幸福度

1度きりの人生を損しないため！
こんな思考、意見などがあるんだって思って見てもらえたらなって思います。

今回67人にアンケートを実施し、現在幸せ/幸せでないかのアンケートを実施しました。
アンケート内容には現在幸せ、過去幸せだったか、他者とのコミュニケーションが好きか、日常の趣味があるか、毎日楽しいかを1〜5段階で評価してもらいました。また幸せホルモンの関与についてもアンケートで実施しました。

幸せには、「幸せ感情」と「幸福度」という、相互に関連する２つの側面があることが知られています。それらを評価、分析してみました。

幸せホルモンとは
ドーパミン、オキシトシン、セロトニン、βエンドルフィンの4種類調査しました。

ホルモン関連性と個人の生まれ持ったベース、環境、行動やアンケート集計による評価などをまとめていきます。今後のご自身との向き合いや振り返りとして頭の片隅にでも覚えて頂けたら幸いです。

才能と幸福度

まず人間は平等にありたいが、生まれながらにして不平等です。スポーツに優れた人もいれば、勉強に優れた人もいれば、両方を持ち合わせている人もいます。人間関係を築くことが上手な人もいれば苦手な人もいます。コミュニティに属する人もいればそうでない人も。
ただ幸せや健康的な面で考えると人間関係がとても大切になります。
より長寿なのも幸福度が高いのも人間関係やコミュニティに属していることが関与してます。
また遺伝子的にも幸福度が元から高い人もいれば低い人もいます。

幸福度を決める因子
引用:幸せがずっと続く12の行動と習慣

幸福度を決定する因子として、上の図のように50%が遺伝的要因であり、残り40%が意図的な行動、10%が環境因子となってます。遺伝的な要因は生まれながらに授かったものなので、抗う事ができませんが、残りの50%を自身で変えることは可能です。意図的な行動と環境は自身または他者からの協力でも変えることができるので、いかにコントロールすることが課題となります。この課題についてアンケート調査結果を脳、ホルモンや意思考え方などについて考察していきたいと思ってます。

遺伝的要因

50%の割合を占める遺伝的要因には脳が関与します。
脳の帯状回（吻測全部帯状回）の大きさや活動によって幸福度が大きく変わる報告もあります。
今回アンケート調査を行った方で頭部MRI画像データがある方の吻測前部帯状回を比較しました。

吻側前部帯状回

吻側前部帯状回の男女ごとの横断像（AX）にて男女ごとの大きさを集計しました。今回活動量は評価していないので大きさのみでの評価となります。脳へ血流が豊富に供給されるかでも変動があると思います。活動量を評価する場合fMRIを利用するのも面白いかもしれませんね。
幸福度が高い人ほど、ポジティブな出来事に直面した時に幸せ感情を感じやすいです。

吻側前部帯状回平均値
女性:17.67mm
男性:19.21mm
アンケートで現在幸せと答えている人は吻測前部帯状回が平均値より大きい割合が多く、不幸せと答えている人は平均値よりも低い割合が多かったです。しかし一概に言えない場合も、アンケート結果にてありました。後半記載する幸せホルモンの関与が大きいと考えます。

吻側前部帯状回とは
大脳の脳梁（左右の大脳半球をつなぐ交連線維）の近位に位置する前部帯状回と呼ばれる脳領域の中で、最も前方に位置する場所を指します。ポジティブ感情に関連していると考えられています。

参照:新装版　幸せがずっと続く12の行動習慣

環境と意図的な行動

生活環境などは10%程度にしか過ぎません。例えば医者や社長の給料とサラリーマンの給料では大きな差がありますが、幸福度は医者や社長の方がやや高い程度というデータがあります。つまりお金がたくさんあるかないはそこまで重要なことではないのです。また【独身/既婚】【健康/不健康】【才能あり/才能なし】といったことも全体の10%程度なので大事でもあるがより重要視すべきことは【意図的な行動】となります。

