自宅で手軽にできる筋トレのメニュー
筋トレを始めたい。でも、ジムに行くのは面倒だし、時間も無いしお金もかけたくない。そんな人は、まずは自宅で手軽にできる筋トレから始めてみませんか？
今回はそんなひとにおすすめの、自宅で手軽にできる筋トレメニューを3つ紹介します。
１ 自宅でできる筋トレメニュー3選
それでは、自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。どれも特別な器具は必要なく手軽にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
その1：プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、家でできる定番の筋トレメニューです。
腕や胸の筋肉に効果があります。
正しいやり方
四つん這いの状態になり、手を肩幅より少し広めにして床につく。
足を伸ばしてつま先を立て、頭から足首までがまっすぐになるようにする。
その姿勢をできるだけキープしながら、体を床につくぎりぎりの高さまで肘を曲げゆっくりとおろす。
床を押して肘を伸ばし、体を持ち上げる。あとは３〜４の動作を繰り返す。
回数
10回 × ３セットが目標
その2：クランチ
クランチは、お腹まわりの筋肉に効果があるメニューです。
正しいやり方
仰向けに寝て、両膝を曲げた状態で床につき、足を肩幅に開く。
両手を胸のうえで交差させるか、肘をひろげ手を頭のうしろに置く。
息を吸いながら、お腹をへこませる。
息を吐きながら、頭、首、肩甲骨を床から持ち上げ、体を丸める。
息を吸いながら、もとのポジションにもどる。あとは３〜５の動作を繰り返す。
回数
10回 × ３セットが目標
その3：スクワット
スクワットは、お尻、太もも等、下半身全体の筋肉にまんべんなく効果があるメニューです。
正しいやり方
足を肩幅に開き、つま先を進行方 向に向ける。背中が丸まらないように腹筋に力をいれ、お尻を軽く突き出す。
お尻をうしろに下げながら、膝を まげゆっくりと状態を沈ませる。
太ももと床が並行になるまでお尻 を下げたらそこで１〜２秒停止。
状態をあげ、ふたたび１のポジションに戻る。あとは１〜４の動作を繰り返す。
回数
10回 × ３セットが目標
自宅筋トレを行う頻度は？
自宅筋トレを行う頻度は、週2〜3回が推奨されています。
なぜかというと、トレーニングのあとはしっかりと休息をとる必要があるからです。
筋肉は、以下の流れで強く、太くなります。
筋トレで負荷がかかることで筋繊維が損傷する。
栄養補給と休息で損傷した筋繊維が修復される。 （このとき、筋繊維は損傷したときよりも少しだけ太くなる。これを超回復といいます）
そのため、休息の時間をしっかりとる必要があります。
スケジュール（例）
初心者向け
月…プッシュアップ
火…休息
水…クランチ
木…休息
金…スクワット
土…休息
日…休息
初心者は、まず筋トレを習慣にすることが大事なので、負荷を軽く、休息を多めのスケジュールにしています。
中級者向け（筋トレに慣れている人）
月…プッシュアップ
火…スクワット
水…クランチ
木…プッシュアップ
金…スクワット
土…クランチ
日…休息
同じ部位が週に２回と回数は多くなりますが、部位ごとに２日間の休息がとれるスケジュールです。
３ まとめ
今回は、自宅で手軽にできる筋トレメニューを３つ紹介しました。
どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ普段の生活にとり入れてみてください。
筋トレは続けることが大事。はじめは「ちょっともの足りないな」くらいで、だんだん負荷をあげていくくらいがちょうど良いです。
今日紹介したメニューに取りくんで、自分の理想とする体を目指していきましょう！