自宅で出来るオススメ自重トレーニング大胸筋編！！

どうもHIROKIです。

男だったら一度は分厚い大胸筋憧れますよね。

でもジムにお金がなかったり器具を買うお金がなかったりそういう人もいると思います。

他にも最初からジムに行くのはハードルが高いと言う人もらいたり....

今回はそんな人に向けて自重で大胸筋をデカくカッコよくなる自宅でできる自重トレーニングを伝授します。

実際に私はこのトレーニングでサマースタイルアワードと言う金子賢さんが主催する大会で当時最年少で出場し全国5位になりました。

※2年目からはウエイトトレーニングを開始しました。

実際に私は自重トレーニングだけでこの体になる事が出来ました↓

それでは紹介していきます！

多分ほとんどの方が知っている胸のトレーニングの腕立て伏せを紹介します

ただ単にやる腕立て伏せもいいのですがバリエーションを増やした腕立てを僕はやってたんです

最初に腕立て伏せを毎日やり込んでたので今でも一番胸が発達していますw

まずは肩幅に合わせたベーシックな腕立て伏せを10回、できない人は膝を着いて10回から始めていきましょう^_^

※ポイント注意点

※脇は少し開く肘の位置が真横にならないようにする

※上げる時は垂直に真っ直ぐあげる

※お尻が下がらないようにする

※地べたに胸が着く手前で上げる

※しっかり下まで下ろす

※挙げた時に肘を伸ばしきらない、肘が最後まで伸びる手前で下げる

※下ろす時に3秒

※上げる時は1秒

このポイントを意識して行うだけで刺激が全然違います！！

次は手幅を狭くして腕立て伏せを行います。

コレです↓

手幅は拳1個分空けますできるなら手をくっ付けて行っても構いません！

このやり方で行うと胸の内側と腕の後ろ側の二の腕と言われてる上腕三頭筋を鍛えれます！

注意する点は下ろした時上げた時に脇が開かないように動作をします。

こうする事で上腕三頭筋にしっかり刺激が入ります😊

他は先程のベーシックの腕立てと同じ！

このやり方は手首を痛めやすいので膝ついて最初は行ってくださいね😌

次は手幅を広くしてワイドプッシュアップを行います

ワイドプッシュアップのいい点は通常の腕立て伏せに比べて大胸筋にダイレクトに強い刺激を与えれます

手の位置は大体肩幅の1.5倍位の幅を取って行います！

**こんな感じです↓ **

最初はここまで広げて行うのは難しいと思うので最初はもう少し狭めで行いましょう！

注意する点は最初のベーシックな腕立て伏せと同じ！

この3種類の腕立て伏せをやれば大胸筋が発達してきますよ😏

大体3セットずつ最初はキツいので2セットでもOK🙆‍♂️

回数はできるようになってきたら徐々に増やして行きましょう！

**膝付きも慣れてきたら膝付かずに行っていきましょう！ **

膝付かずに30回くらい出来る様になってきたら次は足を椅子の上などに置いてやってみましょう！

体重が上半身に全て掛かかり胸への刺激も増して強度の高いトレーニングができますよ↓

※この時にお尻が下がらないように。

更に負荷が増して大胸筋も喜びますw

夏に向けて今からかっこいい大胸筋を作るしかない！