行動科学が教える目標達成のルール
SNSで紹介されていて「読みたい！」と思った本
すぐ書店にいって購入しました。
YouTubeでも目標達成の方法は色々と紹介されている。目標達成についてはなんども検索していたので、この本にも同じようなことが書かれていた。
YouTubeとの違いは、実験結果やエビデンスに基づいて、何でこの方法が有効なのか？を説明してくれているところ。腑に落ちることが多く、今後の目標達成に役立ちそうな内容が多かった。
目標は細分化することが大切であり、ひとりでやるよりも周りを巻き込んでやることが大切。また、環境を変えたり、グループで協力しながら同じ目標に向かってみることも効果的である。
他にも、周りに目標を宣言して監視してもらうことも有効。
読んでみて、フィードバックがすごく難しいなと。コーチングつけないと無理なんじゃないかと思った。
今は、簿記2級の合格に向けて勉強中。勉強が続かなかったり、やる気なくて合格に向けて、自分がいまどの位置にいて、あとどのくらい、どんな努力を続けたら合格できるか不明。だからモチベーションが続かないのか？
資格試験とは別で、やりたいことも見つからない。仕事を辞めたいと思ってはいるものの、次どんなふうに稼ぎたいか不透明。コーチングつけて自分と向き合いたいと思った。
※ここからは読書メモです。ネタバレを含みますので、注意してください。
第一章〜目標設定〜
ルール１：適切な目標を選択する（自分が本当に達成したい目標とは何かをじっくり考え、自分の幸福度が高まる目標を選択する）
目標を設定するときには、幸福度を高めるものを含めるとよい
・人との関わりを強化する
・健康で活動的になる
・なにか新しいことを学ぶ
・好奇心をもつ
・他社に与える行為をする
社会との接点が多い人は、そうでない人よりも幸福度か高くなる傾向にある。
・幸福度について
好奇心を育むことが大切。身の回りの光景や音や感覚に意識を向け、その瞬間を味わうこと。
自分の感覚や思考や感情に意識を向けるトレーニングを２〜３ヶ月続けると、自分の幸福度にポジティブなインパクトを与えることができ、その効果は何年も継続する。
★目標設定において、１〜２週間程度、じぶんがこの先仕事やプライベートで達成したい事柄をリストアップしてみる。
ルール２：目標はひとつに絞り、明確な到達点と達成期限を設定する
目標達成には、どのくらい熱意を持てるかに重点を置く。興味と熱意が持てる目標なら、達成までの道のりが険しくても、長い期間かけて何としてでもやり抜こうと思えるにちがいない。
・目標達成には、具体的な数値設定が大事。到達地点と到達期限を設定する（ex.いつまでに何キロ痩せる。いつまでにどのくらいのペースで何キロ走れるようになる）
ルール３：目標を自分で管理できるステップに分解する（小さなステップを着実に積み上げていけば、最終的な目標に到達しやすくなる）
・長い期間かけてたくさんのことをしようとすると場合、いくつか個別のステップに分解して取り組んだほうがうまくいきやすい。
ひとつは、最終的に目標に到達するためにはどのようなタスクをクリアしなければならないかを探る方法。
ひとつは、目標全体を隙間時間や反復作業ごとに分解する方法。（目標達成のために毎週どのくらいの時間を確保すべきかを考える）
第２章〜プランニング〜
ルール１：シンプルなプランにする（メンタルに負荷をかけずに取り組めるようになり、目標から外れてしまったときも気づきやすい）
・シンプルなプランを立てるための第一歩は、特定の行動をとりやすくなるように工夫したり、自分でブライトライン（明確なルールや基準）を設定したりすること。また、なにが目標の妨げになっているかを特定し、それをいかに取り除くか。
ex) 家や職場にお菓子を置かない、寝る前に運動着をベットサイドに準備しておく
ルール２：実行可能なプランを立てる（目標達成に必要な行動を、いつ、どこで、どのように取るかを明確にすると、実行性が高まる）
・すべきことがあるのに実行できないような場合に絶大な効果を発揮するのがシンプルプランを立てること。
