◆勢いでマラソン申し込んじゃったラン初心者向け【怪我無く、楽しくマラソン完走するには（その21）
最後の練習メニュー
3か月目、最後の練習メニューです
いよいよ本番に向けてビルドアップ走中心の練習
ビルドアップ走には
レースペースを体に覚えさせること
前半抑えて後半上げる感覚を身につける
最後のペースアップで心肺機能強化
などなどの狙いがあります
ビルドアップ走は（繰り返しになります）
５キロごとにだんだんペースをあげていく練習
0～5キロ レースペース（1キロ8分×5キロ＝40分）
5～10キロレースペースよりちょい早（1キロ7:48×5キロ＝39分）
10～15キロレースペースより速い（1キロ7:30×5キロ＝37.5分）
と５キロごとに徐々にペースを上げ
１５キロ走る練習
最後の１キロ7:30がこなせれば全体のペースをあげ、
最初の1キロ8分より早いペースで走り始める練習に
トライしてみてください
ちなみに５時間切りを目指すならレースペースが１キロ７分
なのでそれぞれのペースは
0～5キロ レースペース（1キロ７分×5キロ＝35分）
5～10キロレースペースよりちょい早（1キロ6:48×5キロ＝34分）
10～15キロレースペースより速い（1キロ6:30×5キロ＝32.5分）
となります
もし、どの5キロも38.5分で走れてトータルの時間は
目標以内だったけど…という方は、
前半抑えて、余力を残し最後の5キロの37.5分切りを
目指してください
これにより、ペース管理と
最後の5キロで心肺に負担をかけレベルアップにつながります
あと、もし、2か月目の集大成4時間走り・歩きが
できていなければ2月初旬までに
7キロ×3段階(＝21キロ)のビルドアップ走に
チャレンジしてみてください
ただ、3か月目の後半は練習量を少しずつ減らしていきます
これは本番をベストコンディションにもっていくため
なので、後半にあまり重い練習はしたくないです
4時間走り＋歩きは本番1か月前には終える
代替練習の21キロビルドアップ走も本番2週間前には終えてください
悪あがきは疲れを残し、本番のパフォーマンスの悪化につながります
練習メニューは本番を楽に楽しく走るためのもの
練習メニューをこなすことを目的にしないでください
なるべくスケジュール通りに練習に取り組んでみてください
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