーベルやダンベルが
できたのは19世紀頃なんですって…昔の人すごい！
※Dumbbell＝音の鳴らないベル
●効果
1．パフォーマンスの達成
スムーズに動けてパフォーマンスがUPするよね
2．身体操作の基礎作り
がむしゃらに重たいのを扱うのではなく
無駄なく、美しく、正しい動きの癖を
3．筋力・筋持久力の向上
少しずつ重量や回数を増やすことで強くなる
4．筋肉の肥大
継続すると筋繊維が太くなり筋量がふえる
5．神経回路の開発
繰り返すことで神経の伝達能力がUPし筋繊維がふえる
6．傷害予防
外傷や傷害の予防にもなる筋トレすごい
7．心臓血管系の改善
危険因子が減って健康状態が改善する！！
(高血圧140/90mg/dL、正常血圧130/85mg/dL、
運動中の心拍数・血圧、血中脂質、糖尿病≧6.5％)
・高LDLコレステロール血症：140mg/dL以上(基準60〜119)
・低HDLコレステロール血症：40mg/dL未満(基準40〜119)
・高トリグリセライド血症：150mg/dL以上(基準30〜149)
8．身体組成の改善
除脂肪体重の維持、増加が期待
1kg筋肉増やせたら1年で2kg痩せる身体になる(計算上)
9．骨ミネラル濃度の増加
加齢による低下が軽減できる
10．メンタルタフネスの獲得
心身症とうつ病の防止につながるかも
11．柔軟性の獲得
筋肉は弱化すると硬縮する 鍛えると結果弛緩する
●筋力
筋力とは？？？
1．筋力
簡単にいうと関節を運動させる力
筋肉が発揮できる能力のこと
2．筋出力
筋出力は、筋肉が出す力。筋力は筋肉の量で決まるけど、
筋出力は筋肉の量だけでなく、筋肉を動かす神経の働きも
関係しています。筋出力が強いと、重いものを持ち上げたり、
速く走ったりすることができます。
筋肉が発揮する力のこと
体力測定は筋出力を測っている
●筋肥大
【メカニズム】
筋肉は、トレーニングで傷つくと、その傷を治すために
筋肉の線維が太くなります。筋肉の線維が太くなると、
筋肉が大きくなります。
・筋肉は、ゴムのように伸びたり縮んだりします
トレーニングで筋肉を伸ばしたり縮めたりすると、
筋肉の線維が傷つきます。
・筋肉の線維が傷ついた後、たんぱく質を食べて休養を
とると、筋肉の線維が修復されます。
修復された筋肉の線維は、以前よりも少し太くなります。
※睾丸が温まるとテストステロン値が下がる
※油圧式はおすすめしない
●筋肉痛
【メカニズム】
筋肉痛は、筋肉を鍛えると、筋肉の線維が傷ついて炎症が
起きたときに起こる痛みです。
炎症が治まるまで、筋肉が痛みます。
・筋肉は、ゴムのように伸びたり縮んだりします。
トレーニングで筋肉を伸ばしたり縮めたりすると、
筋肉の線維が傷つきます。
・筋肉の線維が傷つくと、炎症が起きて、痛みを感じます。
・炎症が治まるまで、筋肉が痛みます。
※炎症、油ものをやめる
※健康診断の3〜4日前はトレーニング×
【対処法】
1．アロマテラピー
2．音楽療法
●FITTRRの原則
トレーニング総論で※確認
●ポイント
ワンランクアップのための指導上のテクニックについて
【3大ポイント】
1．目的
根本的な動機にフォーカスすること
2．開始姿勢
基本はフラットバック、開始位置は主働筋の収縮位
3．動作
最終伸展位を明確にし、伸張反射を活用すること
【重心コントロール】
1．カウンターウエート
ヤジロベーによる『制御』
2．カウンターアクティビティ
拮抗筋の収縮による『制御』
3．カウンタームーブメント
動作のぶつかり合いによる『制御』
【呼吸】
筋トレをするときは、正しい呼吸をすることが大切です。正しい呼吸をしないと、筋トレの効果が減ったり、ケガをしたりしてしまうことがあります。
※ほとんどの人は勝手にできてるはず。先に指導しないこと
筋トレ時の呼吸の基本は、基本ね、基本。私は止める！
力を入れるとき（筋肉が収縮するとき）に息を吐く
力を抜くとき（筋肉が伸展するとき）に息を吸う
【相反抑制】
相反抑制とは、ある筋肉が収縮すると、その筋肉と逆の動きをする筋肉が弛緩する神経反射のことです。
筋トレをするときは、相反抑制によって拮抗筋が弛緩することで、主働筋がより大きな力を発揮できるようになるからだ。
相反抑制は、私たちがスムーズに体を動かすために必要な神経反射だよ。
※トレーニング前に拮抗筋のストレッチが有効
●注意
インシデント・アクシデント予防のため注意が必要
1．血圧
2．関節弛緩
3．抵抗方向と運動方向の関係
4．動作速度
5．人工関節の場合
●トレーニングテクニックの種類と方法
更に刺激を与えるメソッドも色々ですが使ってるのはこれぐらい
・ホリステックトレーニング法
・サイクルトレーニング法
・サーキットトレーニング法
・スプリット法
・セット法
・ドロップセット法
・スーパーセット法 (BA→Crunch)
●ステップアップ
サーキットトレーニングから開始し、セット法からスプリット法＋フラッシング法へ移行していくというパターンが一般的。
みたいですが、私はやってないな。
●まとめ
レジスタンストレーニングは、筋肉に負荷をかけて鍛えるトレーニングのことです。筋トレとも呼ばれます。
筋トレをすることによって、筋肉が太くなったり、強くなったりするよ。筋肉が太くなると、体が大きくなったり、体脂肪が燃えやすくなったりして、健康的な体を作ることができます。筋肉が強くなると、力が出たり、ケガしにくくなったりして、スポーツや日常生活に役立ちます。
レジスタンストレーニングには、大きく分けて3つの種類があります。
自重トレーニング：自分の体重を利用して行うトレーニングです。スクワットや腕立て伏せなどが代表的です。
ウェイトトレーニング：バーベルやダンベルなどの重りを利用するトレーニングです。
マシントレーニング：専用のトレーニングマシンを利用して行うトレーニングです。
レジスタンストレーニングをするときは、以下のことに注意しましょう。
正しいフォームで行う：間違ったフォームで行うと、ケガをする原因になります。
適切な負荷で行う：負荷が強すぎるとケガをする原因になります。
十分な休息を取る：筋肉は休息することで成長します。
レジスタンストレーニングは、子供から大人まで、誰でも行うことができます。健康的な体作りやスポーツのパフォーマンスアップのために、ぜひレジスタンストレーニングを取り入れてみよう♪
↑AIさんにまとめてもらった♪