まず幸福度が高い人はどのようなことをしているかを参考にしてみましょう。
思考/行動パターン
①友人/家族と良好な関係、コミュニケーションをとっている。
②現在と未来へ前向き。
③目標に向っての行動。
④習慣として体を動かす。
⑤ボランティアや助けを積極的に行う。
①〜④を実行できるとより思考/行動パターンとして幸福度が高まるので積極的に実践してみてほしいです。
①良好な人間関係は幸福度に大きく反映されるのと健康寿命にも反映されます。これは人間にとって大切なことであって、生きるうえでも必要です。
人との関係が良好であるとオキシトシンが放出されより安心感が得られます。
②楽観的な思考の方が比較的にストレスフリーでいられるので、新たな挑戦など前進しやすくなります。
③目標に向けて行動することは、日々の達成感にも繋がります。目標をこなす→達成する→達成度に応じてドーパミンが放出され快感を得られる。
④日常的に運動することで、鎮痛的な効力が得られますが、継続的に運動してないとβエンドルフィンの放出までとはいかず、ただ苦しいとなることが多いと思います。日常的にランニングや筋トレなどの運動をこなしている方達のみ得られる報酬ですね。
しかし⑤は人によっての感性が異なるので、合う合わないがあると思います。助けるまたは手を差し伸べた事によって見返りを求めてしまうタイプは手を差し伸べる行為を控えたほうが自身の幸福度は上がるかもしれません。①〜⑤は例として上げているだけなので、各自にあった思考パターンがあるので、自身にあった手法を模索し続けるのも新たな人生の一歩となります。また考え、実行して達成できることにより、幸福度へとも繋がります。

世界の幸福度ランキング

世界的に見て日本は特殊な傾向にあります。海外と比較するた様々な事で逆転現象が起きています。
幸福度が高い国
1位アイスランド
2位ノルウェー
3位スエーデン
日本は20位程度となってます。

ネガティブ感情度
1位アイスランド
2位フィンランド
3位メキシコ
日本は5位程度となってます。
引用データ:世界価値観調査OECD,How'sLife2020

幸福度とネガティブ感情度が一致している国と大きくかけ離れてる国があります。
日本の幸福度どは中間あたりだか、ネガティブ感情度が低く上位となってます。

簡単に表現するなら
日本:いつも機嫌がよいが幸福度低い
米国:日によって機嫌が変わるが幸福度高い

また世界では女性の方が幸福度が低いと言うデータもあります。
世界標準では【女性、高齢、低学歴】ほど幸福度が低い傾向ですが、日本では逆転現象が起こっています。

女性において
おそらく日本特有の社会的背景が多いと推測されてます。昔からの男女の役割の違い等。現在では徐々に社会的変化が起きているが、共働きが海外では当たり前となっているが、日本では結婚したら専業主婦になりたい割合が多く、家を守るのが男の役割など昔からの習わしなども考えられます。
高齢/低学歴において
日本の制度的に社会保障の充実や高齢者優遇の政治的な背景も多いとされてます。権利として守られることが充実。　
そのような様々な背景から、日本の幸福度が海外と比較して大きく違うと思われます。
日本という特殊な島国特有なものなのかもしれませんね。

また海外では自己肯定感が高い＝幸福度高いとなりますが、日本人には当てはまりません。
日本人は自己肯定感に幸福度が関与しないので、アンケートにおいても自己肯定感と幸福度の一致がありませんでした。
日本という島国特有の何かが私達の社会と伝統として根付いているのかもしれませんね。

人類共通の思考について

すべての人類で共通して言えることは、如何にマイナス思考を減らし、プラス思考を増やすかが重要となります。
なぜ嫌なことや、辛いことなどの記憶はしばらく脳裏に刻まれるのだろうか？
勉強などと一緒で繰り返し何度も覚えることで記憶の定着となります。
嫌なこと、辛いことも同様で何度も、辛いな、あの時嫌だったななど、思い返すことで脳裏に焼き付いてます。しかしこれは人間の危険察知能力に役立つことなので必要なことです。
あの時嫌だったなと、感情含めて思い返す事によっての根が深く脳へと刻まれるのであろうと思います。
ではどうしたらよいのか？
マイナス因子とプラス因子の割合でプラス因子の割合をより多く思い返すことです。これらは正負の関係性にありますので、プラス因子の思考がより多ければ自然と幸福度が高まります。

マイナス因子:失敗した、怒られた、悲しかった、試験に落ちたなど
プラス因子:成功した、褒められた、嬉しかった、認められた、告白に成功したなど
ちょっとしか思考の変換でなんにでもハッピーになる可能があります。
例えば
天気が良いからお出かけしよう！
天気が悪いから家でまったりできる！ラッキー！
仕事でミスした。でも理解した、コツがわかったから次に繋げられる！など

考え方の違いによって自身への負担や幸福度も変わりますので、今更変えられないよと思わず、挑戦していきましょう。

幸せホルモン

幸せホルモンを耳にしたことがあるかもしれません。よく聞くとのがドーパミン、セロトニン、オキシトシンと言うホルモンがあります。
また最近文献などで報告が増えたβエンドルフィンというホルモンもあります。

