METsメッツって炭酸飲料じゃないよ
運動強度もいろいろ
先日は運動の強さに主観的な運動強度と、運動中の目標心拍数を取るカルボーネン法をご紹介しました。
今回はメッツという消費エネルギーの単位をご紹介します。
消費と聞くとカロリーの方がなじみがありますが、どのくらいエネルギーを消費しているのかというカロリーじゃなくてメッツという単位。
なぜメッツを紹介するかというと、厚労省やスポーツ庁の運動目標などでメッツを採用しているからです。
単位なのでメッツの前に数字が付くのですが、基礎となる1メットは安静時の寝ている、座っている状態。
メッツ（METs）の前に付く数字が、大きくなると消費エネルギーが高くなります。
例えば、ヨガやストレッチは2.5メッツ、ウォーキングや軽いトレーニングだと3.5メッツとかって表されます。
詳しくはコチラのサイトをご覧ください。
参照
国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ（METs）表
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
スポーツ庁広報マガジン 運動強度（METs）で見る効果的な身体活動は？
https://sports.go.jp/tag/life/mets.html
メッツは運動だけじゃない
そしてメッツは運動だけじゃなくて、日常の活動も基準を数値化しています。
料理や洗濯が2メッツ、犬の散歩が3メッツ、ゆっくり階段を上がるが4メッツ、、、のような感じ。
日常の活動量を増やしましょうということもありますが、ヨガと洗濯が同じくらいの消費エネルギー。
ゆっくり階段を上がるのが4メッツなら、同じ時間継続するのであればウォーキングしなくても階段をゆっくり上がってれば～ね、ウォーキングよりも消費エネルギー大きいですよね！
？？？
ウォーキングする時間とゆっくり階段上がる時間って、同じだけ出来るかな？
ですよね～
メッツの表にあるのはその活動の消費エネルギーの目安ですが、実際の消費エネルギーは継続した時間で表されます。
その身体活動は何メッツ？
例えば、ウォーキングを30分行ったときの消費エネルギーは、3.5メッツ×0.5・時なので、この時のウォーキングの消費エネルギーは1.75メッツ・時となります。
健康づくりのための身体活動基準2013（厚生労働省）が2023年までに達成する基準として次のような数字をあげています。
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18-64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。
18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
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身体活動を増やしましょうというのが良くわかる基準ですね。
先ほどのウォーキングを運動の基準で見ると、3メッツ以上の運動なのでOK。
１週間に4メッツ・時のうちの1.75メッツ・時なので、今週は残りの2.25メッツ・時の運動をやればいいということ。
ただし息が軽く弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行うだから、30分のウォーキング行う時に2.25メッツ・時になる程度の強度が必要なのかな？
前回のウォーキングの程度はどうだったかしら？息が軽く弾んでなかったら、もう少しピッチを上げて30分歩いた方が良さそう、、、となります。
メッツ表はあくまでも基準なので、計算に縛られるとしんどいです。
メッツ表でウォーキングは3.5メッツと書かれていますが、歩き方によっては4メッツ程度の早歩きが出来ているかもしれません。
それよりも何よりも日常の身体活動量ですよ。
3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時行いましょうです。
私も最近の身体活動を計算していませんが、毎日やっている犬の散歩は3メッツです。
その日にもよりますが直近1週間で、少なくとも犬の散歩時間は14.17時間でした。
季節的なもので、これ梅雨辺りから激減します。
単純に犬の散歩だけで計算すると42.51メッツ・時/週となり、生活基準の23メッツ・時/週の基準値の1.85倍身体活動していることになります。
それ以外の身体活動を入れれば、基準値を数倍超える身体活動をしている人となります。
運動不足の人にこそ必要
ここから分かることは、この基準値は本当に運動不足だと感じている、日常生活でもほぼ動かない人に、健康のために小まめに活動を行ったり、日常生活で足りなければ基準値以上の運動をしましょうというものですね。
以前座り過ぎていませんか？という投稿をしたことがありますが、1時間以上座っていると1日22分寿命が縮まるという研究結果をご紹介しました。
もし長生きしなくてはならないのなら、健康で長生きがいいと思うのは全ての人の望みだと思います。
1日22分寿命が縮まるのなら長生きしないじゃんと思うかもしれませんが、1日22分寿命が縮まる人は生活習慣病に罹患する確率も上がるそうです。
脅すわけではありませんが、超長生きはしないけれど健康じゃない状態で、生きなければならない人生の時間が待っているかもしれません。いわゆる健康寿命と実際の寿命との間の時間です。
医療が発達しましたものね。脳梗塞や心筋梗塞で昨日まで元気だったのに～ならまだしも、それすらも命をつなぎとめることが出来るようになってきました。
あの時そのまま死んだ方が楽だったという声を聞いたことありませんか。私はあります。
また今回の新型コロナでは、基礎疾患がある人の重症化や死亡率の高さが公表されています。
どちらにしても選ぶのはアナタ自身です。
もちろんアナタが日常的に身体を動かしていれば、健康を保つことは楽に行えているので、少なくともそのままを維持してくださいね。
日常生活の活動量はなかなか増やせそうにないから、足りない分を運動で補えるなら補いたいけれど、、、
何をしたらいいのかわからない。
1人でやるのは続かなそう。
やるんだったらちゃんとやりたい！
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