stand.fm音声配信 #787【質問回答回】ムキムキにならない･･･
今回は質問に回答する回になります。
結構前に質問を受けました。回答が遅くなって大変申し訳ありません。
今回いただいた質問は
「毎日スクワットとランジを合わせて50回ぐらいやってますが、ムキムキにならないし、腹筋も割れないし、なんか筋肉がついてるように思えなくて(筋肉)😓回数が足りない？」
筋肥大したいということでしょうか？
そういう前提でお話を進めていきます。
質問に回答する前にこの言葉をご紹介します。
「性格は顔に出る
生活は体型に出る
本音はしぐさに出る
感情は声に出る
センスは服に出る
美意識は爪に出る
清潔感は髪に出る
落ち着きのなさは足に出る」
この言葉は結構的を得ていると思いますし、私自身気を付けているところでもあります。
今回は「生活は体型に出る」という部分になります。実際には遺伝の影響も大きく受けるところではありますが･･･。
運動習慣、トレーニングだけではなく、食事面も含めて広く大きな視野で考える必要があるかと思います。
ご質問いただいた方は、これまでの生活習慣が体型になっていると思います。スクワット、ランジを50回ということで相当頑張っているんだなと思います。でもムキムキにならないということです。
この回数を行っているということは、おそらくジムに行かず、宅トレを行っているのかと思います。ジムに行っていれば重量を上げていくなどして負荷を調節したらいいかと思いますが、宅トレとなると難しいところもあると思います。
筋肥大させたいということで、
筋肥大させようと思ったらトレーニングの「総負荷量」を上げていく、増やしていくことが大切になります。
総負荷量＝トレーニングの強度×回数×セット数
この数値を増やしていくような回数やセット数を考えてみればいいかと思います。
実際の研究結果で、高強度のきついトレーニングを行うグループ(1RMの90％)と、低強度のトレーニングを行うグループ(1RMの30％)が疲労困憊までトレーニングした結果
低強度のトレーニングを行ったグループが回数が多く、総負荷量がきついトレーニングを行ったグループよりも高くなり、高強度でトレーニングを行ったグループよりもタンパク質の合成率が高かった。という報告がある。
タンパク質の合成率が高いということは筋肥大効果が高いということになる。
結論は低強度のトレーニングでも回数を増やして、総負荷量を高めることで筋肥大効果はあるということになります。
宅トレでも筋肥大は可能だと思います。
回数はかなり頑張っているので重量を扱ってもいいと思います。
ダンベルを持って行ったり、そういったトレーニング道具がなければ、お米を抱きかかえてスクワットやランジを行うという方法もあるかと思います。
トレーニング道具を買うハードルが高い方もよく遭遇します。
また機会があれば、家であるもので宅トレに使えそうなものも収録して配信しようと思います。
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