予想される未来の状況と、目標達成に必要な行動とを認知的に関連づけることができれば、人とは自分の意図したことをやり遂げる可能性が高まる
→今食べたら将来太る。痩せる目標が達成できない。 if-thenプランニングを用いて、デザートメニューを訊かれたら必ずブラックコーヒーだけで。と答えるとあらかじめ決めておくとか。
・日々のルーティンと、とるべき行動を連動させること。何をやるか（ウォーキングする）を考えることから一歩踏み込んで、それをいつ、どこで、どのようにやるか（仕事から帰ったら）を考えられるようになる。これができれば、習慣に変わる。
ルール３：プランを習慣化する
・特定の食品を特定の環境下で繰りかえし食べると、脳はその食品と環境を関連づけるようになり、環境的合図が続くかぎりその食品を食べ続けるようになる
・第一に、習慣には何らかの合図、またはトリガーが必要。第二に、習慣には「ルーティン」つまり実際の行動が伴っていること。もっと重要な第三として、このルーティンがいつも同じ状況で繰り返されるということ。
行動が繰り返されるようになると、意識的に注意を払うことも、メンタルエネルギーを使うことも必要なくなる。無意識にルーティンが実行されることになる。このメカニズムにより習慣化は非常に大きな力を持ち得る。
目標達成に活かすには、
・日々の生活のなかで合図となり得る事柄を決めて、その合図を新たなルーティン実行のトリガーとする
・悪い習慣を引き起こす合図を断ち切る。悪い習慣を断ち切るコツは、いかに自分の日々の環境を変えるか。
ひとつひとつの行動をきちんとやり遂げられるようにするには、必要なタスクをいつ、どこで、どのように行うかを決める。するべきことや避けたいことを日常生活の特定のタイミングと意識的にリンクさせる。
同じ状況を合図に何度も繰り返すことによって習慣に変えられる。
第３章〜コミットメント〜
ルール１：コミットメントを決める（最終的な目標と目標達成のための小さなステップに直結していることを確認する）
われわれが未来の美徳（痩せる、ダイエットに成功する、資格を取る）よりも、目先の悪徳（お菓子たべたい、筋トレしなくない、勉強したくない）を選びがちなのは、「悪徳のほうが多くの報酬をいま与えてくれるから」である。これは現在バイアスと呼ばれるもので、明日の大きな利益よりも今日の報酬を優先し、重要な意思決定や行動を先延ばしすべきではないと分かっていなかがら先延ばししてしまう心理特性のこと。
最終的な目標（何キロ痩せる、資格を取る）にコミットしてもよいし、その目標を達成するうえでもっともハードル高いと感じているステップ（週３ジムに行く、毎日２時間勉強する）にコミットメントしてもいい。
さらに、このコミットメントを自分自身へのペナルティや報酬と連動させると一層効果的。
これらをすべて実践すると、自ら立てた誓いを守らねばと強く思うようになり、コミットメントを破ることに抵抗感を覚えるようになる。
ルール２：コミットメントを書き出し、公にする（まわりに宣言すると、自分でもそれを忠実に守ろうという気になる）
最初にやるべきステップは、コミットメントを書き出すということ。書き出したコミットメントに署名すると、その行動を途中で投げ出しにくくなるという驚きの効果もある。書き出すことでコミットメント達成の可能性が高まるのであれば、それをまわりに宣言すればその可能性はより一層高まる。
コミットメントを書き出すのは、自分がとるべき行動に関する社会的圧力を内面化する。公にするのは、この内的な圧力を他社に見せるプロセス。重要なのは他者から見て自分の行動に一貫性があるかということ。
ルール３：コミットメントレフリーを任命する（目標を達成できるよう後押しする。信頼できて、かつ、挫折した際には迷わずペナルティを課せることができる人がよい）
現在の自分には未来の自分とは異なる選好があると考えられる。（今目標を立てても将来やっぱり辞めた、とかルールを緩くしたり、簡単に破ったりする）人間は自分の弱さを熟知している。だからこそ自分の行動を縛る選択、たとえば貯蓄目標に到達するまで引き出せない口座を開設するといったことを敢えて行おうとする。
セルフコントロールの難しさを認識しているからこそ、コミットメントデバイスを活用しよう。
