1WEEK筋トレ3分割法【DAY1.胸部と上腕二頭筋】
筋力が上がるメカニズムは分解すると以下の流れとなる。
1.筋肉に負荷がかかる
2.負荷のかかった部位の筋繊維が損傷する
3.損傷した筋繊維が修復・補強される
このサイクルは48〜72時間かかるとされ、同じ部位をより短い間隔で鍛え続けるとのは非効率な上に疲労や事故の元になる。
そのため多くのアスリートやボディビルダーは鍛える部位を大きく5つに分け、日によって鍛える部位を替える「5分割法」を採用している。
ただし、週3日トレーニングするので精一杯なひとも多く居るはずだ。
そこで今回から3回にわたり、元体操選手の山澤礼明(やまさわひろあき)氏が提唱している「筋トレ3分割法」を元に「胸部と上腕二頭筋」「肩と上腕三頭筋」「背中と脚」に分けた筋トレメニューを記すことにした。
第1弾となる今回は胸部と上腕二頭筋のトレーニングメニューを一部紹介する。
3分割法を解説した山澤氏の動画
また、以下に記すトレーニングの説明画像はプロの講師などによるweb上の投稿を引用し、注意点もそれらを簡易的にまとめたものであること、量についての記述はあくまで筆者が調べ導き出した目安量であることを留意してもらいたい。
(引用した画像は引用元のリンクと紐づけたのでクリック・タップで出典を辿ることが可能)
【大胸筋トレーニング】
①.ダンベルベンチプレス(4set 10reps)
1．ダンベルをもってベンチに寝る。
2．ダンベルを胸の横に持ち、肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を張る。
3．肘が伸びきるまでまっすぐ上に持ち上げ、大胸筋が伸びきるまでゆっくり下ろす。6～12回繰り返す。上がらなくなるまで行う。
②ダンベルフライ(4set 10reps)
1.ベンチ上で仰向けになり、手のひらが向かい合うようダンベルを握る。
2.腕を完全に伸ばし、ダンベルが八の字形に配されるよう調整する。
3.肩甲骨を寄せ、肩を落とし、胸を前に突き出す。
4.次に、前腕を若干外側へ拡げつつ、ひじを開くようにしてゆっくりとダンベルを下ろす。
5.ダンベルは胸のトップまで下ろす。
6.弧を描きつつ閉じる動作をおこなう。
7.最後に、腕をスタートポジションに戻す。
③インクラインダンベルベンチプレス(4set 10reps)
1.ベンチ台の角度を30〜45度に設定する。
2.足の裏をしっかりと地面につける。
3.背中にアーチを作り、肩甲骨を寄せるようなフォームにする。
4.ダンベルを八の字にして肩の真上に伸ばす。ダンベルは手首の真上に乗せ正しく持つ。
5.ダンベルをバストトップまで下ろす。肩の真横に下ろすと肩に負荷が逃げるため、肩よりやや低い位置に下ろす。
【上腕二頭筋トレーニング】
①インクラインカール(3set 12reps)
1.ダンベルを下ろしたとき床につかない角度(30〜45°)でシートを調整する。
2.胸を張り、軽く顎を引く。手首は不自然に逸らさず真っ直ぐ固定する。
3.深く息を吐きながら肘の位置を大きく動かさないよう弧を描いて曲げる。
3.ダンベルを挙げきったら、1.の高さに戻して深く息を吸う。
②インクラインハンマーカール(3set 12reps)
1.インクラインカールと同じポジションにダンベルを下ろし、深く息を吸う。
2.左右の拳が向かい合わせになるように肘の位置をずらさず持ち上げる。
3.ダンベルを挙げきったら、1.の高さに戻して深く息を吸う。