健康で美しくなるための「早起きのステップ」

早起きは三文の徳
という言葉は日本人に根強い考え方だと思います。
ですが現代人にとって早起きとは中々得難く、わかっていても出来ないことの一つだと言えるでしょう。

早起きのメリットは皆様ご存知でしょうか。

①体内時計を整え、質の高い睡眠・覚醒サイクルが手に入る
②仕事や活動のパフォーマンスUP
③生活習慣病や慢性病の予防・抑制
④ダイエットに効果的
⑤メンタルヘルスにも効果的

日の光が重要な私たちにとって、早起きとは心身に理にかなった習慣なのです。

とはいえ多くの人は、いざ実際にやってみようという段になると体がついてこなくなります。そういう人々は自分は夜型人間だと自覚します。

元気がで始めるのは朝の9時ではなく夜が更けてからの21〜24時くらいという人も少なくないのではないでしょうか。夜明けと共に寝床に入り、正午過ぎまで寝ている、という人も少なくないでしょう。

しかし、人間という生き物において、早起きをしないという選択肢は持たない方がいいと考えます。それは自覚しないまま得られるはずの多くの恩恵を捨ててしまっているということになるからです。

早起きになるためのステップを踏みましょう

ステップ1：まずは自分を責めないこと

意志が弱いのではなく、遺伝子や健康状態、ホルモンバランスが影響していると考えましょう。そしてそれらを自分でコントロールすれば良いと思ってください

ステップ2：夜のメラトニンを増やす

メラトニンのサプリを夜に摂ることから始めても良いでしょう。
メラトニンの原材料は必須アミノ酸である「トリプトファン」ですので、もし日中の食事にたんぱく質が少ないのでしたらまずたんぱく質を朝昼と食べることもやってみましょう。必要量は個人差がありますが、肉魚であれば1食100ｇは最低でも摂りましょう。プロテインでもOKです。
夜になればメラトニン生成が促進されやすくなります。

ステップ3：ブルーライトカット

スマホやテレビなど夜はデジタルなものを除外します。
就寝前最低でも30分前には手放しておきましょう。
そして真っ暗な状態で寝ます。明かりをつけたままだとメラトニンが生成されにくくなります。

ステップ４：目覚めには日光

目覚ましがなったら、または一度目が覚めたらまずはカーテンを開けて部屋に光を入れましょう。そして窓を開け、新鮮な空気をたっぷり入れます。
外に出て深呼吸するのも良いですね。

ステップ5：就寝前の食事を早めに済ませておく

ステップ4まででもかなり良くなりますが、さらに極めていきます。
寝る前3時間前までに食事を済ませておくこと。
寝る時に消化が途中だと自律神経が乱れてよく眠れず目覚めも悪くなります。

ステップ6：二度寝をしない

目覚ましはスヌーズを使わない。
最初の目覚めの方が二度寝してからの目覚めよりもスッキリ度が高いと言われています。

ステップ7：寝室に花を

寝室に花を飾る。
ハーバード大学の研究によると、起床時に部屋に花が活けてあると幸福度が高まり、活力も湧いてくると言われています。

ステップ8：壁の色を明るくする

鮮やかな色によって細胞が活性化されて、エネルギー産生が活発化されます。

ステップ9：朝に運動をする

まずは5分のストレッチからで十分です。
まだまだできる人はラジオ体操を2番まで行ったり、ワークアウトでも良いでしょう。起きてもまだ体は寝ているので、運動によって体を強制的に起こしてあげます。いつの間にか目もすっきりしていますよ。

ステップ10：起床後に鏡の前で笑顔の練習

顔を洗う前に30回ほどニッコリしてみましょう。
笑うことは体内に幸せホルモンを分泌し、体を動かすエネルギーを生成してくれます。

ステップ11：昨日より1分早く起きる

初めから1時間も2時間も早く起きようとしなくて良いのです。
いつも10時に起きているのならまず明日は9時59分に起きる。
それくらいのハードルにしておいて続けていると、いきなり8時に起きれることもあります。
あなたが出来ないと思っているのは単にハードルが高すぎるだけなのかもしれませんよ。

最後に

以上、11個のステップを紹介いたしました。
基本的には順番に取り組んでみるのが良いと思います。
今回みなさまにとって、知っているものもあれば新たな発見になったものもあるかと思います。
メソッドは世の中にありふれているので全てを今覚えなくても、できそうなことからやってみるだけで構いません。
大事なのはまず始めてみることと少しずつ続けてみることです。
何かのキッカケになりましたら幸いです

参考記事

早起きがもたらす4つの健康上のメリット