第四章〜報酬〜
ルール１：重要なものを報酬にする（最終的な目標と重要な報酬をリンクさせ、拘束力を持たせる）
報酬は意味のあるものにする。
人はなにかを新たに得るよりも同等のなにかを失うことのほうが大きな抵抗感を示す。損失により感じる打撃は同等の利益の２倍であり、人はすでに持っているほうにより大きな価値を置く特性がある。
実験においても、現金やチケットをあらかじめ渡しておいて、努力を怠ればそれを失うことになるという、損失回避を狙うと効果的。
ルール２：小さな報酬でよい習慣をつける
最終的な目標を
いくつかの小さな「チャンク（まとまり）」に分解したときに、このチャンク
ごとに小さな報酬をリンクさせる。この報酬の仕組みは、しなければならないことがあるのになかなか取りかかれない、というようなときにもっとも効果を発揮する。
※報酬を長い期間にわたって与えると、報酬が与えられなくてもその行動をとりつづける傾向が強まる。
自分の目標を設定したり、人のやる気を引き出す報酬プログラムを設計したりするときには、個々の「チャンク」の達成を報酬とリンクさせ、個人やチーム間で互いに競わせることによって目標自体をゲーム化するとよい。
ルール３：逆効果に注意する
もともと自分のなかに目標達成のモチベーションがあるときに金銭的報酬が加わると、うまくいかない場合があり、慎重に仕組みをつくらないとせっかくの努力も水の泡になりかねない。
現金報酬ではなく、それで買えるものに設計しなおす。自分の目標達成に当てはめるなら、最終目標を達成したときのご褒美には、自分が本当にやりたいことを選ぶべき。だが、現金そのものではなく、その現金で買えるものにするとよい。
上記が合わない場合は、反インセンティブも効果的。目標を達成できなければ、大嫌いなスポーツチームや政治家への寄付にコミットメントしないといけない。
★報酬システムをうまく機能させるためには、報酬やペナルティを最終目標と直接リンクさせること、結果が気になって仕方ないほど自分にとって重要なものにすること、報酬に拘束力を持たせること、何かを得るのではなく失うしくみにすること。
第五章〜共有〜
ルール１：協力を仰ぐ（協力してくれる人がいると目標達成の可能性は高まる）
目標を共有しようと思ったら、まず真っ先にやるべきことは、自分の目標達成に協力してくれる人を探すこと。その人がみつかったら、どんな風に頼んだらよいかを考える。
ルール２：社会的ネットワークを活用する
友人や職場の同僚や家族が肥満だと、自分も肥満になる可能性が高い。このように、社会的ネットワーク内の人たちから一定の影響を受ける。
ルール３：グループパワーを使う（同じ目標を持つ大勢の人たちと団結すると、ひとりでやるよりも多くのことを早く達成できる）
目標は個人的なものと捉えがちだが、人と一緒に取り組んだほうがずっと達成しやすい。
人と目標を共有する有効な方法。一番手っ取り早いのは、周りの人に協力を求める方法。また、だれかに目標達成のサポートを頼む方法。最後に、他の人たちと一緒にグループで取り組む方法。
第六章〜フィードバック〜
ルール１：目標までの自分の立ち位置を知る（目標に対して自分がいまどの辺りにいるかを、さまざまな情報から把握できるようにならなければならない）
フィードバックは、あるべき状態からどのくらいの距離感にあるかを教えてくれるツール。フィードバックの効果を高めるには、自分がいまどのくらいのパフォーマンスを発揮しているかという情報を、目標との関連性で理解することが重要。
フィードバックは、その時点で自分がまちがった方向に進んでいないかを確認するためだけのものではない。最終的な目標に対して、どこまで進み、どれほど効果があがっているかをよりわかりやすい形で示してくれるツール。
タスクは、あえて比較的簡単なタスク（記入する、出席する、）にしておく。少しでもタスクが進んでいくと、よりハードルの高いタスクに取り組もうというモチベーションも高まる。
どんな目標であれ、いまの自分が達成までの道のりのどのあたりにいるかわからなければ、なかなか先には進めない。
