初心者はどのようにトレーニングしていくべきか？

三土手大介

初心者はどのようにウエイトトレーニングをしていくべきなのかについてお話しします。
ただし、初心者といっても初期値のレベルは人によって色々違いますので、ある程度の平均値的な話だと思ってお読みください。

ここからは、私がまったくの初心者にトレーニング指導する場合どのような流れで指導していくかを段階的に説明していきます。

まったくトレーニングをしていない人がウエイトトレーニングをはじめたという流れで読んでいただければと思います。

【初心者レベルその1】

これからウエイトトレーニングをはじめる人に一番最初にすることは基本的なウエイトトレーニングの種目の動作を覚えさせることです。ただし、ここではテクニック的なものは一切教えません。当然筋肉に効かせることも教えません。まずは、その動きをどれだけ楽に出来るのかという事を重要視して教えます。教える基本種目は大体以下の種目です。
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト（人によってはまだ取り入れない場合も多々ある。）
・ラットマシン
・ショルダープレス
・プレスダウン
・バーベルカール
・腹筋種目
超シンプルな種目です。これらの種目を楽に動かせるように指導します。


【初心者レベルその2】

極々軽い重量でなんとなく各種目楽に動けるようになったらそこから少しずつ重量を上げていきます。絶対に一気に重たい重量は扱わせません。また、この段階でも筋肉を意識させたり効かすことはさせません。
そして、各種目のセッティングの重要性を指導していきます。動く前にどのように自分の身体を安定させてセッティングするかを指導します。

スクワットやベンチプレスであれば、8～10Repsを3setsしっかりとこなさせます。各種補助種目であれば10～12repsを3～4sets行わせます。
ボリューム的にもまだまだ物足りないかもしれませんがウエイトトレーニングを行ったことが無い初心者なら十分です。
この段階ではインターバルも少し長めにとらせて追い込むことはあまりさせません。


【初心者レベルその3】

各種目で少しずつ重量が扱えるようになってきたら補助種目に関して粘らせない程度に少し追い込むようにさせます。そうすると自然と筋肉に効く感覚を覚えていきます。単関節筋の補助種目などはインターバルも短めにしてあげます。

スクワットやベンチプレスはまだまだ追い込みません。動き重視で指導していきます。そして、ある程度自然で滑らかな動きが出来る様になってきたらスクワットやベンチプレスの各個人に対してのテクニック的なものを少しずつ教えていきます。この段階になるとトレーニング自体に身体が慣れてきますのでこれから更に重量を上げていくための準備が整ってきます。

【初心者レベルその4】

ここまで来ると次に行う事はスクワットやベンチプレスでは潰れない重量の中で自分の扱える重量を探していく段階になります。
補助種目に関してはかなり追い込んでいくことも可能になります。

そして、全体的な筋力がついてきたらデッドリフトも取り入れていきます。
なぜデッドリフトを最初から取り入れないかというと、スクワットなどで基本的な筋力が無い状態でデッドリフトを行ってしまうと上手にフォームをとることが出来ない人が多いからです。

最初からフォームをしっかりと取れる人もいますが、そのような人はスポーツなどを行っていてある程度基礎筋力がある人です。
デッドリフトは初心者が悪いフォームで強引に挙げた方が実は高重量が最初の段階では上がってしまうので、そのままのフォームで行ってしまう人が多いのです。そして、腰を壊してから良いフォームに直そうとするのですが、その段階では重量を落したくないのでなかなかフォーム修正がきかずに苦労するのです。

なので、自分の身体をある程度素直に動かせることと、基本的な筋力がついてきた段階でデッドリフトを行わせた方がスムーズに良いフォームを覚えやすいのです。
デッドリフトのフォーム練習をしながら、スクワットやベンチプレスの重量をどんどんと上げて行って今の段階の自分の筋力の限界を探します。

【初心者レベルその5】

人によって伸び悩む時期は様々ですが、ある程度重量が上がってくるとその伸び率は緩やかになっていき、ついには止まってしまう時期が来ます。その時期に来た時に何を行うかというと、更なるフォームの見直しと、計画的なトレーニングを開始します。

直感的なトレーニングでも伸びる人はいますが、実際にそれで伸びる人は氷山の一角です。ほとんどの人は計画的なトレーニングの方が確実に伸ばしやすいです。私自身ももちろんそうでした。

何を計画的にするかというと、セット数やレップ数の見直し、頻度の見直し、どんな補助種目を取り入れるか、またはやめるかの見直し、そしてサイクルトレーニングの導入です。

そうすることによって限界だと思っていた重量を突破することが出来ます。
この後はフォームの精度とトレーニング計画の練り直し、サイクルトレーニングの繰り返しという流れでどんどんと強くなっていきます。
自分が強くなる流れやピークを感じ取る能力が出てきたときにいよいよ中級者となるでしょう。

是非初心者脱出を目指して日々のトレーニングを頑張ってください。

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