【HSP】感情の波に飲まれそうになった時の対処法
こんにちは、日々にじゅうまるといいます。
みなさんは、嫌な出来事が起こった時に、つい感情が昂ぶってしまってコントロールできなくなったことはありますか？
私もHSPとして、日常生活や職場で感情の波に悩むことが多々ありました。
働いていると理不尽なこともたくさんありますし、周りの人よりも多くの情報を得ていることで、思っている以上に疲れていると思います。
そんな中で、いろいろな情報を読み漁り、感情をコントロールする方法を見つけていきました。
私は今日はHSP（Highly Sensitive Person）の特性を持つ方々が、感情の波に飲まれずに冷静に対処するための方法についてお話ししたいと思います。
感情のトリガーを理解する
まず、自分の感情が起こるきっかけ(トリガー)を理解することが重要です。
みなさんはどんな時に、感情が昂っていますでしょうか？
この原因や状況を特定することで、予め対策を考えることができます。
私も、どんな場面で感情が揺れやすいのかをリストアップしてみると、たとえば、職場での緊急対応や、予期せぬトラブルが発生したときなどが多かったです。
それが分かると、対処法として以下のような決め事をしておくことができます。
・緊急の対応が必要になった時は最初に上司に報告する
・緊急報告用のメールフォーマットを準備しておく
・トラブルを分類し、それぞれに対する対応法をマニュアル化しておく
私の場合は特に、焦ってしまうと逆におかしな行動を取ってしまって、対処に時間がかかってしまうので、あらかじめ行動を決めておくのはとても有効でした。
感情のトリガーに対処する具体的なステップ
自分自身の感情のトリガーがわかったら、それに対処するための具体的な方法を知ることが大事です。
深呼吸をする
感情が高ぶったときには、まず深呼吸をして心を落ち着かせることが大切です。
私は、何かイライラしたり、落ち込んだりしたことがあれば、深呼吸を5回繰り返すようにしています。
呼吸は私たちが考えているよりもずっと感情と密接に結びついています。
簡単な方法ですが、効果は高いのでぜひ試してみてください。
ポジティブなセルフトーク
自分自身に「大丈夫、落ち着いて」などと言い聞かせることで、冷静さを取り戻すことができます。
私は、自分を励ます言葉をいくつか用意しておき、感情が高ぶったときに使うようにしています。
言葉はなんでも良いのですが、自分が身近な誰かを励ますときにはなんと声をかけるかを思い浮かべると、良い言葉が思いつくと思います。
これをすることで、他の人を思いやるように自分のことも大事にできるようになるため、自己肯定感が低い人にもおすすめです。
一旦その場を離れる
感情が高ぶっているときには、その場を一旦離れてリセットすることが有効です。
場所を変えるだけでも、少し気持ちが切り替わります。
私は、トイレに行くふりをして少し散歩をすることで、気持ちをリフレッシュさせています。
感情を整理するためのテクニック
感情を整理するためのテクニックも紹介します。これらのテクニックを日常的に取り入れることで、感情の波に飲まれにくくなります。
日記を書く
日記を書くことで、感情を整理し、冷静に振り返ることができます。
私は、毎晩寝る前にその日の出来事や感情を日記に書き出すようにしています。
これだけで、少し負担が減るような感覚になると思います。
頭の中を感情がぐるぐると回っているだけだと、そのことを延々と考えてしまって、脳に大きな負担がかかってしまいます。
文字通り感情を吐き出すことで、その感情を理解し、少し距離を取ることもできるようになります。
また、自分の気持ちと向き合うことで、今の状態を把握して適切に行動することができるようになります。
自分の感情を整理できている人は、その感情が起こり続ける状況を変えようとすることができます。
満員電車に乗っていて毎朝イライライする人は、電車に乗る時間をずらすとか、音楽を聴いて気を紛らわすとか、何かしら対処する必要があり、何もせず延々とイライラし続けるだけでは解決のしようがありません。
瞑想
瞑想は、感情を客観的に見つめる練習になります。