ルール２：タイムリーで具体的、すぐに対応可能で、本人の努力に注目したものにする（フィードバックは、何を継続し何を変えるべっいかを明確に示し、できるたけ実際の出来事に即した内容）
いいフィードバックとは、人にそれまでとは違ったことをさせる（あるいは、うまくいっていることは継続させる）ためのツールを与えること。
生徒が優れたパフォーマンスを見せたら、単に「正しい」とだけ言うのではなく、パフォーマンスの直後に「とても良くできました。なぜなら…」と説明することが最低限必要。
★持って生まれた才能ではなく、努力や粘り強さを褒めることができれば、自分やまわりの人たちの目標達成の可能性は高くなるにちがいない
いつフィードバックを与えるかも重要で、事が起きてから、できるだけすぐがよい。またフィードバックは具体的ですぐに対応可能なものであることも欠かせない。フィードバックを踏まえて、すぐに何らかの対処ができる、ということが肝要。
ルール３：自分のパフォーマンスを人と比較する（場合によっては、このフィードバックがもっとも強力な効果を発揮する）
われわれは人の行動に強く影響を受けるだけでなく、人が本当に何をしているかを知らないがために、人がとっている良い行動を過小評価しがち。
ハードルの高い目標を目指すとき、自分がどのくらいうまくやれるかということだけでなく、同じことを他の人がもっとうまくやるかどうかも気になるものであり、それがモチベーションになったりする。
第七章〜あきらめない〜
ルール１：練習の質と量を高める
自分の目標をどのようなステップに分解するかを考える際には、行う練習の質をいかに高められるかも考えなければならない。
小さな変化を積み重ねていけば、いずれ大きなことを達成できる。だが、ここでいう「小さな変化」とは「簡単な変化」という意味ではない。絶え間ない努力が求められるが、そのうち必ず報われるもの。
ルール２：試しながら学ぶ（目標を個々のステップに分解したら、小さな部分を変更してみて効果があるものないものを見極め、パフォーマンスの向上を図る）
いつも最初の１回だけで正しい方法が見つかるとは限らない。試しながら学ぶことによってはじめてそれが可能になる。
ルール３：振り返りをして自分の成功を祝う（達成したことを自分で祝ってから次の目標に向かう）
われわれは、仕事やプライベートで達成しようとしている目標がどのようなインパクトを持つかをもっとよく考えるべきだ。それができれば、自分がやっていることが世の人々の生活にインパクトを与えていることを思い起こすきっかけとなる。
次の目標にとりかかる前に自分が学んだことを振り返るよう推奨している。自分が学んだことを短時間でも振り返るようにすると、その後長期にわたって役にたつ。ということが研究から明らかになっている。
★目標に向かう際、あるいは、挫折を経験した際、このような振り返りを行ってみよう。目標に向かって取り組む過程で何を学んだかを振りかえり、そこで得た気づきを次の取り組みに活かすのだ。最終的に目標達成をできたら、そこでも振り返りをおこなってから次の目標に向かうようにしよう。
目標に向けた取り組みを始めたら、あるいは、途中でたびたび挫折したとしても、何が有効で何がつまずきの原因なのかを自分自身で振り返る時間をとろう。
ルール
目標達成
・適切な目標を選択する
・目標はひとつに絞り、明確な到達点と達成期限を設定
・目標を自分で管理できるステップに分解
プランニング（計画）
・シンブルなプランにする
・実行可能なプランを立てる
・プランを習慣化する
コミットメント（約束）
・コミットメントを決める
・コミットメントを書き出し、公にする
・コミットメントレフリーを任命する
報酬
・重要なものを報酬にする
・小さな報酬でよい習慣をつける
・逆効果に注意する
共有
・協力をあおぐ
・社会的ネットワークを活用する
・グループパワーを使う
フィードバック
・目標までの自分の立ち位置を知る
・タイムリーで具体的、すぐに対応可能で本人の努力に注目したものにする
・自分のパフォーマンスを人と比較する
あきらめない
・練習の質を量を高める
・試しながら学ぶ
・振り返りをして自分の成功を祝う