睡眠の質を上げるためにやるべきことのメモ

最近睡眠について調べたり、サプリを使ったりすることがあったので睡眠の質を上げるためのメモを作ってみました
別にそれほど目新しいことは書いてないかもしれません

＜入浴法＞
体内の深い部分の温度（深部体温）が下がると眠りやすくなるので、就寝する90分前くらいに入浴を済ませておく

＜食事の時間＞
寝る直前の食事は睡眠の質を低下させます
できるだけ就寝の2時間前くらいに食事を済ませると良いです

＜適度な運動、ストレス発散＞

＜規則正しい生活＞
人間の体には生活リズムを一定に保つシステム（概日リズム）がある
できるだけ起床・就寝時間を一定にする

＜寝るときはスマホの通知はオフにする（できれば寝室にスマホは持ち込まない）＞
寝ている間も人間のセンサーはオフになりません
「クライアントからの連絡」や「ゲームの進行」など気にしていることに対しては常に気を張っている状態になります
一番イメージしやすいのは「生まれたての赤ちゃんと一緒に寝る」ときの状態でしょうか
何が起こるか心配でセンサーがフル活動しているので寝た気になりませんよね
これに似た低レベルのものがスマホに対しても起きていると思ってくれると分かりやすいです

＜寝室は暗く、朝は太陽を浴びる＞
概日リズムは光によってコントロールされます
逆を言えば、光によって乱されることもあります
寝室はできるだけ真っ暗にできるように遮光カーテンを使用することがおすすめです
そして朝起きたらしっかり太陽の光を浴びること
太陽の光を浴びると脳でメラトニンというホルモンが約16時間後に放出されるスイッチが入ります
このメラトニンが出ると眠くなっていくのです
寝る前にスマホを使っているとその光のせいでメラトニンの作用が弱まり睡眠に悪影響が出るのでご注意ください

＜寝ることに集中しない＞
案外寝れないときは「早く寝なきゃ」と、寝ることに意識を向け過ぎてしまうことがありますがそれは逆効果です
そんな時にオススメなのが、全身の力を抜くことに集中することです
足の指先、踵、ふくらはぎ、スネ、膝…と、ただひたすらに全身の部位を脱力し切ることに集中します
ある部位に集中しすぎるとその前に脱力したはずの部位に力が入ってることがあるので、力が入ってしまっている部位を再度脱力し、脱力をキープし続けることに集中するといつの間にか寝落ちています

＜寝具を良いものを使う＞
マットレスや枕はできるだけ良いもの・体に合うものを選びましょう
掛け布団などもできるだけ軽いものの方が体にストレスをかけません

＜サプリメントを活用する＞
1、メラトニン
日本では未発売ですがamazon.comであれば（amazon.jpではない）購入可能です
体内で出にくくなったメラトニンを補給することができます
時差ボケで寝れない時とか特にオススメ
寝る20〜30分くらい前に摂取すると良いです
前述した寝室の暗さも大事ですよ

2、CBD
体内には睡眠時間だけでなく、体温を維持したり病気から回復するなどの一定の状態に戻る機能があり、これらのお陰で健康に過ごせます
この機能をホメオスタシスと言います
　
加齢やストレスなどでホメオスタシスが崩れやすくなりますが、
この原因の一つが体内でのCBDなどのカンナビノイドという成分の不足です
　
誤解があるといけないのでここで説明しておきますが、
このサプリメントの成分は大麻から抽出されています
　
大麻から抽出されていますが、大麻のような幻覚作用や常習性はありません
　
常習性はありません

大事なことなので2回言いました
　
カンナビノイドというのは何種類かの化学物質の総称です
依存性があり陶酔性のあるTHCという成分もカンナビノイドです
わかりやすい例で言えば
パンという名前の括りには、食パンもあればクリームパンもある、といった感じでしょうか
ここでいうパンがカンナビノイド、食パンやクリームパンがCBDやTHCに当たります
　
CBDは人間のホメオスタシスの調整に関わっているため、慢性疼痛、不安、炎症、うつ病など幅広い疾患の治療に使える可能性があります
　
現在のところ次のような病気に対する効果が挙げられています
自己免疫疾患（リウマチ性関節炎など）
神経疾患（アルツハイマー病、認知症、てんかんなど）
メタボリック症候群（糖尿病、肥満など）
精神病（自閉症、ADHD、PTSD、アルコール依存症など）
消化器疾患（大腸炎、クローン病など）
心血管機能障害（動脈硬化症、不整脈など）
皮膚疾患（ニキビ、皮膚炎など）
　
治療のためには高用量での使用が必要となるため、サプリメントとして販売されているものでは量が足りません
　
そして高用量で使用するには財力が必要です
（メラトニンは安価です）
　
また、肝臓での代謝に変化を起こす可能性があるという記事もあるので安易に高用量を試すのは避けた方が良いかもしれません
　
一番効果を実感しやすいのが睡眠です
寝入りや起床時の頭のすっきりした感じで効果が得られます
　
CBDの摂取の方法は
オイル、バーム、ベイプ、グミなどがあります
一番効果が実感しやすいのはベイプかオイルです
　
私が知っている国内での販売業者は
エリクシノールとCBDfxです
その他にも信頼性の高い業者はありますが私が実際使用したことがあるのはこの2社のものでどちらも製品の安全性が高いものです

この辺りが睡眠の質を上げるためにできることに関するメモですー