シーズン振り返りと今後
約4ヶ月ぶりの更新。
※長めです
【今シーズンの目標】
・3000mSC北海道記録(8′43″5)更新
・5000m13分台
以上を目標としていました。
１．主な成績
7/18 ホクレンディスタンスDC 千歳大会E組
14′06″86（7着）PB
8/22 道央選手権 1500m.3000mSC.5000m
日本選手権B標準突破、3種目優勝
3′57″66，8′48″26，15′06″23
9/12 DTT1500m最終組
3′51″60（3着）PB
9/19 全日本実業団 3000mSC
8′47″16（10着）PB
11/14 日体大記録会 5000m15組
14′14″41（1着）
12/4 日本選手権 3000mSC
8′55″11（9着）
12/26 平成国際大学記録会 5000m
14′04″51（6着）PB
12/27 平成国際大学記録会 10000m
29′27″01（1着）PB
目標は達成出来なかったが、試合が限られる中で各種ベストが出せた点は良しとしたい。
2．今年着手した点
①月間距離の増加(昨年比150%)
昨年280〜320km⇒今年390〜530km
【主なjogの例】
朝：6〜8km(4′30〜5′15/km)
※週に2〜3回、たまに早朝ロングラン
夜：10〜12km(3′40〜4′30/km)
※B-upすることが多い
4年前に月間250km(高速jogとインターバル中心)で5000m14′17で走れたこともあったが、好条件のレースでしか走れず再現性に欠けるものだった。
今年は高速jog(3′30〜4′10/km)の頻度を落とし、低〜中強度(4′30〜5′00/km)のjog中心の月間距離を伸ばす取り組みに変更。
1年間やってきた実感としては、だらだら長い距離を走っても、1500〜5000mに繋がるようなスタミナが得られる感じはしなかった。
ただ、ポイント練習を重ねる上でのタフさは身についたように思う。
今は以下の目的で、要所要所に高速jogを組み込んでいる。
・(無意識的に)レースペースでの接地感覚向上
・基礎体力強化⇒ペース走不足を補完
②中間走の強化
例）9月5日 12km変化走
3km8′33→8kmBU(3′11-28/km)→1km2′46
夏のホクレンではハイペースで中盤崩される場面が多かったので、前半と後半は5000レースペース、中盤は耐えるイメージ付け練習を行った。
(生理学的にはグリコーゲン使用後に脂質をエネルギーとして使えるようにする)
それが功を奏してか、直後の1500m・3000mSCでは自己ベストを更新できた。
③動き作りによるフォーム改善
・肩甲骨・胸椎・股関節の動的ストレッチ
・ランニングドリル⇒流し
ストレッチで肩甲骨内転や胸椎伸展・回旋の可動域を出すことにより腕振りの改善、ドリルで身体重心付近での接地、キック後の下腿の巻き込みの精度向上などを目指した。
結果、基本フォームの改善はみられたが、得られた可動域を保持する筋力が無いと、高スピード維持の際に動きが崩れてしまうことを実感。
④リカバリーの徹底
・就寝時間を早めた（25時⇒22時半）
・ポイント練習後は交代浴
・48時間休養・治療（不定期）
超回復理論(48〜72時間)を素直に受け取って、疲労の強い日は48時間休養。おかげで心身共に疲弊する事は無かった。
3．今後着手したい点
①基礎体力(有酸素系)強化
運動中のエネルギー供給系の寄与率は
1500mでは有酸素60%無酸素40%
5000mでは有酸素70％無酸素30%
と言われている（W.B.Saunders,1974）
思ったより有酸素系が占める割合は高い。
<今後取り入れたい有酸素系メニュー>
・120′jog（3′50〜4′10/km)
・16〜20kmPR（3′10〜20/km)
・2000〜5000×3-4
高強度インターバルは得意な方なので、冬季は中強度練習の距離・頻度を増やして弱点の有酸素系を補完したいところ。
②フィジカル強化
基本的にはフォームを見直す際に「可動域の問題か、筋力の問題か」を検討する必要があると思われるが、自分の場合は後者が圧倒的な課題と感じている。
具体的には高スピード維持の際にみられる
・反り腰（腹筋群よりも背筋群優位）
・骨盤の過前傾
結果として、上に跳ねる走りが形成されると考えている。
ただ、ランニング中の意識だけでは改善は難しい。
オフシーズン中は週2回の筋トレに挑戦し、高スピード時に「大臀筋・背筋群」を使って軽度前傾位を維持出来るようになるのが理想。
また腹横筋中心にコアトレも実施し、反り腰予防に努めたいところ。
③薄底で厚底時のパフォーマンスを目指す
あと少しで30歳を迎えるので、スピードを上げるというよりは薄底で同等のスピードで走れるよう努めていく。
④レース戦略の見直し
今年はイーブンペースで単独で刻む展開が多く勝負所を逃すことが多かった。
来年は強気な姿勢で臨みたい(根性論)
4．来年の目標
・3000mSC 8′42″00
⇒北海道記録更新、日本選手権A標準突破
・5000m 13′52″00
⇒日本選手権B標準突破
語るのは簡単だが、実行するのは難しい。
日々のビールを楽しみにしながら、継続していければと思う。