質の良い睡眠を確保するために

　質の良い睡眠を確保するための行動について記録していきたいと思います。

①運動と睡眠
運動は食事や睡眠と同等に大切と言われていますが、睡眠にフォーカスして考えると
夕方の最高体温付近の就床3時間前（20～21時）に軽い運動
→就寝直前に体温が急激に低下することによって入眠が促進され、質の高　　　　　い睡眠が得られる（就寝直前の運動だと体温が下がってないので入眠が妨害される）
と言われています。また適度な疲労感に繋がり、入眠を促してくれます。

②入浴と睡眠
①の運動とかぶりますが、就寝3時間前に入浴し体温を上昇させることで体温が徐々に下がり入眠が促されます。
また入浴の温度が高すぎると高体温が維持されてしまうので注意が必要です。40℃の温水に20分程度入浴するのが望ましいとされています。

③昼寝
最近昼寝が良いとの話をよく聞きます。昼寝は疲労回復や仕事の効率化にも良いとされています。
しかし昼寝の時間が長すぎると深い睡眠に入ってしまい、これは夜間の睡眠の質を下げます。若者であれば15～20分程度、高齢者であれば30分程度が理想とされています。

私は月経困難症により黄体ホルモン薬を内服しているのですが、そのためか体温が就寝前でも高く、入眠するまでに時間がかかることが多いです。
また昼寝もあまりできないタイプで、睡眠コントロールが不良なタイプなのですが、自分と照らし合わせながら質の良い睡眠を確保できるよう勉強していきたいと思います。