ドーパミン
ドーパミンは、脳内ホルモンのひとつで、神経伝達物質として独自の働きをしており、快楽物質とも呼ばれています。楽しいことや目標を達成したとき、褒められたときなどに分泌され、やる気を出したり、意欲を作ったり、多幸感を得たりする役割を担っています。また、運動の制御にも深く関わり、体の運動を調節している神経に命令を送ります。
ドーパミンを増やすには
新しい刺激や初めての感動といったものが有効です。
アルコールを飲むことによっても脳内の報酬系が活性化し、快感を得ることができます。
ドーパミンを増やす食事
アミノ酸「チロシン」を多く含む乳製品や、必須アミノ酸を含む肉や魚、大豆食品。特に乳製品ではチーズにチロシンが多く含まれています。また、身体に刺激のある食べ物もドパミンの生成を活性化させます。
一方、バターやラード、高脂肪の乳製品などの動物性脂肪が多く含まれる食べ物は、ドパミンの減少やドパミン受容体の機能低下を引き起こすと言われています。

セロトニン
セロトニンは、脳内に存在する神経伝達物質で、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれています。セロトニンは、緊張やストレスを感じたときに分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の働きを制御して、自律神経のバランスを整える役割を担っています。セロトニンが十分に分泌されると、幸せな気分を感じやすくなり、心と身体を安定させる効果があります。また、ポジティブな気持ちが沸き上がって活動的になったり、アンチエイジングや直感力を高める効果も期待できます。

セロトニンの分泌を促すには
リズム運動、たとえば歩行運動や食事の際の咀嚼、意識的な呼吸など
人との触れ合い、コミュニケーション
起床直後から太陽光線を30分程度浴びるなどがあります。


オキシトシン
オキシトシンは「愛情ホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれ、さまざまな役割を果たしています。
オキシトシンの役割
出産と授乳: オキシトシンは子宮の収縮を促し、分娩を助けます。また、母乳の分泌を促進します。
ストレス軽減: オキシトシンはストレスホルモンの分泌を抑制し、リラックス効果をもたらします。
信頼感と絆の強化: 他者への信頼感を高め、親密な関係を築くのに役立ちます。
幸福度の向上: オキシトシンが分泌されると、幸福感や安心感が増します。
オキシトシンを増やす方法
触れ合い: ペットや家族との触れ合いやハグが効果的です。
楽しい活動: 食事や会話を楽しむこと、音楽や映画で感動することもオキシトシンの分泌を促します。
親切な行動:他者に親切にすると分泌促進されます。

βエンドルフィン
βエンドルフィンは、脳内で作用する神経伝達物質の一種です。
βエンドルフィンの役割
鎮痛作用:痛みを和らげる効果があります。これは、モルヒネに似た作用を持つためです。
ストレス軽減: ストレス時に分泌され、リラックス効果をもたらします。
幸福感の向上: 気分の高揚や幸福感、陶酔感をもたらし、いわゆる「ランナーズハイ」の状態を引き起こします。
βエンドルフィンを増やす方法
運動: 特にランニングやエアロビクスなどの有酸素運動が効果的です。
笑うこと: 笑うことでβエンドルフィンの分泌が促進されます。
音楽を聴く: 好きな音楽を聴くこともβエンドルフィンの分泌を助けます。

アンケートから

毎日の楽しさ、日常の趣味がないと現在の幸福度が低い傾向にありました。
現在幸せでないパターン
→ドーパミン的幸せが日常的でないことが多く、一時的な刺激の趣味が多い傾向
ドーパミンとセロトニンが個人によって同じ趣味でもどこに当てはまるかが異なりました。
例えば買い物やタバコにおいて
ドーパミンと感じている人よりもセロトニンと感じている人の方が、幸福度が高い傾向にありました。
幸福度が低いパターンではβエンドルフィンが【特になし】が多く、体を動かないような趣味が多い傾向にありました。
現在幸せですかの質問で幸福度が低いパターンはβエンドルフィンが特になしがほとんどであり、ドーパミンが全員一時的なものとなっていました。
長期的な趣味でない傾向でした。

アンケート結果
ドーパミン:買い物、好きなものを食べる、旅行、目標達成、ギャンブル、仕事、お金が多数
オキシトシン:家族、友達、愛が多数
βエンドルフィン:スポーツ、運動、特になしが多数セロトニン:睡眠、酒、美味しいものを食べる、タバコが多数

