「秋バテ」に注意！食事で元気を取り戻すには？
こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
管理栄養士／ライフミッションサポーター®︎の
成松由佳です。
今日は食のコラムをお届けします。
今回のテーマは
「秋バテ」
聞き慣れない言葉かもしれませんが
季節の変わり目、体調に異変はありませんか？
実は、知らず知らずのうちに
多くの方が感じている症状のようです。
秋バテとは？
秋は日々の気温が安定せず、
1日の中でも気温の変動が大きいことから
自律神経の変調を起こしやすいと
言われています。
また、夏に冷たいものを食べすぎたなどから
胃腸にも負担がかかるため
以下のような様々な不調を引き起こします。
・食欲がない、胃がもたれる
・疲れやすい、だるい
・立ちくらみ、めまいがある
・頭が重たい、頭が痛い
・なかなか寝られない
・朝が起きられない
「夏バテ」と症状は似ていますが
夏バテは暑さによって
秋バテは寒暖差によって
起こるのが大きな違いです。
セブンイレブンの調査によると
夏から秋の変わり目に
体調を崩したことがある人は
全体の71％にのぼり、
多くの方がこの時期に
体調を崩しやすいことが分かります。
元気を取り戻すために、
食事で気をつけたいこと
●炭水化物源をしっかりとる
疲れにくくするためには、
食事からエネルギーを得ることが必要です。
炭水化物は、日々の活動の
エネルギー源になります。
ご飯、パン、麺などをしっかり食べましょう。
といっても、食べ過ぎもまたよくないので
ご飯の目安量としては
毎食握りこぶし1個分が目安です。
●たんぱく質源＋野菜を組み合わせる
先ほどはエネルギー源として
炭水化物をご紹介しましたが、
それだけでは、効率よく
エネルギーを得ることができません。
炭水化物を体の中で
エネルギーとして使うには
ビタミン・ミネラルが必要です。
ビタミン・ミネラル…というと
野菜をイメージされがちです。
それももちろん正解ですが、
炭水化物の代謝に使われる
代表的なビタミンであるビタミンB1は
肉や魚に多く含まれます。
特に、豚肉にダントツで
多く含まれています。
夏バテ対策で「豚肉を食べよう」と
よく言われるのはこのためです。
ビタミンB1は普通に食事ができていれば
めったに不足しませんが、
食欲が落ちている場合には不足する
可能性もあります。
炭水化物源に、
たんぱく質源と野菜を加えた食事は
「一汁三菜」
＝主食・主菜・副菜を揃えた食事が
理想的です。
ただし、品数を揃える時間や元気がない！
という方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、「ちょい足し」がおすすめ。
例えば、たんぱく質源なら
以下のものを常備しておくと
便利です。
・サバ缶、ツナ缶などの缶詰
・ゆで卵
・豆腐、納豆
・牛乳、乳製品
野菜は冷凍野菜やカット野菜を
活用してみましょう。
私がよくやっているお手軽メニューは
・冷凍うどんをチンして
サバのみそ煮缶をあけて
カットサラダを載せる
・レトルトカレーに
ゆで卵と冷凍野菜をプラス
（かぼちゃ、ブロッコリーなど）
1食の量の目安は
たんぱく質源は手のひらにのるくらい
野菜は生野菜なら両手1杯、
加熱したものは片手1杯です。
毎食しっかり摂るのは難しくても
少しでも近づける工夫ができると
よいですね。
●消化に時間のかかるものを避ける
夏の暑さや、冷たいものの飲食で
胃腸が疲れて食欲が落ちている場合は
負担をかけないよう、
消化の良い食事を選ぶようにしましょう。
具体的には、
火を通したもの、
油の少ないものを選ぶと良いです。
また、冷たいものは
胃腸の働きを鈍らせるため
とりすぎに注意しましょう。
例えば野菜をとるなら、サラダよりも
みそ汁を野菜で具沢山にするのが
おすすめです。
さらに肉や豆腐を入れれば、
様々な栄養素がとれる万能な一品になります。
せっかくの過ごしやすい季節、
体調を崩さず元気に楽しむため
食事を少しでも工夫してみませんか？
本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。
【参考文献】
佐々木敏「佐々木敏のデータ栄養学のすすめ」女子栄養大学出版部（2018）
All About「秋バテって何？夏バテとどう違う？症状チェック＆対策」
https://allabout.co.jp/gm/gc/457828/
PR TIMES「夏の過ごし方で秋に体調を崩す！？約90%の人が秋バテの自覚がない「隠れ秋バテ」？10代から秋バテを感じ始める人が約40%」
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000003.000025414.html
（2021年9月7日閲覧）
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