【第４章】瞑想習慣で「客観力」を養う／リフレッシュ片鼻呼吸法

2023年5月出版『目醒めの栞〜苦しみを終わらせる５つの智慧〜』の全文を各章・各チャプターごとに掲載しています。


今回は、第４章『瞑想習慣で「客観力」を養う』から、チャプター６「リフレッシュ片鼻呼吸法」を掲載します。

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呼吸法②／リフレッシュ片鼻呼吸法

２つめの呼吸法は、いつでもどこでも簡単に出来るヨガの伝統的な呼吸法「ナディショーダナ」（片鼻呼吸法）です。


左右の鼻の穴を交互に塞ぎながら呼吸することで、緊張や興奮の神経である交感神経とリラックスの神経である副交感神経のバランスを調律する効果があります。
気分がたかぶった時や頭を使いすぎた時、モヤモヤやイライラを感じた時に行うと効果が実感出来るでしょう。


それでは、片鼻呼吸法の手順をご紹介します。



① まずは両鼻から息を吐き切ったら、右手の親指を右鼻の鼻翼に押し当て、右鼻を塞ぎます。左鼻から８秒かけてゆっくりと息を吸い、完全呼吸の容量で腹部→胸部→鎖骨部という順で上半身を膨らませます。


② 息を吸いきったら４秒間息を止めます。


③ 今度は薬指と小指で左鼻を塞ぎ、右鼻から８秒かけて息を吐きます。この時も、完全呼吸の容量で鎖骨部→胸部→腹部の順で空気を抜いて行きます。


④ 息を吐き切ったら、その状態のまま右鼻から８秒かけてゆっくりと息を吸います。


⑤ 息を吸いきったら４秒間息を止めます。


⑥ 再度親指で右鼻を塞ぎ、左鼻から８秒かけて息を吐きます。


⑦ 以上を１セットとし、これを10セット行います。



いかがでしょうか？
最初から10 セットが難しければ、最初は５セットから始め、徐々にセット数を増やして行ってください。


また、慣れて来たら呼吸の長さも少しずつ伸ばし、最終的に16秒で吸い、８秒息を止め、16秒で吐くようにすると良いでしょう。息止めの秒数はなるべく呼吸の秒数の半分程度にしてください。　

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