それぞれのホルモンバランスが良いほど幸福度が高くなります。アンケートよりβエンドルフィンがあるかないかで大きく幸福度も異なり、あると答えた方はより幸福度が高い傾向でした。
ドーパミンとセロトニンにおいては、ドーパミンが長期的な趣味や日常的なものほど幸福度が高く、セロトニンが睡眠や美味しいものを食べるを回答した人ほど幸福度が高い傾向でした。
オキシトシンは幸福度が低い人でも家族、友達とのコミュニケーションをとっているので、今回のアンケート結果においては有意とはなりませんでした。
ホルモンバランスが重要ということは、大切と言うことはよく言われますが今回のアンケートにおいてはオキシトシンがそこまで必要性がなさそうな結果でした。
個人的にβエンドルフィンが優位に働いている人が幸福度が高い傾向にあるので、今後βエンドルフィンをよりおすすめしたいと思ってます。

今後の未来へ

現在幸せな方は、今後も継続して趣味、家族、日常を大切に過ごしてください。
また未来で幸せでなくなった、または現在も幸せでない場合、どうすべきなのかのきっかけ作りとして参考にしてください。

目標がなくても幸せになれる
物の考え方次第
マイナス因子を排除できれば可能になる

ウエイトの設定
幸せは家族、友達＋仕事の両立ができるともっとも幸福度が高くなる。または仕事のみ、家庭のみの幸福度が高いと幸福度高い傾向がある。どちらか一方にウエイト置くのもありです。

推し活があるかないかも大きく関与
アイドルやら趣味、スポーツ、ゲーム、車など。
さらにこれらを家族で共に行うとより幸福度が高いというデータもあります。

アスリート選手のホルモンについて
繰り返しPDCAサイクルを実行し、目標を達成する事にドーパミンが放出され、困難を克服したときに成功体験や成功報酬（試合で勝つなど）したときにドーパミンが多く放出されます。
成功体験、成功報酬が得られるまでより苦労や苦痛があるが、それを帳消にできる報酬がドーパミンとしてあります。また苦痛困難をβエンドルフィンで抑えることもできていると考えられます。
つまりドーパミンコントロールができるとよりよい結果が待っている可能性が高くなります。
より脳がやる気を出すためには、小さな目標からコツコツとこなす癖をつける必要があります。たった一度の実行だけだと脳は怠けやすく、休もうとしてしまうので、繰り返し実行していく必要があります。実行するプロセスとして、自己暗示（思い込み）、役割の細分化、実行を自身でわかりやすくイメージできるようにすることが大切になります。

自己暗示は、思い込みをどのように実行するのか、またどのような自己暗示があるのか？例えば目標の細分化をし、小さな事1つでも実行できたら私はできると自分自身に言い聞かせる（マインドコントロール）。
例えばドラマなどでも、ドクターxで大門未知子が言うセリフで【私失敗しないので】などありこれらも一種の自己暗示です。

またプラシーボ効果という言葉を聞いたことがあると思います。
医療の場などでは、薬など渡される際に、説明をよく聞いて飲むとその効果がより高まることが報告されてます。
例えば頭痛で頭痛に対しての薬が欲しいと思い病院にきます。しかし頭痛に対して薬効（薬の効果）がない薬を処方されたとしても、これで治るという思い込みが強いと薬の力ではなく、自己治癒力などで治るそうです。
この効果は思い込みが強い、信じる度合いが大きい人ほど効果が現れやすく、性格の傾向で言うと協調性の高い人（素直な人）。
これは自分自身に繰り返し暗示をかけて、（思い込み）を持たせることです。心の領域で、ある潜在意識に働きかけポジティブな思い込みを持ち、ネガティブな思い込みを書き換えたり、普段の思考の枠を超えた力を引き出したりするために使われます。

最後に

現在幸せ、不幸せ、普通と様々だと思います。
何が幸福とは個人の主観であるため、自分自身が自分の意思で何を行うかでも大きく変化します。自身の意思で行動や自己暗示などで幸福度の変化があります。
小さな幸せの積み重ねが、満足へと変わます。
少しずつ何か新しいことを取り入れないと脳は怠けます。新たな取り組みは大変ですが、小さいことでもよいので、何かはじめてみてはいかがでしょうか？
趣味でなくても毎日新しい発見は新鮮です。
今後私は、小さな目標の積上げと対人関係をより安定させ、たまには大きな課題にもぶつかりにいこうかと思ってます。

常に興味感心を！

参考文献
新装版　幸せがずっと続く12の行動習慣https://president.jp/articles/-/77921幸せと脳の関連が明らかに-日本国民の幸福度向上https://www.nips.ac.jp/release/2016/07/post_321.html
脳神経科学の視点で幸福感を常態化 ウェルビーイングは能動的に導く
https://www.adeccogroup.jp/power-of-work/325
ドクターx
https://doctor-x-movie.jp/