たんぱく質足りてる？

お仕事でたくさんの方のお食事習慣をお伺いしていると、たんぱく質の摂取量が不足している方が本当に多いと気づかされます。

と言うことで、基本に立ち返り、たんぱく質についてメモ。

☆たんぱく質の必要性
ヒトのカラダはたんぱく質なしには存在できない
筋肉、内臓、骨、皮膚、目には見えない部分ではホルモン、酵素、抗体等々の材料がたんぱく質。
筋肉に関係なく、健康なカラダを維持するために、誰でも毎日必要量のたんぱく質をしっかり摂って頂きたい！
簡単に言えば、たんぱく質が不足すると太りやすく痩せにくい、体系の崩れ、肌荒れ、骨粗鬆症、ホルモンバランスの乱れ等々の恐れがある…

☆1日に必要なたんぱく質量の目安
体重1㎏あたり1.0～1.3g
体重60㎏であれば60～78g
運動するヒトであれば必要量はもっと増える
運動するなら、体重1kgあたり 1.3g 〜 1.7gは摂って欲しい

※消化力を超えたたんぱく質の摂取は、消化に負担がかかって毒。
良く噛んで食べることは基本だが、適宜消化酵素を補ったり、酸味を利用したり、煮込み料理にするなど消化を助ける工夫も大切。

☆主なたんぱく食材に含まれるたんぱく質量
肉100gで約15～20g
魚100gで約15～20g
卵1個で約5g
納豆1Pで約7g
豆腐100gで約5～7g
無調整調乳100gで約4g

※肉で迷ったら、鶏むね肉がおススメ。
鶏むね肉に含まれるイミダペプチドは疲労回復に効果的。

☆たんぱく質の摂り方
たんぱく質は一度にたくさん摂っても、利用できる量に限りがあるので、食事の度に適量摂取するのがポイント。
例えば、1日3回のお食事習慣であれば、毎食約20～30gずつのたんぱく質摂取が目安。
3食食べないよ～ってヒトは、補食でたんぱく質食材摂るのがおススメ。

その他、たんぱく質補給におススメ食材
うずらの卵、枝豆、するめ、しらす、ブロッコリー、無添加無糖プロテインなど

☆血液検査でたんぱく質摂取量を確認
BUN一桁だとたんぱく質摂取量の不足を疑う、他の数値が健康なら、15以上が理想
その他、AST、ALT、コレステロール等が低値はたんぱく質摂取量不足かも…