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40歳でフルマラソンサブ4に初挑戦③目標を上方修正！？爆速でスピードアップした6月の振り返り

中村和幸＠伴走するWEBの助っ人

こんにちは中村です。「ランナーです」ってそろそろ言ってもいい気がしてきました。今月も振り返りを行ってみたいと思います。

6月のお題は
①ケガしない効率良い走りの習得
②スピードアップ
③前半は回復と筋力UP→後半走力チェック
でして、1か月前はこんなことを言ってました↓↓↓

自分の中のイメージでは、ドタドタ走りがもうちょっとマシになって、颯爽と走れるようになり、タイムも上がる…みたいな妄想をしていますが、さてどうなることやら。

冒頭の動画を見る限り、結構いい感じで成長したような！？

ということで、詳しく振り返ってみたいと思います。

この記事は、40歳から42.195㎞、サブ4に初挑戦！というシリーズ企画。

減量・デトックスをしてみたらすこぶる調子が良く、何でもいいから目標を立てよう！とインスタでアンケートとったら1位が「フルマラソンに参加」だったので、あらゆる手段を駆使し肉体を魔改造している実践録です。全くお勧めしないので安易に真似しないでください。

シリーズのまとめページはこちら

結果…足めっちゃ速くなった

今月の目標は「1500m走をいかに速く走れるか！？」というテーマで取り組んでいました。

一度この距離を走ってみると痛いほど分かるんですが、

  • 短距離のスピードで走ると、途中でしんどくなる（1500m走りきれない）

  • かといって長距離のペースで走るとタイムが伸びない

「速く走る⇔長く走る」の相反する要素をフル活用するのがこの距離なんだそうです。

↑の本によると、1500mを6分ジャスト以内で走り切れればサブ3.5が見えてくるし、5分10秒以内で走れればサブ3が見えてくるそうな。

実際に42.195㎞走らなくても、数分で実力がチェックできるのなら利用しない手はない！

4月の時点で6分30秒は出ていたので、サブ4は「このあと持久系のトレーニングをしっかり積めば」十分射程圏内。だったらトレーニング期間に余裕があるうちにスピードを伸ばしてみよう。という魂胆で取り組み、、、

この記事を執筆している6/30時点で1200m4:04（@20.3）まで来れまして、1㎞走るだけなら3:11をマークしました。ペース的にはいい感じ。7/3に1500mにトライしてきます。

どんなことをしたのか？

大きなポイントとしては

  • 根本的な走り方、体の使い方を学び直す。ドリルが大事！

  • 200～1000m程度の短い距離のインターバル、閾値走をひたすらこなす

  • 距離は追わない。代わりにスピード強化と回復（ポイント練習の頻度）を優先

が3つの柱だったと思います。

①大学陸上800m覇者に学ぶ

日ごろお世話になっているパーソナルトレーナーさんが実は大学時代800mの覇者でして、地面の反発をもらうドリルを教わりました。

翌日、体幹部やお尻周りが今まで感じたことのないすさまじい筋肉痛に見舞われました。

②短距離のスピードを活かして中距離に応用

もともと短い距離を走る方が好きだったこともあり5月中旬の時点で200m40秒を切れるぐらいのスピードは出ていたのですが、①で学んだ「お尻やハムストリングスなどの大きな筋肉を上手に使うこと」、「反発をもらって走ること」を意識し、200m→400m→800m→1000m…と同じスピード感を維持したまま距離を伸ばしていきました。

これまでの自分の限界を常に超えさせられたので、ポイント練習のたびに途中で帰りたくなることが何度もありました。

③ロングランはしない。代わりにスピード練習と回復に全振り

普段練習に付き合っていただいている町おこしランナー新井さんによると、本格的にマラソン練習に切り替えていくのがレースの4か月前なんだそうです。

今回の例だと、10月29日の金沢マラソンに参加予定→6月下旬からマラソン練習開始。

…なので、6月の約1か月間は丸々好きなことにパラメータを振れる算段。「じゃあせっかくなら・・・」ということで、今月はスピード強化に全振り。

ジョグはウォーミングアップとクールダウンで1-2㎞走るぐらいで、残りのほとんどのトレーニングが8割以上のパワーを使う走りなので、これまでの比じゃないぐらい筋肉痛になることが多かったです。

④回復は基本野菜生活・ストレッチ・睡眠

回復については人それぞれかと思いますが、基本的には野菜生活を淡々とこなして、「体の酸化を中和する・炎症を抑える・消化吸収を極力邪魔しない・代謝を補助する」っていうのをやりました。

本当にそれが良かったのかかどうかは分かりませんが、体感としては「やっぱり回復がどう考えても早い→その分練習の頻度と強度を上げられる」というサイクルが回っていた気がします。多分。

気になる方はこちらのドキュメンタリーが興味深いので見てみると良いと思います。

https://www.netflix.com/jp/title/81157840

あとはやたら「足が綺麗」「若くなった」と褒められることも増えたのが、嬉しい副産物でした。

4-5月は膝が痛くなることが多かったのですが6月はお尻・股関節周りの疲れ・筋肉痛が目立ちました。大きな筋肉を今までよりも使えるようになったのかな！？

まとめと7月のお題

ひとまず6月の振り返りがこんな感じでしたので、これまでのトレーニングの集大成として、7月3日に1500mのタイムトライアルを実施。

2週間後の7/15は、長野に遠征して小布施見にマラソンにエントリーしています。20㎞もの距離は今だ一度も走ったことがないので、今月はゆっくり距離に体を慣らしていく感じかな。

以降は、本格的にフルマラソンに向けたトレーニングを積んでいくこととなります。

かなりハードな6月でしたが、旅先でも走れたり、なにより怪我無く乗り越えられて良かった！
また色んな方のサポートもいただきありがたい限りです！
じわじわとRUN友の輪がゆるく広がっているのも嬉しい＆楽しいですね！

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