私は、毎朝10分間の瞑想を取り入れることで、心を落ち着かせる時間を作っています。
やり方は、楽な姿勢で座って、呼吸に意識を集中させるだけです。
途中で色々な考えや感情が勝手に浮かんでくると思いますが、そのことに気づいたらそのたびに呼吸に意識を集中させます。
雑念が浮かんだことや違うことを考えていたことを責めたり、次はやらないようにしようと意気込まなくても大丈夫です。
逆にそれ自体が瞑想を邪魔する雑念になってしまっています。
ただただ呼吸に集中することが大事です。
このように、瞑想をすることは、自分の感情や思考をコントロールすることの練習になります。
運動
運動をすることで、ストレスを発散し、感情をリセットすることができます。
私は、週に2回ジムに行って運動することで、心身ともにリフレッシュしています。
そこまで激しい運動をしなくても構いません。
ウォーキングをするだけで有酸素運動になり、ストレスの発散につながります。
緊急時に気持ちを落ち着ける方法
上記の方法は、日常生活での対処法です。
急に感情が高ぶっってしまったときに実践できる緊急対処法を用意しておくことも大切です。
以下の方法を試してみてください。
冷たい水で顔を洗う
急に感情が高ぶったときには、冷たい水で顔を洗うことで、瞬時に気持ちをリセットすることができます。
私は、感情が爆発しそうなときにこれを試してみて、効果を感じました。
お気に入りの香りを嗅ぐ
リラックスできる香りを嗅ぐことで、感情を落ち着かせることができます。
私は、ラベンダーのエッセンシャルオイルを持ち歩き、緊急時に使うようにしています。
短い休憩を取る
感情が高ぶっているときには、短い休憩を取ることも効果的です。
私は、5分間だけ席を外してリラックスすることで、気持ちを落ち着かせています。
長期的なトレーニング方法
感情を上手にコントロールするためには、長期的なトレーニングも必要です。
以下の方法を取り入れてみてください。
自己肯定感を高める
自己肯定感を高めることで、感情の波に飲まれにくくなります。
自分自身を肯定できないと、どんどん自信がなくなり、何も挑戦できなくなり、さらに自信をなくすという悪循環に陥ってしまいます。
特にHSPの方の中には完璧主義の方も多く、条件付きで自分を肯定する人も多いと思います。
・「テストで良い点が取れたから」自分は偉い
・「年収がいくらあるから」自分はすごい
こんなふうに考えている人は、何かうまくいかないことがあった時にすぐに自信をなくしてしまいます。そして、自分を強く強く責めて、追い込んでいってしまうのです。
こんな状態が続けば、自分の感情次第ですぐに揺らいでしまいます。
つまり、自己肯定感は、自分の根幹を保つための軸の役割を果たしてくれているのです。
自己肯定感を高める方法について知りたい方には、下記の本がおすすめです。
プロフェッショナルのサポートを受ける
必要に応じて、カウンセリングやセラピーを受けることも有効です。
私は、仕事でどうしようもなくなった時に一度カウンセリングを受けました。
初めてのことでとても緊張しましたが、現状を洗いざらい打ち明けると自分の感情をより深く理解できるように質問して気づかせてくださいましたし、気持ちもスッキリしてなんとか仕事を続けることができました。
いかがだったでしょうか。
以上、HSPのための感情管理術についてお話ししました。
感情のトリガーを理解し、具体的な対処ステップを実践することで、感情の波に飲まれずに冷静に対処することができます。
また、日常的に感情を整理するテクニックを取り入れ、緊急対処法や長期的なトレーニングを行うことで、感情のコントロールがしやすくなります。
HSPであることは決してデメリットではありません。
その特性を理解し、自分に合った感情管理術を取り入れることで、日常生活や職場でのストレスを軽減し、より快適に過ごすことができるようになります。
自分自身を大切にしながら、日々の生活を楽しんでいきましょう。
この記事が、皆さんのお役に立てると嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございます。